Tõhusaks lihaste kasvuks peate koolitusprotsessi õigesti koostama. Soovitud tulemuse saavutamiseks tutvuge jõutreeningu põhimõtetega V. Selujanov. Sportlase jõunäitajad võivad suureneda kahel põhjusel: lihaskiudude müofibrillide arvu suurenemise või lihaste aktiivsuse juhtimise protsessi paranemise tõttu. Soovitud tulemuse saavutamiseks on oluline pöörata erilist tähelepanu õigele koostisele treeningust ja harjutuste valikust.
Jõutreeningu põhimõisted
Tugevusharjutused - monotoonsete liigutuste sooritamine madalas tempos (keskmiselt 1 tsükkel 1-5 sekundi jooksul), kuid märkimisväärse vastupanuga üle 30% maksimaalsest vabatahtlikust pingutusest. Tuleb märkida, et sageli kasutatakse "harjutuse" mõistet tervikliku tegevuse tähistamiseks. Näiteks vajutage riba ja naaske algasendisse. Kuid meie puhul nimetatakse seda seeriaks. Enne kui hakkate kirjeldama jõutreeningu põhimõtteid, peaksite selgitama põhitermineid, mida selles artiklis käsitletakse:
- Mootoritegevus (MD) - keha elementide juhtimine lihaste abil lähteasendist lõppasendisse ja vastupidi.
- Harjutus / seeria - mitme sama tüüpi mootori liigutuse järjestikune täitmine.
- Supersari - sama tüüpi või seeria harjutuste järjestikune täitmine lühikeste puhkepausidega, vahemikus 20 kuni 60 sekundit.
- Komplekt - erinevate harjutuste järjestikune sooritamine puhkeintervallidega 1 kuni 3 minutit.
- Superset - erinevate harjutuste järjestikune täitmine ilma puhkepausideta. Töö hõlmab samu lihasrühmi, kuid sõltuvalt sooritatud harjutusest on nende koormus erinev.
Lihaskoe hüpertroofiat mõjutavad tegurid
Tänu uuringutele leiti, et väliskoormuse suurenemisega väheneb spordivahendite maksimaalne võimalik tõstearv või korduv maksimum (PM). Välist koormust, mida DD-s saab ületada ainult üks kord, nimetatakse selles motoorses liikumises konkreetse lihasrühma maksimaalseks re-force (MPS). Kui MPS on 100%, on võimalik koostada seos korduva maksimumi ja koormuse suhtelise väärtuse vahel.
Eespool oli juba mainitud, et tugevuse näitajad võivad suureneda müofibrillide arvu suurenemise või lihaste aktiivsuse kontrollimise võime paranemisega. Müofibrillide arvu suurenemisega kasvab sarkoplasmaatiline retikulum samaaegselt, mis viib kõigepealt müofibrillide tiheduse suurenemiseni ja seejärel ristlõike suurenemiseni. Ristlõige võib muutuda ka mitokondrite, glükogeeni taseme ja muude organellide arvu suurenemisega. Samuti tuleb märkida, et treenides inimesi lihaskiudude ristlõikes, hõivavad mitokondrid ja müofibrillid umbes 90%. Järelikult on hüpertroofia peamine tegur müofibrillide arvu suurenemine. See on võimalik, kiirendades valguühendite tootmist ja hoides nende lagunemiskiiruse samal tasemel. Valguühendite tootmise kiirenemist mõjutavad järgmised tegurid:
- Aminohappeühendite varu lihaskoe rakulises struktuuris;
- Kõrge anaboolsete hormoonide tase;
- Vaba kreatiini kõrge tase;
- Suurenenud vesinikioonide sisaldus.
Viimased kolm tegurit sõltuvad lihtsalt koolitusprogrammi sisust.
Jõutreeningu põhimõtted ja plaan
Jõutreeningukava koostamisel tuleb arvestada kahe jõutreeningu põhiprintsiibiga:
- Pingutuste kvaliteedi põhimõte;
- Harjutuste valimise põhimõte ja nende rakendamise tehnika.
Esimene põhimõte põhineb luu- ja lihaskonna biomehaanika mõistmisel igal konkreetsel harjutusel. Sportlased peaksid mõistma, et vale tehnika suurendab vigastuste ohtu.
Kvaliteetse pingutuse põhimõte põhineb vajadusel saavutada igas põhiharjutuses täielik ja maksimaalne pinge. Selleks peate harjutusi tegema, järgides järgmisi reegleid:
- Harjutusi tuleks teha nii, et MPS oleks 90–100 protsenti, korduste arv 1-3. Tuleb märkida, et see ei aita kaasa valguühendite sünteesiks vajalike elementide kogunemisele ja sel põhjusel on kõik need harjutused omamoodi neuromuskulaarse kontrolli treeninguks.
- Harjutusi sooritatakse MPS-ga, mis on võrdne 70-90%, 6-12 kordusega lähenemise kohta. Harjutuste kestus on 30 kuni 70 sekundit. Maksimaalse efekti saab saavutada viimase 2 või 3 kordusega, mida saab teha meeskonnakaaslase abiga.
- Sooritatavate harjutuste intensiivsus on 30–70 protsenti MPS -ist ja ühe lähenemisviisi korral tehakse 15–25 kordust. On vaja töötada staatilis-dünaamilises režiimis, s.t. ärge lõdvestage harjutusi tehes lihaseid täielikult.
Samuti väärib märkimist, et see põhimõte kordab Weideri meetodi järgi jõutreeningu aluspõhimõtteid:
- Negatiivsete liikumiste põhimõte. Kui tööd tehakse negatiivses režiimis, peavad lihased olema aktiivsed nii pikendamise kui ka kokkutõmbumise ajal.
- Seeriate kombineerimise põhimõte. Treenitud lihaste täiendavaks stimuleerimiseks kasutatakse mitut seeriat lühikeste puhkepausidega. See suurendab RNA tootmist ja parandab lihaskoe verevarustust.
- Prioriteedi põhimõte. Igal treeningul eelistatakse neid lihaseid, mille peamine eesmärk on hüpertroofia.
- Split ja split koolituse põhimõte. Sellise treeningmikro tsükli loomine on vajalik, et konkreetse lihasrühma arendustund toimuks üks või kaks korda nädalas. See on tingitud asjaolust, et uued müofibrillid tekivad 7 kuni 10 päeva jooksul. Selleks tuleb kõik lihased rühmadesse jagada ja jõutreeninguid jätkata kaks -kolm nädalat.
Videod jõutreeningu põhitõdedest:
