Harjutus arendab suurepäraselt selja rinna- ja laiemaid lihaseid. Me ütleme teile konkreetse lihasrühma koormuse rõhutamise tehnilised nüansid. Hantli pullover on suurepärane liigutus ülakeha lihaste treenimiseks. Selle teostamisel kaasatakse töösse rindkere ülaosa ja kõige laiema selja lihased. Ka hambalihas on kaasatud koos roietevaheliste lihastega. Nende lihaste jaoks on pullover kõige tõhusam liikumine.
Hantli pulloveri tehnika
Liigutust saab teha siis, kui keha on pingil või risti. See ei mõjuta lihaste arengu kvaliteeti ja peate valima teile kõige mugavama võimaluse. Samal ajal usuvad paljud ehitajad, et variant, kui kere asub üle pingi, on tõhusam ja räägime sellest nüüd.
Istuge üle pingi ja asetage spordivarustus sülle. Sellisel juhul tuleks peopesad asetada alumisele kettale. Pärast seda heida pingile pikali, nii et selle tagumine osa oleks kaela tasemel ja pea peaks rippuma. Tõstke hantel alla rippudes, hoides selle ülemist ketast all.
Alustage mürsu langetamist pea taga, kergelt painutades käsi ja langetades vaagnat. See võimaldab teil tasakaalu paremini säilitada. Seejärel alustage liikumist vastupidises suunas. Pange tähele, et on levinud arvamus hantlite pulloveri negatiivse mõju kohta õlaliigestele. Aga kui enne liikumise alustamist venitad kvalitatiivselt välja ja ei kasuta maksimaalse amplituudiga suuri raskusi, on riskid viidud miinimumini.
Oleme juba öelnud, et see harjutus on mõeldud eelkõige rindkere ja selja lihaste kvaliteetseks treenimiseks. Sel põhjusel kasutas Dorian Yates "tiibade" treenimisel aktiivselt hantlite pulloverit. Kui teie ees on ülesanne treenida rindkere ülaosa lihaseid, tuleks liigutus sooritada treeningu lõpus ja mitte kasutada seda peamise harjutusena. Kui sooritate väikese kaaluga pulloveri ja samal ajal käsi ei painuta, on võimalik saavutada võimas pumpamisiefekt. Samuti on vaja teha üsna palju kordusi. Tehke vähemalt 12 kuni 15 kordust või rohkem. Kui kasutatakse suuri spordivahendite raskusi, osalevad töös aktiivselt roietevahelised ja hambulised lihased. Laiemad seljad pumbatakse ka tugevamalt. Suurte raskustega töötades tuleks aga korduste arvu vähendada maksimaalselt kaheksani. Optimaalne korduste vahemik on sel juhul 5 kuni 8. Lisaks tasub amplituudi vähendada, et leevendada õlaliigeste koormust.
Hingavad hantlipulloverid
Esiteks peaksite tegema kaks tosinat kerge kaaluga täiskükki. See sunnib kopse aktiivselt tööle. Pärast seda minge kohe pingile ilma peatumata. Võtke selle pulloveri lähteasend, millest me eespool rääkisime. Kui olete mürsu üles tõstnud, hakake seda alla laskma, hingates samal ajal võimalikult sügavalt.
Kui mürsk on pea taga, ei tohiks tuharad tõusta. Trajektoori madalaimas asendis hingake sisse. Sel hetkel peaksid teie lihased palju venima. Kui mürsk liigub üles, hingake välja.
Kokkuvõtteks märgime, et suur osa pingipressi meistreid kasutab oma treeningprogrammides aktiivselt hantlite pulloverit. Paljud harrastussportlased täna alahindavad seda liikumist, mida ei saa öelda professionaalide kohta.
Järgmises videos räägib Denis Borisov, kuidas hantlit tõmmata:
[meedia =
