Selujanovi treeningmeetod tekitab sportlaste ja spetsialistide seas palju poleemikat. Siit saate teada, kuidas teadus treeningkujundusele läheneb. Jõutreening on teatud liigutuste kordamine suhteliselt madala tempo ja suure koormusega. Tänaseks on loodud suur hulk erinevaid koolitusmeetodeid. Igal neist on oma fännid ja vastased. Selles artiklis vaatleme Selujanovi sõnul kulturismis jõutreeningu ehitamise põhimõtteid.
Jõutreening ja lihaskiudude hüpertroofia
Teadusliku uurimistöö käigus leiti, et spordivahendi kaalu suurenemisega väheneb harjutuse maksimaalne võimalik korduste arv. Spordi maksimaalse vabatahtliku lihasjõu näitajana on tavaks kasutada korduva maksimumi mõistet, mida tuleks mõista kui mürsu kaalu, millest on võimalik üle saada ainult üks kord.
Tugevusnäitajate suurenemise põhjuseks võib olla lihaste kontraktsiooni kontrolli paranemine või müofibrillide arvu suurenemine. Viimasel juhul suureneb samal ajal ka sarkoplasmaatiline retikulus ja seejärel suureneb lihaskiudude põikimõõtmed.
Samuti võivad kiudude põikimõõtmed suureneda mitokondrite, glükogeenihoidla ja muude organellide arvu suurenemise tõttu. Lihaste kasvu peamiseks teguriks tuleks pidada mitokondrite arvu suurenemist. Just see on tugevusnäitajate väljatöötamisele suunatud tundide eesmärk. Kuid seda on võimalik saavutada ainult valguühendite lagunemise kiirust säilitades, suurendades samal ajal nende sünteesi kiirust lihaskoes. Järgmised tegurid mõjutavad valgu tootmise suurenemist:
- Aminohappeühendite varu kudedes;
- Anaboolsete hormoonide kõrge kontsentratsioon vereringes;
- Kõrge kreatiinisisaldus kudedes;
- Suur vesinikioonide sisaldus.
Välja arvatud esimene tegur, sõltuvad kõik teised otseselt koolitusest. Et tagada kudedes vajalik aminohappeühendite tarnimine, on vaja kasutada õiget toitumisprogrammi.
Jõutreeningu põhimõtted Selujanovi järgi
Esiteks on treeningprogrammi koostamisel vaja järgida õige harjutustehnika valimise ja jälgimise põhimõtet. Selleks peab sportlane mõistma iga liigutuse biomehaanilisi omadusi. Õige tehnika järgimata jätmine võib põhjustada vigastusi.
Jõupingutuste kvaliteedi põhimõte
Sportlane peab iga liigutuse korral maksimeerima sihtlihaste pinget. Selleks peavad olema täidetud kolm tingimust:
- Kasutage iga komplekti 1–3 korduse jaoks töökaalu 90–10 protsenti maksimumist.
- Kui kasutate spordivarustuse kaalu 70–90 protsenti maksimumist, tehke igal lähenemisel 6–12 kordust.
- Kasutades raskusi, mis kaaluvad 30–70 protsenti maksimumist, peaks nõutav korduste arv igas komplektis olema 15–25.
Negatiivse kordamise põhimõte
Trennist maksimaalse tulemuse saamiseks on vaja jälgida, et lihased oleksid liigutuste tegemisel alati pinge all. See kehtib mitte ainult siis, kui neid lühendatakse, vaid ka pikendatakse. Liikumise teist faasi nimetatakse negatiivseks ja esimest positiivseks. Negatiivsete korduste põhimõtte põhiolemus on liigutuse sooritamine ainult negatiivses faasis või lihtsamalt öeldes spordivahendite langetamisel.
Seeriate ühendamise põhimõte
Põhimõtte olemus on seeriate vaheliste pauside vähendamine või täielik kõrvaldamine. Kulturismis nimetatakse selliseid sarju sageli supersettideks. Supersettide sooritamisel saavutab sportlane maksimaalse aja, mille jooksul kreatiin on vabas olekus. See omakorda viib RNA sünteesi kiiruse suurenemiseni.
Lisaks suurendavad supersetid kudede verevoolu, mis parandab oluliselt nende toitumise kvaliteeti.
Poolitatud koolituse põhimõte
Seda põhimõtet peaksid kasutama kõik algajad sportlased pärast mitu kuud kestnud treeningut. Peate looma poolitatud programmi, nii et iga lihasrühma treenitakse üks või maksimaalselt kaks korda nädalas. Seda seetõttu, et kehal kulub uute müofibrillide tootmiseks seitse kuni kümme päeva. Seega tekib superkompensatsioon pärast jõutreeningut 7-15 päeva pärast treeningut.
Superkompensatsioonisüsteem
Oleme juba öelnud, et müofibrillid sünteesitakse 7-10 päeva jooksul. Sel põhjusel peaksid treeningud rõhuasetusega massi kasvatamisele kestma kaks kuni kolm nädalat. Sellest ajast piisab, et anaboolne taust saavutaks oma tippväärtuse. Superkompensatsioonisüsteemi kasutamiseks peab sportlane lõpetama ühe või kahe nädala jooksul arendavate liigutuste tegemise, keskendudes toonilistele. Selleks kasutage ühte kuni kolme komplekti.
Heaolu jõutreeningu põhimõte
Teadlaste poolt jõutreeningu mõju kehale uurimise käigus leiti, et seda saavad kasutada ainult terved inimesed. Kuid samal ajal võivad mõõdetud koormuste kasutamisel ka kulturismiga tegeleda inimesed, kes põevad luu- ja lihaskonna haigusi, tromboflebiiti jne. Kuid kordame veel kord, et see on võimalik ainult koormuste range annuse korral. Sel juhul saab keha kõik positiivsed aspektid, mis kulturismis on:
- Anaboolsete hormoonide taseme tõus vereringes.
- Anaboolsete protsesside kiirendamine lihaskoes.
- Nahaaluse rasva põletamine.
Tervist parandavate jõutreeningute jaoks on olemas spetsiaalsed süsteemid, näiteks Isotoni meetod. Tänu selle kasutamisele saate oma tervist oluliselt parandada ja teatud haiguste arengut aeglustada.
Siit videost saate teada jõutreeningu põhitõdedest:
