Õppige õigesti treenima, et arendada samal ajal vastupidavust ja saada lihasmassi. HIIT tähendab vene keeles kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT). See ei ole uus koolitussüsteem. Lõppude lõpuks loodi see mitu aastakümmet tagasi, kuid tänaseks on see saavutanud tohutu populaarsuse. Selles artiklis räägime teile üksikasjalikult hiit -koolitusest - mis see on ja tutvustame teile nende korraldamise põhimõtteid.
HIIT -i populaarsuses pole midagi üllatavat, sest paljude uuringute käigus on tõestatud selle paremust teiste treeningsüsteemide ees. Võib -olla olete kuulnud sellisest rahvusvahelisest organisatsioonist nagu sporditeaduse assotsiatsioon (ISSA). Ühes oma artiklis tunnistas selle president dr Hatfield, et tal pole aimugi, kui tõhus HIIT võiks olla. See juhtus pärast sõjaväebaasi külastamist, kus mereväelaste koolitamisel kasutatakse kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. Nüüd on Hatfield üks süsteemi fänne ja populariseerib seda kõigest väest. Vaatame, mis see süsteem on ja kuidas koolitusprotsessi korraldada.
HIIT treening - mis see on?
Kui uurite Ameerika spordimeditsiini kolledži brošüüri, leiate HIIT -i järgmise määratluse - treeningtehnika, mis hõlmab taastumiseks lühikeste intensiivsete treeningtsüklite muutmist vähem intensiivseteks. HIIT -treeningu näide on sprindivõistlused 25 sekundit, millele järgneb minut aeglane kõndimine. Selle tsükli kogukestus on 10 minutit.
Peab kohe ütlema, et HIIT -i saab kasutada mitte ainult südame koormuste jaoks, vaid ka jõutreeningul. Kõige sagedamini kasutatakse vastupidavuse suurendamiseks südameharjutusi (jooksmine, kõndimine jne), mille pulss on 60 või 65 protsenti maksimumist. Selliste tundide kestus on umbes 45 minutit ja isegi rohkem.
Kui kasutatakse HIIT -i, siis eeldatakse, et koolitusprotsessi ülesehitamisel on teistsugune, otseselt vastupidine lähenemine. Pärast suure intensiivsusega koormusi, mille pulss on 80–95 protsenti maksimumist (etapi kestus võib olla viis sekundit kuni mitu minutit), järgneb taastumisperiood. Teise etapi kestus võib olla võrdne intensiivse tööga või ületada selle aja.
Pange tähele, et teisel etapil töötab sportlane kõige sagedamini pulsiga 40–50 protsenti maksimumist. Tunni kogukestus on viis minutit kuni tund, kuigi enamasti kestavad sellised treeningud 15-30 minutit.
Kuidas HIIT treeningprogramm töötab?
Me rääkisime hiit -koolitusele, mis see on, kuid mitte kõik ei saanud ikkagi aru, kuidas see tehnika töötab. Siin peate lihtsalt vaatama sprinteri ja maratonijooksja keha. Teine sportlane jookseb pikki distantse, kuid tema keha ei tundu nii atraktiivne kui paljud tahaksid.
Kui vaadata sprintereid, on neil võimsad lihased ja need on väga sarnased sporditrükimeedias ilmuvate fitness -mudelitega. Lühirajajooksjate treenimisel kasutatakse HIIT-süsteemi. ACSMi (Ameerika spordimeditsiini kolledž) esindajate sõnul on HIIT populaarne tänu oma kõrgematele tulemustele võrreldes klassikalise kardiotreeninguga.
Pealegi vajate sarnaste tulemuste saavutamiseks HIIT -i kasutamisel palju vähem aega. Asi on selles, et selle süsteemi koolituse ajal on rasvapõletusprotsessid aktiivsemad. Pange tähele, et suurem osa energiast põletatakse mitte treeningu ajal, vaid pärast selle lõppu, kuna keha tarbib aktiivselt hapnikku, et võimalikult kiiresti taastuda. Teadlased nimetavad seda protsessi EPOC -ks.
Pange tähele HIIT -süsteemi peamisi eeliseid:
- Vastupidavus suureneb ja lihasmass kasvab samal ajal.
- Rasvkude kasutatakse minimaalse lihasmassi kaotamise riskiga.
- Insuliinitundlikkus suureneb ja keha saab energia saamiseks tõhusamalt süsivesikuid kasutada.
- Vererõhk langeb.
- Lipoproteiinide profiil on normaliseeritud.
Kas HIIT on kaalulanguse jaoks tõhusam kui klassikaline kardio?
Vastuse küsimusele, hiit koolitus, mis see on, saime. Nüüd peaksime pöörduma teaduse poole ja uurima, miks on HIIT tavapärase kardiotreeninguga võrreldes tõhusam. Aeroobset treeningut on sportlased ja amatöörid juba aastaid kasutanud rasvkoe põletamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks. Kui aga mõistate probleemi olemust, siis tunnised kardiotreeningud ei ole kõige tõhusam ja kiirem viis ülekaaluga toimetulekuks. Sel ajal on avaldatud palju uurimistulemusi, milles teadlased võrdlesid HIIT -i ja klassikalise südame tõhusust. Fitness -eksperdid nõustuvad, et pikaajaline aeroobne treening sunnib keha kasutama energiavarusid.
Samas juhivad nad tähelepanu asjaolule, et kui arvestada pikaajalist perspektiivi, siis energia lõpptarbimise osas on HIIT pikaajalisest kardiost oluliselt ees. Nagu me eespool märkisime, on see tingitud EPOC -efektist.
Nende kahe treeningsüsteemi suure hulga teaduslike uuringute käigus on tõestatud, et HIIT on parim viis rasva vastu võitlemiseks. Lisage sellele vähem aega sarnaste tulemuste saavutamiseks ja koolitussüsteemi valik on ilmne. Kõigi uuringute hulgas on kõige paljastavam Kanada teadlaste tehtud eksperiment.
Selleks valiti välja kaks katsealuste rühma, millest esimene kasutas klassikalist kardiotreeningut viis kuud ja teine HIIT 15 nädalat. Selle tulemusena teatasid teadlased tõsiasjast, et HIIT -i tõttu kulutati ligikaudu kaks korda rohkem energiat. Pärast rasvamassi mõõtmist leiti, et teise grupi esindajad kaotasid üheksa korda rohkem rasva võrreldes esimese katsealustega.
Tuntud spordimeditsiini teadlane Jim Stoppani viitab ühes oma artiklis ühe teise uuringu tulemustele, mis andis peaaegu sarnased tulemused. Katse viidi läbi kaks aastat hiljem ja naised osalesid selles. Katsealused jagati kahte rühma ja neid koolitati järgmiselt:
- Pikaajaline kardio (kestus 40 minutit), mille pulss on 60 protsenti maksimumist.
- Sprindisõitudele (kestus 8 sekundit) järgnes 12-sekundiline puhkus. Kogu treening kestis 20 minutit.
Pärast uuringu lõpetamist leiti, et teises rühmas kaotasid katsealused kuus korda rohkem rasva ja samal ajal kestis nende treening poole vähem. Saadud tulemused võivad mõnele tunduda fantastilised, kuid teadlastel on õnnestunud toimuva põhjus kindlaks teha.
Nad on kindlad, et HIIT aktiveerib teatud muutused metaboolsetes protsessides, mis viib kiirele lipolüüsile. Pange tähele, et Stoppani väidab, et HIIT -tehnikat kasutades on võimalik mitte ainult liigsest rasvast vabaneda, vaid ka lihasmassi kasvatada. Selle nähtuse selgituseks räägib tuntud spetsialist testosterooni kontsentratsiooni suurenemisest.
Näiteid HIIT programmi tundidest
Vastus küsimusele, hiit -koolitus, mis see on, ei ole täielik ilma HIIT -süsteemi järgi tundide korraldamise põhiprintsiipide selgitamata. Fitnessispetsialistid on loonud koolitusprogramme, mis võtavad arvesse kõrge intensiivsusega etappide kestust, intensiivsust ja sagedust.
Peaksite töötama südame löögisagedusega 80 protsenti maksimumist. Kui hindate kõrge intensiivsusega etappi „raskeks” või „väga raskeks”, valiti koormused õigesti. Taastumisfaasis peaks intensiivsus olema 40-50 protsenti maksimaalsest südame löögisagedusest. Tavalist vestlust õhupuuduse puudumisel võib kasutada taastumisperioodi koormuse subjektiivseks hindamiseks.
Parimate tulemuste saamiseks ei tohiks siiski loota subjektiivsetele hinnangutele. Soovitame teha järgmised arvutused, kasutades kuulsat Karvoneni valemit. Valemi olemus on lihtne arvutus 220 - "vanus".
Näiteks näeb valem välja selline:
HR = [(220 - vanus) - HRp] x ITN + HRp
Kus:
- HR on soovitatav südame löögisagedus kardiotreeningu ajal;
- ITN on koormuse kavandatud intensiivsus. Rasvapõletusprotsessi jaoks peaks see olema 60–80% maksimaalsest südame löögisagedusest. Suhtes on see näitaja 0,6–0,8%;
- HRp - südame löögisagedus puhkeolekus.
Ja nüüd arvudes, kui olete kolmekümneaastane tüdruk, näeb teie valem välja selline:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 lööki / min. See valik näitab rasva põletamise protsessi pulsi alumist piiri.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 lööki minutis. See number näitab ülemist lubatud pulsisagedust.
Märge! Kõige tõhusam on mõõta pulssi 3-5 minutit pärast kardiotreeningu alustamist. Selleks, et mitte arvutada tervet minutit, piisab pulsi mõõtmisest 15 sekundiga, seejärel korrutage see neljaga. Nagu näete, on kõik üsna lihtne ja saate hõlpsalt teha kõik vajalikud arvutused ise. Tänapäeval on palju HIIT koolitusprogramme. Näiteks töö seisva jalgrattaga:
- 0,5 -minutiline kõrge intensiivsusega töö.
- 1 -minutiline taastusetapp.
Korrake seda tsüklit kolm kuni viis korda, millest algajatele piisab.
Lisateavet hiit -koolituse (HIIT) kohta leiate allpool:
