Õppige, kuidas oma biitsepsi piiki õigesti kujundada plokkmasina isoleerimisharjutusega. Käte kõverdamine biitsepsi treenimiseks plokil kuulub isoleeritud harjutuste rühma. See peaks olema abiliigutus, mis tuleks sooritada tunni viimases etapis. See võimaldab teil lihastreeninguid tõhusalt lõpule viia. Täna õpid, kuidas biitsepsit plokil õigesti õõtsutada.
Juba selle liigutuse nimest selgub, et sihtlihas on biitseps. Samuti on töösse kaasatud lisaks temale õlalihas (brachialis), pronator round ja brachioradialis lihas. Liigutuse sooritamise tehnikat rangelt järgides langeb peamine koormus biitsepsile. Liigutust ei tohiks teha, kui on kahjustatud küünarliiges või randmeosa.
Kuidas plokil biitsepsi jaoks lokke õigesti teha?
Harjutust saab sooritada ristuvas asendis või istudes, samuti lamades horisontaalsel pingil.
Kuidas teha ristlõikeid?
Esiteks peaksite masina külge kinnitama poolringikujulised käepidemed. Võtke neid tagurpidi haardega ja asetage end rangelt masina keskele. Soovitav on, et klotsid asetataks umbes 30 või 40 sentimeetrit õlaliigeste kohale. Painutage küünarnuki liigeseid veidi, samal ajal kui käed peaksid olema simulaatori riiulitega samal tasapinnal.
Pöörake oma käed veidi enda poole ja proovige kogu liikumise ajal säilitada pinget õlavöötme ja randmete lihastes. Ignoreerige seda nõu, siis suureneb liigeste dislokatsiooni oht märkimisväärselt. Pingutades oma biitsepsit, hakake käepidemeid enda poole tõmbama, kuni käed on templites. Selles asendis tuleks teha ühe või kahe sekundiline paus.
Veenduge, et liikumise ajal oleksid käed õlast küünarnuki liigesteni samas asendis, nimelt maapinnaga paralleelsed. See kõrvaldab töölt teised lihased ja parandab sihtlihase kvaliteeti.
Kuidas teha pingil kõverdumist?
Asetage pink masina toe lähedale ja kinnitage sirge käepide. Minge lamavasse asendisse ja haarake käepidemest tagurpidi. On vaja asetada oma pea hamba poole. Toeta jalad maapinnale ja pea peaks pingilt veidi rippuma. Kinnitage randm ja õlad, veendudes, et õlaliigesed on maapinnaga risti. Bicepsi kokkutõmbumisel hakake käepidet otsmiku poole tõmbama, painutades samal ajal ainult küünarliigest. Äärmuslikus asendis peate pausi tegema.
See biitsepsi plokil treenimiseks mõeldud harjutuse versioon on väga mugav, kuna keha asub horisontaaltasandil ja on fikseeritud. Sirge asemel võib kasutada EZ pulka.
Oleme juba öelnud, et see liigutus tuleb sooritada teie seansi lõppfaasis. Te ei tohiks seda kasutada peamiseks, kuna see on pärast põhiliigutusi tõhusam. Samuti peaksite kasutama kergeid või keskmisi raskusi, kuna lihased olid juba eelmiste liigutuste ajal väga väsinud. Tehke 3-4 komplekti 10-15 kordust.
Kõige tavalisemad vead biitsepsi treenimisel
Mõnel sportlasel on raske seda liigutust täies ulatuses sooritada. Selle tulemusena ei siruta nad käsi täielikult trajektoori alumises asendis; see on üsna tõsine viga, kuna see ei võimalda sihtlihase koormust maksimeerida.
Kui kasutatakse palju kaalu, võib sportlase keha hakata õõtsuma, mis vähendab oluliselt biitsepsi koormust. Püüdke hoida oma keha sirgena või teha liigutusi pingil. Lubatud on ainult kerge keha tahapoole kallutamine, kuid mitte külgedele ega ettepoole.
Kui biitsepsi jaoks muid liigutusi tehes, plokil painutusi tehes jäävad küünarnuki liigesed liikuma. Samal ajal ei tohiks nad kõikuda, kuid ülemises äärmises asendis on lubatud ainult nende kerge ettepoole liikumine. Samuti on vaja veenduda, et harjutust sooritab lihasjõud, mitte käte liigutamine.
Nagu iga liigutuse puhul, peate oma tehnikat hoolikalt jälgima. Muidugi puudutab see ennekõike algajaid, kes sageli kiirustavad koormust edasi arendama ilma liigutust täielikult valdamata. Peate mõistma, et ainult tehniliselt korrektne liikumine võib teile kasu tuua. Pealegi, kui rikute tehnikat ja kasutate samal ajal suuri raskusi, suureneb vigastuste tõenäosus dramaatiliselt. Ainult sooritades biitsepsi liigutuse plokil on tehniliselt pädev, saate soovitud tulemuse.
Vaadake sellest videost plokimasina biitsepsi tehnikat:
