Õppige kodus korralikult treenima, kui teil on käes kang ja pannkoogikomplekt. Praktilised nõuanded sportlastelt. Baari ajalugu ulatub umbes kahe sajandi taha. Varem kasutati treenimiseks veekeetjaid ja seejärel leiutati pall. See oli baar, mille otstes olid malmist kuulid. Pange tähele, et esimesed kangid meenutavad spordivahendid kasutati Vana -Kreekas.
Kaasaegne spordivarustus on kõigile teada ja see on baar, millele pannakse pannkooke. Nende kukkumise vältimiseks kasutatakse spetsiaalseid klambreid. Koorma edasiliikumise hõlbustamiseks toodetakse erineva kaaluga pannkooke 0,25 kuni 50 kilo.
Kuidas õigesti oma kangitrenni kodus korraldada?
Selleks, et treening oleks tõhus, olenemata sellest, kus te teete, peate oma treeningu korralikult kodus kangiga korraldama. On täiesti arusaadav, et maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb regulaarselt trenni teha. Sõltuvalt teie valmisoleku tasemest peaksite nädala jooksul harjutama kaks kuni neli korda. Sellisel juhul peaks ühe õppetunni kestus olema 40 minutit kuni tund. Siin peaksite keskenduma ka oma väljaõppe tasemele.
Samuti peaksite meeles pidama, et koolituspäevade vahel peaks olema 24 -tunnine puhkeaeg. Sportlaste jaoks, kellel on kalduvus rasvamassi juurde võtta, saate nädala jooksul treeningute sagedust suurendada kuni 4-6 korda. Samal ajal soovitatakse jõutreeningut kombineerida kardiotreeninguga, näiteks ujumise, sörkjooksuga jne. Iga-aastane treeningtsükkel tuleks jagada kaheks etapiks: kevad-suvi ja sügis-talv. Kevadel ja suvel tasub pool treeninguajast pühendada jõutreeningutele ning ülejäänud aeg kardiotreeningute tegemisele või värskes õhus sportimisele.
Sügisel ja talvel tasub keskenduda jõutööle, pühendades sellele kuni 70 protsenti ajast. Ülejäänud 30 protsenti jätke erinevatele aeroobsetele treeningutele.
On väga oluline valida õiged harjutused, et need oleksid teie jaoks võimalikult tõhusad. Proovige treeningu ajal teha kõige raskemaid liigutusi, kuna lihased on juba soojenenud ja vähendate seeläbi vigastuste tõenäosust. Komplektide ja korduste arvu määramisel peate alustama määratud ülesannetest.
Füüsiliste parameetrite suurendamiseks ja massi suurendamiseks peate töötama 4-5 komplektis, igaühes 5-6 kordust. Samal ajal on vaja meeles pidada koormuse progresseerumise tähtsust. Näiteks eelmises tunnis sooritasite liigutuse spordivarustuse kaaluga 45 kilo.
Selle töökaaluga õnnestus teil teha 6 kordust neljas lähenemisviisis. Sellises olukorras suurendage järgmisel treeningul kangi kaal 47,5 kiloni ja tehke uuesti neli komplekti, kuid järgmise korduste arvuga:
- 1. komplekt - 6 kordust.
- 2. komplekt - 4 kuni 5 kordust.
- 3. komplekt - 3 kuni 4 kordust.
- 4. komplekt - 2 kuni 3 kordust.
Ärge unustage pärast iga komplekti puhata, kuni hingamine on täielikult taastunud, ja liikuge järgmise komplekti juurde. On vaja töötada võimsusparameetrite suurendamise ja massi suurendamise nimel kolmelt kuult kuue kuuni.
Kui soovite keskenduda rasvapõletamisele ja suhtelise tugevuse suurendamisele, siis tuleks korduste arvu ühes komplektis suurendada 12-15-ni ja seeriate arvu kahest kolmeni. Mürsu kaal tuleb valida nii, et rikke korral tehtaks viimane kordus. Kui saate kolmandas setis piisavalt hõlpsalt liikumist 15 kordusega sooritada, peate mürsu kaalu suurendama.
Samuti tuleb meeles pidada, et kõigepealt on vaja koormust edasi arendada, suurendades korduste arvu ja alles pärast seda suurendada mürsu töökaalu. Järk -järgult peate liikuma lihtsatelt liikumistelt keerukatele, suurendades samal ajal seeriate ja korduste arvu ning suurendades töökaalu. Puhastage komplektide vahel umbes 120 sekundit, kuid selle aja jooksul ei saa te istuda. Hingamise taastamiseks kõndige aeglaselt.
Kui märkate, et raskete põhiliigutuste tegemisega kaasneb pikaajaline hingamispuudulikkus, veresoonte visuaalne laienemine, näonaha punetus, siis on vaja koormust vähendada. Ületreeningu vältimiseks peaksite kasutama treeningtsükleid.
Kuidas vältida treeningu ajal ületreenimist?
Üks parimaid ennetavaid meetmeid ületreeningu jaoks on nn paastunädal. See peaks olema teie igakuise treeningtsükli ainus. Selle aja jooksul peate treeningumahtu vähendama 50 protsenti ja lisama treeningprogrammi tsüklilise treeningu.
Enne iga õppetunni alustamist peate 10 või 15 minutit hästi soojenema. Samuti pidage meeles, kui tähtis on teha soojendusliigutusi komplektide vahel. Näiteks kangipresside tegemisel saate raputada ja masseerida töötavaid lihaseid. Iga seansi põhiosa on pühendatud kõigi suurte lihaste treenimisele ja pärast treeningu lõpetamist jahtuge.
Kodus kangiharjutuste programmi loomisel peaksite järgima järgmisi reegleid:
- Valige oma spordivarustusele sobiv kaal.
- Raskete liigutuste tegemisel on vaja kasutada spetsiaalseid jalatseid, mis kindlalt fikseerivad pahkluu.
- Kasutades harjutuste sooritamiseks erinevaid võimalusi, saate vähendada liigese-sidemete aparaadi koormust.
- Ärge koormake seljaaju igal seansil tugevalt, vaheldumisi liigutusi sooritades istudes, seistes ja lamades.
Samuti peate õppima oma hingamist kontrollima. Kui naasete algasendisse, peate välja hingama. Kuni hetkeni, mil te ei pinguta maksimaalselt, on vaja sisse hingata.
Kangiharjutused kodus
Väga sageli usuvad inimesed, et isegi sellise spordivahendi nagu barbell korral ei saa kodus kangitreeningul soovitud tulemust tuua. Loomulikult võimaldab jõusaalis treenimine teil kiiremini edasi areneda, kuid kodus saate ka oma eesmärke saavutada. Nüüd räägime kõige tõhusamatest harjutustest, mida saate teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus.
- Pingipress kõhuli asendis. See on sportlaste seas üks populaarsemaid käike. Selle rakendamiseks on soovitav omada pinki, kuid võite kasutada ka paari väljaheidet, asetades need kõrvuti. Haarde laiuse muutmisega saate keskenduda sihtlihastele, mida peate kõigepealt arendama. Laia haarde kasutamisel langeb maksimaalne koormus selja lihastele ja kitsaga - triitsepsile.
- Prantsuse pressid. Selle liikumise jaoks soovite ka pinki, mis suurendab amplituudi. Siiski saate teha ka prantsuse ajakirjandust kohapeal.
- Istuv või seisev kangipress. See on suurepärane liikumine, mis võimaldab teil õlavöötme ja rindkere ülaosa lihaseid pumbata. Pange tähele ka seda, et harjutust sooritades võib kang rinnale või pea taha langeda.
- Kehitab õlgu. See liikumine on suunatud trapetsite väljatöötamisele. Kui me räägime kodus õlakehitamisest, siis on siin vaieldamatu eelis - lisakarpidele pole tõsiseid nõudeid. Lihtsalt leidke enda jaoks optimaalne kaal, seejärel röövige õlaliigesed kergelt, hakake neid tõstma. Kuid pidage meeles, et õlaliigeste ringikujulised liigutused on keelatud.
- Deadlift. See liikumine ei kaota oma tõhusust kodus. Võite kasutada liikumise klassikalist versiooni või selle variatsiooni - sumotõmmet. Pange tähele, et algajad sportlased või suure kasvu sportlased peaksid keskenduma liikumise klassikalisele versioonile. Samuti saavad algajad latti langetada veidi alla põlveliigeste taseme ning kogenud ehitajad peaksid töötama täies ulatuses ja lati maapinnale laskma.
- Tõmbab vöökoha poole, lamamisasend. Suurepärane liigutus, mis haarab seljalihaseid. Sellisel juhul ei pea te rakendama suuri tööraskusi ning erilist tähelepanu tuleks pöörata probleemi tehnilisele poolele.
- Kükid. Veel üks väga populaarne ja tõhus liikumine. Variatsioone on palju, kuid algajad peaksid kõigepealt valdama klassikalist liikumist.
Selles videos on harjutuste komplekt koos kangiga kodus treenimiseks:
