Õppige lihtsaid kodus söömise ja treenimise reegleid, mis aitavad teil kindlasti rasva kaotada. Kõhupiirkonna rasvade ladestumise kõige levinum põhjus on valesti korraldatud toitumine. Liigsed süsivesikud ja rasvad salvestatakse kehas. See juhtub olukordades, kus inimene juhib istuvat eluviisi. Kõik teavad kehakaalu langetamise peamist reeglit - liigu rohkem ja söö vähem. Kuid praktikas pole kõik nii lihtne. Täna räägime teile, kuidas eemaldada kõhurasv kodus ja mitte kahjustada keha.
Miks ilmuvad kõhupiirkonda rasvased ladestused?
Rasvade ilmnemise põhjuseks kõhupiirkonnas ei pea pidama eranditult valesti korraldatud toitumist. Neid võib olla rohkem:
- Geneetika - kui peres on ülekaalulisi inimesi, suureneb keharasva väljanägemise tõenäosus. Sellises olukorras peate hoolikalt jälgima oma toitumist ja kindlasti sportima.
- Sage stress - kui inimene on mures, tõuseb tema isu. Kõik teavad väljendit "võta stressist kinni". Sport on suurepärane võimalus närvipinge leevendamiseks.
- Häired endokriinsüsteemis - kui liigse kaalu ilmnemise põhjus on see, siis tuleks koos spetsialistiga otsustada vastus küsimusele, kuidas kodus kõhupiirkonnast rasva eemaldada.
- Menopaus - sellistel hetkedel naisorganismis aktiveeritakse hormonaalsüsteemi ümberkorraldamise protsess, samuti rasvkoe ümberjaotumine. Kõik üle 45 -aastased naised peavad üle vaatama oma toitumise ja suhtumise spordisse.
Kuidas eemaldada kõhurasv kodus: toitumisreeglid
Praegu on loodud palju dieediprogramme, kuid enamik neist hõlmab rangeid toidupiiranguid või isegi nälga. Toitumisspetsialistid ütlevad, et inimene peaks toitu tarbima ja mitte nälgima. Kui keha ei saa toitaineid pikka aega, võib ta otsustada, et on aeg paastuda. See aeglustab ainevahetusprotsesse.
Te ei tohiks otsida spetsiaalseid dieediprogramme, kui soovite teada, kuidas kodus kõhurasva eemaldada. Neid lihtsalt ei eksisteeri, sest rasvavarusid kasutatakse kogu kehas ühtlaselt. Kui peate probleemsetes piirkondades rasvast lahti saama, soovitame järgida järgmisi reegleid:
- Vähendage dieedi energeetilist väärtust.
- Söö äärmiselt keerulisi süsivesikuid.
- Toitu ei saa käsitleda naudinguna. Inimene sööb ainult selleks, et elada.
- Mõnikord võite endale lubada keelatud toitude tarbimist, kuid väikestes kogustes.
Teie toidust tuleks välja jätta maiustused, jahutooted, alkohol, rasvased toidud, vorstid ja suitsuliha. Kui soovite rasvast lahti saada, siis nüüd räägime teile mitmest tootest, mis aitavad teil oma eesmärki saavutada.
- Tsitruselised. Need puuviljad on rikas askorbiinhappega, mis võib kiirendada ainevahetusprotsesse. Sellel asjaolul on positiivne mõju rasvkoe kasutamisele. Lisaks sisaldavad mõned tsitrusviljad, näiteks greip, spetsiaalseid aineid, mis kiirendavad lipolüüsi protsessi.
- Värvilised köögiviljad. Köögiviljad on suurepärased mikroelementide allikad, pakkudes samas minimaalset energiat. Kui koostate tervisliku toitumise programmi, kasutage selles kindlasti köögivilju. Toitainete tarbimise maksimeerimiseks proovige köögivilju süüa toorelt.
- Kaunviljad. Kõik kaunviljad ja eriti läätsed sisaldavad palju amiini. Lisage need toidud oma dieeti ja selle tulemusena saate vähendada liha tarbimist. Kaunviljade teine eelis on vähene rasv ja minimaalne energiaväärtus.
- Kaerahelbednagu teisedki teraviljad, sisaldab kompleksseid süsivesikuid ja taimseid kiude. Puder täiuslikult küllastab ja varustab keha energiaallikatega.
- Pähklid. Kui soovite süüa, kuid plaanitud söögikorrani on veel aega, võite vahepalaks kasutada pähkleid. Lisaks mikroelementidele sisaldavad need kasulikke rasvhappeid, ilma milleta organism ei suuda normaalselt toimida.
- Munad. Ajad, mil mune peeti kolesterooli allikaks, on minevikus. Paljude uuringute käigus on tõestatud, et selle toote kasutamine ei aita kaasa lipoproteiinühendite kontsentratsiooni suurenemisele. Lisaks täielikule amiiniprofiilile sisaldavad munad tervislikke rasvu ja mikroelemente.
- Kala. Teie toidus peab olema merekala ja mereande. See on suurepärane oomegarasvade, joodi ja valguühendite allikas, millel on täielik amiiniprofiil.
- Vesi. Paljudele inimestele, kes tahavad teada, kuidas kodus kõhurasva eemaldada, võib meie mainimine veest tunduda kummaline. Siiski on tõestatud, et selle puudus viib ainevahetusprotsesside aeglustumiseni. Lisaks lahustuvad paljud toitained vees, mis kiirendab nende imendumist. Vedelik on vajalik ka toksiinide kõrvaldamiseks.
Lihtsad näpunäited kõhurasva kaotamiseks kodus
Nüüd kutsume teid tutvuma mõne näpunäitega. Need on kindlasti kasulikud kõigile, kes soovivad kodus kõhurasva eemaldada.
- Minimeerige stress. Tänapäeval räägitakse stressist palju ja see pole asjata. Ärevuse ajal kiireneb kortisooli tootmine. See hormonaalne aine mitte ainult ei hävita lihaseid, vaid stimuleerib ka liponeogeneesi. Mõistame, et stressirohkeid olukordi on võimatu täielikult vältida, kuid peame püüdma nende arvu minimeerida.
- Ärge jooge alkohoolseid jooke. Mõnikord võib väikestes kogustes alkohol isegi kasulik olla. Alkoholi kuritarvitamine võib aga põhjustada tõsiseid probleeme. Need mitte ainult ei stimuleeri liponeogeneesi protsesse, vaid soodustavad ka isu kasvu. Kui inimene ei suuda oma nälga ohjeldada, on ülesöömist peaaegu võimatu vältida. Paljud inimesed arvavad, et õlu on ohutu alkohoolne jook. Siiski ei ole. See toode sisaldab fütoöstrogeene, mis võivad kiirendada rasvade säilitamise reaktsioone. Sarnane olukord on mõne kokteiliga, näiteks mojitodega, milles on palju suhkrut.
- Ärge sööge kõrge energiasisaldusega toite. Põhiline rusikareegel kehakaalu langetamiseks on väga lihtne - tarbi rohkem energiat kui tarbid. Mõned toidud on väga kaloririkkad ja nendest saadud energiat on üsna raske põletada. Pealegi ei sisalda need enamikul juhtudel tõsist toiteväärtust ja te tarbite tühje kaloreid.
- Asenda tärklis taimsete kiududega. Teie toitumisprogramm peaks sisaldama maksimaalset punaste ja roheliste köögiviljade kogust. Kuid vali need, mis sisaldavad vähem tärklist. Köögiviljadest peaks saama organismile taimsete kiudude tarnija, mis pärsib söögiisu ja aitab normaliseerida soolestikku.
- Tehke nimekiri keelatud toitudest. Vältige kiirtoitu, valmistoitu ja aurutamist või tervislike toitude küpsetamist. Kui tunnete janu, jooge tavalist vett või jahutatud rohelist teed.
Kuidas eemaldada kõhurasv kodus: treenige
Kui te pole varem spordiga tegelenud või kui treeningutel oli pikk paus, peate alustama minimaalsete koormustega, suurendades neid järk -järgult. Samuti soojendage kindlasti enne iga tunni põhiosa alustamist.
- 1. harjutus. Sissehingamisel alustage kõhu tõmbamist, samal ajal pingutades kõhulihaseid. Õhu väljahingamisel peaksid lihased olema pinges. Tehke 20 kordust.
- 2. harjutus. Võtke lamavasse asendisse, käed pea taga. Tõstke keha üles ja tõmmake samal ajal põlveliigesed rinnale, puudutades tuharate kannaid. Kui jalad on õhus, sirutage üks neist sirgeks ja teise põlvega puudutage vastaskäe küünarnukki. Tehke neid liigutusi vaheldumisi.
- 3. harjutus. Lamage külili, põlved veidi kõverdatud. Kui olete paremal küljel, alustage keha vasakule keeramist ja sirutage käed kandadele, tõstke abaluud ja põlved maapinnast üles. Seda asendit tuleb hoida 60 sekundit. Tehke 20 kordust igas suunas.
- 4. harjutus. Lamage selili, põlved kõverdatud ja kontsad maas. Käed sirutuvad piki keha ja alaselg on kindlalt maapinnale surutud. Väljahingamisel tõstke kõht sisse tõmmates vaagen võimalikult kõrgele. Selles asendis on vaja olla 40 sekundit, pärast mida on vaja sujuvalt tagasi algasendisse naasta.
- 5. harjutus. Paljud inimesed teavad seda harjutust nime all "plank" ja raskusastmeid on mitu. Algajatele peate võtma kõhuli asendi, justkui teeksite tõukeid. Kontsad peaksid olema üksteise lähedal ja peopesad õlaliigeste all. Hoidke oma keha sirgjooneliselt. Selles asendis on vaja jääda 30 sekundiks ja seda aega järk -järgult suurendada.
- 6. harjutus. Võtke lamavasse asendisse, sirutades käed piki keha. Tõstke jalad üles ja hakake neid ristama.
- 7. harjutus. Ilma lähteasendit muutmata tõstke õlaliigesed maast lahti ja proovige jala põlveliigestega jõuda vastaskäe küünarnukini. Seda liikumist nimetatakse ka "jalgrattaks" ja see võib olla teile tuttav kooli kehalise kasvatuse tundidest.
Harjutused laiendajaga
- Võtke lamavasse asendisse jalad spordivarustusse lukustatuna. Võtke teine käepide oma kätesse ja tõmmake see rinna poole. Pärast seda alustage jalgade tõstmist, hoides laiendajat pingul.
- Astuge istuvale asendile jalad paigal. Hoides kinni spordivarustuse teisest käepidemest, kallutage keha tagasi, kuni pea puudutab maad. Naaske aeglases tempos algasendisse.
- Väljahingamise ajal alustage samal ajal keha tõstmist ja põlveliigeste painutamist, viies kätes hoitud laiendaja käepideme nende juurde.
Nüüd oleme teile rääkinud mitmest liigutusest, mida saate kodus teha. Kui soovite oma edusamme kiirendada, siis tasub alustada jõusaalist. Aeroobse (jõutreeningu) kombineerimine kardiotreeningutega on kõige tõhusam viis ülekaaluga võitlemiseks.
Lisateavet kodus kõhurasva kaotamise kohta:
