Siit saate teada, kuidas kogu keha korralikult treenida ja millist kasu saate sellisest treeningust. Kogu keha treeningprogramm on lihtne ja samal ajal tõhus treeningmeetod. Võrreldes praegu ülipopulaarsete poolitusprogrammidega hõlmab kogu keha igas klassis kõigi lihaste tööd. Enamasti sisaldavad sellised programmid nelja kuni kaheksa harjutust, mis võimaldab iga lihasrühma pumbata kolm korda nädalas. Algajatele sportlastele või neile, kellel on treeningutes olnud pikk paus, on see üks tõhusamaid meetodeid.
Millal on kogu keha tõhusam kui lõhestamine?
Kulturismis kasutatakse kahte indikaatorit, mille abil saate määrata treeningu raskuse - intensiivsuse ja mahu. Treeningu mahu all tuleks mõista nii seansside arvu nädala jooksul, kasutatud harjutusi kui ka seeriate ja korduste arvu. Seansi intensiivsus on konkreetse harjutuse töökaalu ja maksimaalse võimaliku suhe.
Järk -järgult, sportliku soorituse arenedes, suurendavad sportlased intensiivsust ja mahtu, et edasi areneda. Samuti parandab keha oma taastumisvõimet, kuid neil on oma piirid. Pideva enesetäiendamise nimel hakkavad sportlased keha lihasrühmadesse jagama ja teatud päevadel välja töötama. Seda koolitussüsteemi nimetatakse splitiks.
Selle tulemusel on ehitajal lõhenemise kasutamisel võimalus teostada suuremat füüsilist aktiivsust iga lihasrühma jaoks, töötades samal ajal suurte raskustega. Lisaks võimaldab lõhe pärast selliseid harjutusi vältida üle- ja ületreeningut. Kuna igal treeningul treenitakse välja teatud lihasrühm, on puhkeaeg umbes seitse päeva. Sellest piisab täielikuks taastumiseks.
Teisisõnu võib poolitamine olla efektiivne ainult siis, kui sportlasel on juba mõningane kogemus ja ta on jõudnud teatud väljaõppe tasemele. Algajad sportlased ei suuda sooritada iga lihasrühma jaoks suurt treeningmahtu ega kasutada ka suuri raskusi. Selleks on vaja keha ette valmistada, mis on võimalik ainult teatud tulemuste saavutamisel.
Treeningu esimeses etapis on vaja kasutada väikeseid raskusi ja lihvida kõigi harjutuste sooritamise tehnikat. Selline treening ei hõlma suuri koormusi ja keha taastub lühikese aja jooksul. Seetõttu on kogu keha treeningprogramm algajatele sportlastele parim valik.
Kogu keha treeningprogrammi eelised
Toome nüüd välja peamised eelised, mida kogu keha treeningprogramm algajatele pakub:
- Igas tunnis töötavad kõik keha lihased, mis võimaldab parandada lihastoonust ja koguda samal ajal massi.
- Nädala jooksul saate läbi viia ühe kuni kolme seansi ja töökaal sõltub otseselt puhkuse kestusest. Kuid igal juhul on kõik koolitused tõhusad.
- Perioodiliselt tasub teha muudatusi kogu keha treeningprogrammis, muuta liigutusi. See hoiab ära keha kohanemise stressiga ja tagab edasimineku.
Enne iga seansi alustamist peate hästi soojenema. Kõik kirjutavad sellest ja ilmselt on keegi sellest nõuandest juba väsinud. Vigastuste vältimiseks on aga väga oluline lihased enne tõsist pingutust soojendada. Üldise soojenduse ajal saate kasutada jooksulinti või velotrenažööri. Pärast seda on vaja spetsiaalset soojendust, mis hõlmab esimese paari komplekti sooritamist igas liigutuses kergete raskustega. Selle tulemusena hakkavad lihased ja närvisüsteem järk -järgult tööle, mis vähendab oluliselt vigastuste ohtu.
Esimese kahe kuni kolme koolitusnädala jooksul peaksite pühendama kogu tähelepanu liigutuste tehnika uurimisele. See on väga oluline ja suured kaalud ei jäta teid maha. Ainult kõigi tehniliste nüansside järgimine tagab teile iga kasutatud harjutuse maksimaalse efekti. Esimese nädala jooksul peate õppima liigutuste tehnikat ja teisel alustama koormuse ülesvõtmist. Seejärel (kolmas nädal) suurendage koormust veidi, kuid ärge jätke ebaõnnestumist. Esimese treeningkuu jooksul ei tohiks keeldumist treenida, kuna närvisüsteem pole nende jaoks veel valmis.
Siinkohal tuleks teha väike selgitus - ebaõnnestumine on korduste tegemise võimatus, misjärel loetakse komplekt täielikuks. Samuti tuleks öelda komplektide vahelise pausi aja kohta. Nende kestus sõltub sportlase treenituse tasemest ja organismi individuaalsetest omadustest. Ühe ehitaja jaoks piisab 60 -sekundilisest pausist ja teisel läheb hingamise taastamiseks mõni minut. Töökaalud tuleks valida nii, et komplektide vahel puhkamiseks kuluks üks kuni kolm minutit. Kui vajate rohkem aega, peaksite koormust vähendama. Ühe õppetunni kestus peaks olema 40 kuni 60 minutit.
Soovitused kogu keha treeningprogrammiks
Vaatame ka näiteid kogu keha treeningprogrammidest, kuid nüüd tahan anda veel mõned näpunäited. Olete ilmselt märganud, et koolitusprogrammid määravad sageli konkreetse korduste vahemiku. Reguleerige töökaalu nii, et see vastaks selle piiri ülemistele väärtustele.
Kui see õnnestub, peaksite mürsu kaalu suurendama. Ülakeha lihaste kallal töötades ei tohi töökaalu suurendamine ületada 2,5 kilogrammi ja jalgade lihaste puhul on see näitaja viis kilogrammi. Pärast töökaalu suurendamist tehke vahemiku lõpus olevaid kordusi. Suurendage järk -järgult korduste arvu maksimaalseks ja suurendage töökaalu uuesti. Siis korratakse seda ringi uuesti.
Mingil hetkel te peatute teatud töökaalu juures ega saa sellest üle. Kui see juhtub, proovige kolm korda. Kui need ebaõnnestusid, vähendage koormust 10 või 15 protsenti ja alustage uuesti kaalu suurendamist. See taktika aitab peaaegu alati stagnatsioonist üle saada. Kuid see tehnika ei tööta alati ja pärast teatud väljaõppe taseme saavutamist peate platoo ületamiseks kasutama keerukamaid skeeme.
On väga oluline süüa õigesti, sest see tagab teile 50 -protsendilise edu. Lisaks tuleb meeles pidada, et edasiminek on võimalik ainult siis, kui keha on täielikult taastunud. Peate piisavalt magama, et mitte närvisüsteemi üle koormata. Kesknärvisüsteemi töö ebaõnnestumiste tõttu satuvad sportlased enamasti ületreeningusse. Kui kogu keha treeningprogrammi kasutades tunnete, et raskuste kaal on muutunud liiga suureks, peaksite lülituma lõhestamisele. Alustuseks piisab, kui jagada oma keha kaheks osaks - alt ja ülevalt.
Näide meestele mõeldud kogu keha treeningprogrammist
Seda programmi soovitab algajatele ehitajatele Iron Arnie ise:
- Kükid - 4 komplekti 10 kordust
- Pingipress kõhuli asendis, lai haare - 3 komplekti 10 kordust.
- Tõmbed - 3 komplekti maksimaalsete kordustega.
- Armee pressid - 4 komplekti 10 kordust.
- Biceps Barbell Curls - 3 komplekti 10 kordust.
- Kõhulihaste krõbinad - 3 komplekti ebaõnnestumise kohta.
Nagu näete, on see kogu keha treeningprogramm väga lihtne, kuid tõhus. Arnold Schwarzenegger soovitab treenida kolm korda nädalas ja üldiselt kehtib see kõigi sarnaste programmide kohta. Pärast treeningut peate ühe päeva puhkama.
Algajad peaksid esimese kahe nädala jooksul igas liigutuses tegema kaks komplekti ja järgima selle programmi soovitusi. Kuna nende liigutuste abil saate treenida kogu keha korraga, tugevdatakse samal ajal närvisüsteemi, sidemete-liigeste aparaati ja kasvab ka lihasmass.
Kogu keha treeningprogramm tüdrukutele
Tüdrukute jaoks muudab kogu keha treeningprogramm koos südame koormuste ja õige toitumisega teie keha lühikese aja jooksul atraktiivseks. Teie ülesanne ei ole lihasmassi kasvatamine, mis on meestele vajalik, vaid lihaste toonuse parandamine. Seetõttu ei pea te kasutama suuri tööraskusi.
Nüüd räägime teile ühest tõhusast kogu keha treeningprogrammist, mis võimaldab tüdrukutel oma figuuri parandada. Sellel on viis liigutust ja see on ümmargune. Tehke kolm kuni viis ringi 12-15 kordusega harjutuse kohta. Pange tähele, et ringtreening hõlmab kõigi harjutuste alternatiivset sooritamist minimaalsete pausidega.
- Kaalutud kükid. Koormusena võite kasutada kangipannkooki, veekelli või hantlit. Liikumine töötab tõhusalt tuharate ja reite lihaseid. Mida laiem on jalgade asend, seda aktiivsemalt on tuharad töösse kaasatud.
- Tagurdamised pingilt. Peate oma pingil selja taha käed toetama ja jalad ette sirutama. Seejärel tehke tõukeid. See harjutus tugevdab teie triitsepsit.
- Kangilöögid on vaheldumisi. Kui mürsk on õlgadel, peate iga jalaga tegema vaheldumisi samme edasi. Sellisel juhul peaks ees oleva jala põlveliiges olema täisnurga all painutatud. Liikumine on suunatud jalgade ja selja lihastele.
- Külgplaadi surumised. Te peaksite tegema surumisi plankasendis ja tõstes keha ülespoole, tõstke üks käsi üle külje üles. See tugevdab teie rindkere, õlavöötme ja triitsepsi lihaseid.
- Karmid väljalöögid raskustega. Kui hoiate pannkooki enda ees ja seisvas asendis, peate astuma sammu tagasi küljele, justkui läheksite kükitama. Selle liigutusega saate tugevdada oma tuharaid, reite ja süvalihaseid.
Miks kogu keha on parem kui lõhestatud, vaadake seda videot:
