Siit saate teada meie artiklist, kuidas saavutada oma kehaga harjutuste abil maksimaalne kergendus ja massitõus. Kuulus film "Rocky Balboa" armus paljudesse eri vanusekategooriate vaatajatesse. Peategelane võitis poksimatši tänu oma tahtejõule ja püüdlustele. Filmis on kujutatud Philadelphia redelit, mida kangelane Stallone treeningul kasutas. See meetod aitab suurepäraselt lihaseid üles ehitada ja pingutada, muuta reied, reieluud ja vasikad tugevamaks ja tugevamaks. Aastaid on treeningutel kasutatud trepist ronimist ja see mõjub hästi. Tulemusega pole rahul mitte ainult poksijad, vaid ka sportlased ja kulturistid.
Jõuharjutuste tehnika "Redel" omadused
Tavaline redel annab võimaluse sooritada tõhusaid harjutusi, mis on tehnikas üsna lihtsad, kuid millel on suurepärased omadused. Seda tüüpi harjutused võimaldavad teil kvalitatiivselt treenida jalgade lihaseid. Olen rahul taskukohase õppetunni võimalusega, sest sisehoovides, majas, staadionidel, parkides või tänavatel on palju treppe. Peaasi on vastupidavus ja soov.
Treppide treening sobib ideaalselt keha soojendamiseks enne põhitegevusi ning seda kasutatakse ka põhitreeninguna. Redel aitab treenida südant, arendada vastupidavust, parandada tervist, kaotada kaalu ja tugevdada alumist lihasrühma.
Lihasrühmad harjutuses "Redel"
Vaatleme üksikasjalikult lihaseid, mis aktiveerivad harjutuse trepil.
Nelipealihas
Reie külgmine ja eesmine tasand on loodud nelipealihase lihaskiududest, mis koosnevad 4 kimbust - nelipealihasest, mis määrab nii reie külgvaate kui ka eestvaate. Lihased on jagatud kolmeks laiaks: välised, sisemised ja keskmised.
Lihaste kõõlused moodustuvad nelipealihase kõõlustest, mis ühendavad põlve kohal asuva tupika, sealt laskuvad allapoole, mida juba nimetatakse põlvekedra sidemeks. Sääreluul on väljakasv, millele see side on kinnitatud.
Reieluu sirget peetakse neljast peast pikimaks, mis asub reie esitasapinnal. Selle algus on õhuke kõõlus. See asub allapoole üleminekuga kitsasse kõõlusse, mis on osa nelipealihase struktuurist. Keskmise sääreluu luu saavutamisel kinnitatakse lihaste kõõlused ristluude ristluu sideme külge.
Neljapealihased täidavad järgmisi funktsioone:
- Pikendage jalad põlveliigeste juures;
- Hoidke jalad sirged;
- Pöörab jalad sisse ja välja;
- Painutage jalad põlveliigeste juures;
- Osalege jalgade painutamisel reie vaagna liigestes.
Igal nelipealihase lihasel on oluline funktsioon: jalgade tõstmine treppidel kõndides.
Gluteus maximus lihas
See lihas on terve rühm lihaseid, mille funktsioonid on sarnased õlgade deltalihastega. Lisaks vastutab see rühm inimkeha püstises asendis hoidmise eest. Kõhulihas on inimkeha kõige võimsam lihas.
Lihaseid peetakse üheks kõige olulisemaks, kui inimene ronib trepist üles. Tuharalihase funktsioonid: hoida keha püsti, aidata kõndimisel puusaliiget sirgendada.
Jalgade biitseps
Jala biitsepsist moodustavad neli lihast: hamstrings, semitendinosus, semimembranosus ja lühike. Jalgade biitsepsi lihaste funktsioonid: osalemine puusa- ja põlveliigeste töös (tegevused jooksmisel, hüppamisel, kõndimisel), mõnede kehaliigutuste juhtimine.
Semimembranosus ja semitendinosus on reie tagakülg. Reie tagaosa lihased pärinevad reie tagaosast ja ristuvad allapoole põlveliigesse või ühendatakse reieluuga. Nende ülesanne on aidata täita tuharafunktsioone: sirutada puusa trepist üles kõndides ja jalgu liigutada igal sammul.
Säärelihas
Säärelihas on biitsepsilihas, mis asub sääre tagaosas. Tallalihas asub säärelihase all, kust mõlemad kinnituvad Achilleuse kõõluse abil kanna külge.
Lihakad keskmised ja külgsuunalised pead moodustavad tugeva biitsepsi (gastrocnemius) lihase. Mediaalne pea algab popliteaalsest piirkonnast ja ulatub kanna poole ning gastrocnemiuslihase välimine pea pärineb põlve kohal kanna suunas.
Vasika lihaste funktsioonid:
- Keha stabiliseerimine liikumise ajal;
- Jala liikuvus kujuteldaval vertikaaltasandil (sagitaalne).
Hantlite kasutamine redeli harjutamiseks
Film Rocky Balboast räägib, kuidas sportlane, ilma täiendavate kätekoormusteta, saavutas suurepäraseid tulemusi ja lihaste kasvu, kuid reaalses elus on parem kasutada väikese kaaluga 5-7 kg hantleid. Alles siis on tulemus ilmne.
Iga õppetund, mille käte pealtnäha ebaoluline koormus - ja treeningu lõpus vallutab sportlasi väsimus ja suur soov hantlitest võimalikult kiiresti lahti saada. Mitme nädala jooksul saab hantlite kaalu järk -järgult suurendada. Jooksmine tavalistel redelitel ja raskus käes on asendamatu mis tahes treeningvarustusega.
Koolituse reeglid:
- Mugavad kingad. Jalatsite valimisel peaksite jälgima, et tald ei oleks libe ega põhjustaks võimalikke kukkumisi ja vigastusi. Samuti peaks tald absorbeerima betooni lööke.
- Trepi valimisel peaksite eelistama selle asukohta värskes õhus koos hea valgustusega. Sammud peaksid olema sirged ja sujuvad.
- Põlved tuleb hästi soojendada. Venitamine, treeningratas paari minutiga valmistab ette ja häälestab tööle üsna tundlikud liigesed.
- Alustuseks peaks minimaalne sammude arv olema 10 tükki ava kohta (kokku kolm ava). Lisaks suureneb sammude arv järk -järgult.
- Ostke mõlemast käest vähemalt 5 kg kaaluvad hantlid. Kui treeningu lõpus pole puusades pinget tunda, tuleks hantli kaalu suurendada.
- Tõusu alguses viiakse käed alla.
- Oluline on hoida selg sirge, jälgida rühti ja mitte selga kallutada.
- Isegi teine puhkus pole lubatud. Laskumine toimub keskmise kiirusega ilma kiirustamata.
- Pärast iga laskumist puhkame paar minutit.
Redeliharjutuse olulised aspektid
Iga tõusu ja laskumisega peaks kaasnema pinge puusades. Kui kolmanda trepist üles ronimise ajal tekib puusade kontrollimisel raskusi, tuleb tund peatada. Valu jalgades on mitu päeva.
Lihaskiud kasvavad, kui neil on mikrokahjustused. Ja trepist laskumine on lihastele raskem ülesanne. Selliseid vigastusi pole vaja karta, need aitavad ainult uute rakutuumade aktiveerimisel. Reied mitte ainult ei paksene ega kanna, vaid ka kasvavad.
Treppidest ronimine tuleks jätta kogu koolitusprotsessi lõppu. Siis muutub ülesanne raskemaks ja tulemus tõhusamaks.
Trepist üles ronimine aitab tõmmata sääreluu, tuharalihast ja nelipealihase lihaskiude. Tulemus pärast kolmekuulist süstemaatilist õppetundi on oodatust suurem.
Kuidas teha harjutust "Redel" - vaadake videot:
Kui sportlane on kulturist, siis kaks nädalat enne võistlust tuleks need klassid katkestada. Kui teil on selliseid haigusi nagu veenilaiendid, probleemid lülisambaga, kalduvus tõsta survet või liiga palju kaalu, on treppidel treenimine vastunäidustatud.
