Parim ja populaarseim harjutus ajakirjandusele on jalgade riputamine või horisontaalne riba. Lugege tehnika kohta ja vaadake videot. Artikli sisu:
- Täitmise tehnika
- Nõuanded ja nipid
- Video
Miljonid inimesed kogu maailmas püüdlevad lameda reljeefse kõhu poole, millel on selgelt nähtavad kuubikud. Hea kõhulihase saamise saladus on lihtne: sööge õigesti ja treenige regulaarselt. Üks parimaid kõhulihaste harjutusi on jalgade riputamine. Tehniliselt õigesti sooritades saate saavutada hämmastavaid tulemusi.
Lugege, kuidas jõusaalirulliga kõhulihaseid üles pumbata
Kas klassikalised keerdkäigud annavad kõigele koorma? ajakirjanduse lihased. Aluse abil pumbatakse ja arendatakse kõiki lihaseid. Ajakirjanduse jaoks on põhiharjutusteks keerdumine raskusega pea taga ja jalgade tõstmine rippudes.
Ükskõik kui palju uusi simulaatoreid ilmub, on klassikalised harjutused alati olnud ja jäävad kõige tõhusamaks ja tõhusamaks. Niisiis peetakse jalgade riputamist parimaks harjutuseks, et arendada kõhu sirge lihase alaosa ja välise kaldus lihase vastupidavust, jõudu ja kergendust. Ükski teine harjutus ei saa võistelda rippuvate jalgade tõstmisega, et arendada alumisi kõhulihaseid.
Rippuva jala tõstmise tehnika
Häid ab -harjutusi on palju, näiteks pingi tõstmine, masina jalgade tõstmine. Need on standardsete rippuvate jalgade tõstmiste muudetud versioonid. Põhiharjutuse tehnika mõistmine võimaldab teil ilma valeta kvaliteetselt sooritada teiseseid.
Kõigi reeglite järgimine rippudes jalgade tõstmisel tagab kvaliteetselt arenenud kõhulihased hinnaliste reljeefkuubikute varjus.
Treeningu tehnika:
- Hüppa üles ja haara lati oma kätega laia või keskmise haardega. Kui see puudub, kasutage pinki või alust. Kuid igal juhul ei tohiks lähteasendis olevad jalad põrandale jõuda.
- Riputage vabalt latist, käed ja jalad täielikult välja sirutatud. Painutage selga alaseljas veidi.
- Hinga sisse ja loo arukalt alguses "ballistiline" liigutus, jalad veidi tahapoole kallutatud. Seejärel tõstke jalad kiire tõmblusega üles nii kõrgele kui võimalik, kuid igal juhul horisontaaltasapinnast kõrgemale.
- Paus sekundiks liigutuse ülemise faasi tipus ja pinguta treenitavad lihased kõigest väest.
- Hingake välja ja hakake jalad võimalikult aeglaselt algasendisse langetama, et tunda lihaspingeid.
- Tehke nii palju kordi kui võimalik ilma petmata.
Harjutuse täisversioon on pioneeridele ebasoovitav - nõrgad lihased ei võimalda seda õigesti sooritada. Alguses piisab, kui tõsta jalad horisontaalsele. Säästmata ennast ja mitte filonya süstemaatilisest treeningust, on peagi võimalik üle minna raskemale esitusele (tõsta jalad kõrgemale).
Kui harjutust on sirgete jalgadega raske täita, on nende põlvedes painutamine lihtsustatud võimalus, kuid pumpamise efektiivsus on veidi väiksem.
Kui lisaks jalgade tõstmisele vaagen üles keerata, suureneb jalgade liikumise amplituud ja ajakirjandus lihtsalt "põleb". Kogenud sportlased saavad kõhulihaseid täisvõimsusel kasutada, selleks tõstavad nad jalad latti, kuid see võimalus on tõelise profi võimuses.
Rippuvad jalgade tõstmised: kasulikud näpunäited ja nipid
Kõige tavalisem viga, millega pea kõik algajad silmitsi seisavad, on jalatõsteid tehes kiikumine. Võite oma jalgu veidi tahapoole kallutada, kuid kui rippute nagu pendel, ei saa kõhulihased õiget koormust, isegi kui nad teevad palju kordusi. Kogenud sportlastel soovitatakse sellist tehnikat kasutada mittetäieliku naasmisena algasendisse: kui nad ei lase jalgu täielikult alla, on kõhulihased pidevas pinges, see võimaldab neid veelgi koormata.
Samuti ei saa te ennast kätega aidata. Need peaksid olema lõdvestunud ja täielikult püstised.
Tõstmisel saate oma põlvi pöörata vasakule või paremale. See valik eemaldab osa koormusest kõhu sirgest lihasest ja ühendab torso külgmised lihased tööle. Naistel on ebasoovitav selliseid tõsteid oma programmi lisada. Nende sagedane rakendamine stimuleerib lihaste kasvu alumiste ribide piirkonnas, mis muudab vöökoha visuaalselt laiemaks. Rippudes oleva jalatõstmisega on kõhu piirkonna lihased isomeetrilises pinges, see tähendab, et nad ei muuda nende pikkust. Seetõttu on jalgade tõstmise algfaas (kuni 30–45 kraadise nurga all algväärtusest) kõhulihastele praktiliselt kasutu, siin võtavad kogu töö üle puusaliigese painutajalihased. Aga kui jalgade tõstmine toimub horisontaaltasapinnast kõrgemal, liituvad kõhu lihased aktiivselt tööga.
Jalgadel ei ole vaja kasutada raskusi mis tahes raskuse kujul, tõstmine koormab ideaalselt lihaseid koos oma jalgade ja jalatsite raskusega.
Iga harjutuse sooritamisel, sealhulgas pressi õõtsumisel, on väga oluline säilitada õige hingamistehnika. Õige on pingutusega välja hingata, see tähendab hetkel, mil maksimaalne koormus on ületatud. Jalade tõstmise faasis hinge kinni hoidmine suurendab jõupingutusi ja võimaldab kõhulihaseid veelgi pingutada. Kui te kordamise algfaasis välja hingate, on kõhu lihaspiirkonna koormus väiksem.
Arvamused kõhulihaste harjutuste sooritamise aja kohta jagunesid, mõned usuvad, et seda tuleb pumbata kohe treeningu alguses, et verd laiali ajada ja end põhiharjutusteks ette valmistada, teised väidavad, et enne raskete põhiharjutuste tegemist tuleb süvalihased ei tohiks olla väsinud, seetõttu soovitavad nad treeningu lõpus ajakirjandusele tähelepanu pöörata. Mõlemad väited on võrdselt võrdsed, seetõttu on vaja eraldada kõhulihastele või eraldi treening või treenida nii, nagu see on kehale mugav.
Kõhulihaseid saab hästi pumbata, kuid kui nahaaluse rasva protsent on skaalast väljas, ei näe meeletut kuubikut. Reegel, mida kõik peavad teadma ja alati meeles pidama: ilma kardiotreeningu ja õige toitumiseta on võimatu üksi harjutustega leevenduspressi saavutada.
Video Denis Borisoviga jalgade tõstmise tehnika kohta:
