Uurige massikasvu retsepte, mis pärast rasket treeningut kiiresti kaotatud kaloreid täiendavad ja aitavad kiiresti taastuda. Ükskõik kui aktiivselt spordiga tegelete, on ilma õige toitumisprogrammita võimatu soovitud tulemust saavutada. Sel perioodil on vaja tarbida tohutul hulgal toitu ja kui tegite dieedi koostamisel vigu, siis suureneb tõenäoliselt mitte lihasmass, vaid rasvamass. Massi kasvatamine on üsna keeruline asi ja mõnikord on soovitud tulemuse saavutamine keerulisem kui kaalu langetades. Täna räägime teile toitumisreeglitest ja toome näiteid roogadest massi saamiseks.
Toitumisprogrammi koostamise põhimõtted kehakaalu suurendamiseks
Enamik sportlasi teab, millised toidud on tervislikud ja tõhusad. Esiteks tulevad kohe meelde liha, munad ja valgusegud. Siiski peate püüdlema oma dieedi maksimaalse mitmekesisuse poole. On vaja varustada keha kõigi oluliste toitainete, süsivesikute, taimsete kiudude ja loomsete valkude ühenditega.
Just viimaseid aineid eiravad tüdrukud, kes soovivad rasvast lahti saada ja lihaseid oma figuuri atraktiivsemaks muuta. Kaalu suurendamise programmi koostamisel peate keskenduma selle üldisele energiaväärtusele, kehalise aktiivsuse tasemele ja oma kehakaalule. Kuid praktikas vajaliku toitumisprogrammi kalorisisalduse määramine ei pruugi olla nii raske, kui arvasite. Väga lihtne valem aitab teil seda teha:
- Tiheda kehaehituse jaoks - kehakaal x 30 +500.
- Lahja kehaehituse jaoks - kehakaal x 30 + 1000.
Kui olete toitumisprogrammi energiaväärtuse arvutanud, peate jaotama peamised toitained teatud protsendi järgi:
- Valguühendid - 30 protsenti.
- Süsivesikud - 60 protsenti
- Rasv - 10 protsenti.
Need on massi saavutamiseks universaalse dieedi koostamise aluspõhimõtted. Pärast seda peate koostama iga päev dieedi, muutes selle võimalikult mitmekesiseks. Sportlastele on palju kasulikke tooteid ja nendest saab massi saamiseks koguda suurel hulgal toite. Toidu valmistamine võtab kindlasti aega, aga kui tegeled trenni tõsiselt, siis pead sellega leppima. Nüüd toome näiteid lihtsatest roogadest, mille valmistamine ei nõua palju aega.
Kaalutõusu retseptid
Kana lisandiga
See roog võimaldab teil varustada keha piisavas koguses süsivesikuid ja valguühendeid. Selle tulemusena saate oma lihaste jaoks vajaliku energia ja ehitusmaterjalid. Kana küpsetamiseks lisandiga vajate järgmisi koostisosi:
- Kana liha ei ole rasvane (parim variant on rinnatükk või filee).
- Paar tomatit.
- Pasta või riis.
- Kaks sibulat.
- Taimeõli, eelistatavalt oliiviõli.
Kõigepealt keeda lisand ja haki seejärel sibul (õhukesed rõngad), tomatid ja kana väikesteks tükkideks. Pärast seda tuleb neid koostisosi praadida kuldpruuniks, mis võtab paar minutit. Lisage põhikomponentidele lisand ja praege kõike koos veel viis minutit. Maitse järgi saate tassile lisada erinevaid vürtse ja ürte. Kana asemel võite kasutada ka krevette, mis võimaldab teil vähendada selle roa valmistamiseks kuluvat aega massi saamiseks.
Salatid
Massi kogumise perioodil vajate salateid, mis suudavad kehale kõiki vajalikke mikroelemente varustada. Salatit saab kasutada suupistetena või õhtusöögina. Salateid on tohutult palju, kuid massi kogudes peate järgima teatud reegleid nende valmistamiseks.
Valige salatipõhi ja need toidud peaksid olema valgurikkad. Võite võtta näiteks mereande (krevetid, kalmaarid jne), küülikut, kana jne. Pärast seda peate valima paar köögivilja, mis on mikroelementide tarnijad. Proovige kasutada ainult värskeid ja eelistatavalt hooajalisi köögivilju.
Saate salati kaunistada ürtidega, kasutades seda maitse järgi. Oliiviõli on teie salati jaoks parim kaste, kuid võite kasutada näiteks madala rasvasisaldusega jogurtit, sidrunimahla või keefirit.
Suurepärase lahtise salati näitena võib kasutada järgmist retsepti. Lõika kalmaar rõngasteks ja lisa neile paar supilusikatäit maisi, kaks muna (peeneks hakitud), paar tomatit ja ürte. Kõik see tuleb täita taimeõliga.
Kohupiima magustoidud
Tuleb rääkida võimalikest magustoitudest, mille aluseks saab kodujuust. See toode sobib hästi marjade ja puuviljadega. Kodujuustu võib jahvatada segistiga või jätta esialgsesse vormi. Lisage sellele puuvilju või marju ja puistake peale kookospähkli või šokolaadi. Peate olema loov ja saate massi saamiseks koguda lihtsaid, kuid väga tõhusaid toite.
Kuidas õigesti süüa, et võimalikult kiiresti lihasmassi saada, vaadake seda videot:
