Lugege artiklit ja õppige, kuidas kõhulihast õigesti teha - rippudes. Artikli sisu:
- Täitmise tehnika
- Kasulikud näpunäited
Miljonid inimesed kogu maailmas püüdlevad lameda reljeefse kõhu poole, millel on selgelt nähtavad kuubikud. Heade kõhulihaste saamise saladus on lihtne: sööge õigesti ja treenige regulaarselt. Üks parimaid kõhulihaste harjutusi on jalgade riputamine. Tehniliselt õigesti sooritades saate saavutada hämmastavaid tulemusi.
Kas klassikalised keerdkäigud annavad kõigele koorma? ajakirjanduse lihased. Aluse abil pumbatakse ja arendatakse kõiki lihaseid. Ajakirjanduse jaoks on põhiharjutusteks keerdumine raskusega pea taga ja jalgade tõstmine rippudes.
Ükskõik kui palju uusi simulaatoreid ilmub, on klassikalised harjutused alati olnud ja jäävad kõige tõhusamaks ja tõhusamaks. Niisiis peetakse jalgade riputamist parimaks harjutuseks, et arendada kõhu sirge lihase alaosa ja välise kaldus lihase vastupidavust, jõudu ja kergendust. Ükski teine harjutus ei saa võistelda rippuvate jalgade tõstmisega, et arendada alumisi kõhulihaseid.
Harjutuse "Ripplift" tehnika
On palju häid ab harjutusi nagu pingijalade tõstmine, masina jalgade tõstmine. Need on standardsete rippuvate jalgade tõstmiste muudetud versioonid. Põhiharjutuse tehnika mõistmine võimaldab teil ilma valeta kvaliteetselt sooritada teiseseid.
Kõigi reeglite järgimine rippudes jalgade tõstmisel tagab kvaliteetselt arenenud kõhulihased hinnaliste reljeefkuubikute kujul:
- Hüppa üles ja haara lati oma kätega laia või keskmise haardega. Kui te ei pääse sellele niimoodi ligi, kasutage pinki või alust. Kuid igal juhul ei tohiks lähteasendis olevad jalad põrandale jõuda.
- Riputage vabalt latist, käed ja jalad täielikult välja sirutatud. Painutage selga alaseljas veidi.
- Hinga sisse ja loo arukalt alguses "ballistiline" liigutus, jalad veidi tahapoole kallutatud. Seejärel tõstke jalad kiire tõmblusega üles nii kõrgele kui võimalik, kuid igal juhul horisontaaltasapinnast kõrgemale.
- Paus sekundiks liigutuse ülemise faasi tipus ja pinguta treenitavad lihased kõigest väest.
- Hingake välja ja hakake jalad võimalikult aeglaselt algasendisse langetama, et tunda lihaspingeid.
- Tehke nii palju kordi kui võimalik ilma petmata.
Harjutuse täisversioon on pioneeridele ebasoovitav - nõrgad lihased ei võimalda seda õigesti sooritada. Alguses piisab, kui tõsta jalad horisontaalsele. Säästmata ennast ja mitte filonya süstemaatilisest treeningust, on peagi võimalik üle minna raskemale esitusele (tõsta jalad kõrgemale). Kui harjutust on sirgete jalgadega raske täita, on nende põlvedes painutamine lihtsustatud võimalus, kuid pumpamise efektiivsus on veidi väiksem.
Kui lisaks jalgade tõstmisele vaagen üles keerata, suureneb jalgade amplituud ja ajakirjandus lihtsalt "põleb". Kogenud sportlased saavad kõhulihaseid täisvõimsusel kasutada, selleks tõstavad nad jalad risttalale, kuid seda saab teha ainult tõeline proff.
Kasulikud näpunäited riputamiseks
Kõige tavalisem viga, millega pea kõik algajad silmitsi seisavad, on jalatõsteid tehes kiikumine. Võite oma jalgu veidi tahapoole kallutada, kuid kui rippute nagu pendel, ei saa kõhulihased õiget koormust, kuigi nad teevad isegi palju kordusi.
Kogenud sportlastel soovitatakse sellist tehnikat kasutada mittetäieliku naasmisena algasendisse: kui nad ei lase jalgu täielikult alla, on kõhulihased pidevas pinges, see võimaldab neid veelgi koormata. Samuti ei saa te ennast kätega aidata. Need peaksid olema lõdvestunud ja täielikult püstised.
Liftide tegemisel saate oma põlvi pöörata vasakule ja seejärel paremale. See valik eemaldab osa koormusest kõhu sirgest lihasest ja ühendab torso külgmised lihased tööle. Naistel on ebasoovitav selliseid tõsteid oma programmi lisada. Nende sagedane sooritamine stimuleerib lihaste kasvu alumistes ribides, mis muudab vöökoha laiemaks.
Rippudes oleva jalatõstmisega on kõhu piirkonna lihased isomeetrilises pinges, see tähendab, et nad ei muuda nende pikkust. Seetõttu on jalgade tõstmise algfaas (kuni 30-45-kraadise nurga all lähteväärtusest) kõhulihastele praktiliselt kasutu, siin võtavad puusade painutajalihased kogu töö üle. Aga kui jalgade tõstmine toimub horisontaaltasapinnast kõrgemal, liituvad kõhu lihased aktiivselt tööga.
Jalgadel ei ole vaja kasutada raskusi mis tahes raskuse kujul, tõstmine koormab ideaalselt lihaseid oma jalgade ja nende jalatsite raskusega.
Iga harjutuse sooritamisel, sealhulgas pressi õõtsumisel, on väga oluline säilitada õige hingamistehnika. Hingake õigesti välja - pingutusel, see tähendab hetkel, mil maksimaalne koormus on ületatud. Jalade tõstmise faasis hinge kinni hoidmine suurendab jõupingutusi ja võimaldab kõhulihaseid veelgi pingutada. Kui te kordamise algfaasis välja hingate, on kõhu lihaspiirkonna koormus väiksem.
Arvamused jagunevad, millal teha kõhulihaste harjutusi. Mõned usuvad, et vere pumpamiseks ja treeninguks ettevalmistamiseks peate seda treeningu alguses pumpama, teised aga väidavad, et enne raskete põhiharjutuste tegemist ei tohiks süvalihased olla väsinud, seetõttu soovitavad nad maksta treeningu lõpus ajakirjandusele tähelepanu. Mõlemad väited on võrdselt võrdsed, seetõttu on vaja eraldada kõhulihastele eraldi treening või treenida nii, nagu see on kehale mugav.
Riputusharjutuse tegemine - vaadake videot:
Kõhulihaseid saab hästi pumbata, kuid kui nahaaluse rasva protsent on skaalast väljas, ei näe meeletut kuubikut. Reegel, mida kõik peavad teadma ja alati meeles pidama: ilma kardiotreeningu ja õige toitumiseta on võimatu üksi harjutustega leevenduspressi saavutada.
