Uurige, kuidas suvel saate jõusaali külastamata ühe horisontaalse ribaga pumbata. Tänapäeval on üha enam inimesi pööranud pilgu tervisliku eluviisi poole, mille lahutamatu osa on sport. Mitte igal inimesel pole piisavalt vaba aega, et regulaarselt jõusaali külastada. Kui aga soovite oma füüsist parandada, saate seda saavutada horisontaalsel ribal treenides.
Seda spordivahendit võib leida igast hoovist või kooli staadionilt. Lisaks ilmselgele tervisele kasuks, mida annab turnikatega treenimine, võimendavad välitegevused seda efekti oluliselt. Siiski tasub kohe märkida, et üksi õppimine on üsna raske ja teil peab olema suur tahtejõud. Soovitame algajatel turnikaatritel kaasata oma tegemistesse sõpru.
Koostöö turnikatega ei ole mitte ainult lõbus, vaid toob teie tegevustesse konkurentsi elemendi, mis aitab kaasa sportlike tulemuste kasvule. Õige koolitusprogrammi koostamiseks peate esmalt õigesti hindama oma algkoolituse taset. Ja teie vanus pole tegelikult oluline, sest profispordile pole vaja mõelda.
Lisaks peate mõistma, mis teid horisontaalsel ribal treenides kõige rohkem köidab. Kellelegi meeldib teha suurejoonelisi ja keerulisi elemente, teiste jaoks on aga jõutreeningud tähtsamad. Kui määrate enda jaoks oma arengutee, astute väga olulise sammu edasi. Alles pärast seda saate teha teise - koostada koolitusprogramm. See on teie koolituse äärmiselt oluline osa, sest teie edenemise kiirus sõltub koolitusprogrammi tõhususest.
Siin on peamised tegurid, mida koolitusprogrammi koostamisel arvestada:
- õpingute suund - tehniline või võimsus;
- liigutuste loetelu - peate selgelt teadma, mida te spordiplatsil teete;
- lähenemiste arv igas liikumises;
- tundide kestus;
- pauside aeg komplektide vahel;
- treeningute sagedus;
- toitumine.
Ei tohiks olla üllatav, et toitumine kuulus treeningprogrammi mõjutavate tegurite hulka. See on veel üks oluline punkt, ilma milleta on positiivsete tulemuste saavutamine äärmiselt raske.
Kuidas tuleks korraldada pöördvärava koolitusi?
Olles tutvunud peamiste teguritega, millel on koolitusprotsessi tõhususele maksimaalne mõju, peaksite neid üksikasjalikumalt kaaluma.
Õppesuunad
Nagu me ütlesime, saate valida tehnilise või jõutreeningu vahel. Tehniline suund hõlmab keerukate võimlemisosade, näiteks Vene-Tšehhi pöörete väljatöötamist. See on väga raske suund, sest peate kogu aeg pühendama võimlemise kõige keerukamate elementide omandamisele.
Näiteks "endo" valdamiseks on vaja hästi hallata sellist elementi nagu "panna ja maha panna". Ühe harjutuse omandamiseks võib kuluda mitu nädalat. Muidugi, kui olete füüsiliselt hästi ette valmistatud ja teil on juba teatud võimlemiskoolitus, siis on teil palju lihtsam.
Seetõttu soovitame algajatel valida treeningu jõusuund. Enamasti ei lähe neil seadmetega kuigi hästi. Enamik pöördväravaid sai alguse jõutreeningust ja liikus seejärel edasi tehniliste juurde. Lisaks märkate jõutreeningu tulemusi piisavalt kiiresti ja see on kindlasti positiivne tegur.
Üles soojenema
Iga uue tunniga tuleb alustada soojendusega. Konkreetsete liigutuste komplekti abil saate oma keha lihaseid stressiks ette valmistada. On tõestatud, et hea soojendus suurendab treeningu efektiivsust umbes veerandi võrra.
Harjutuste loend
Just trenni nimel otsustasite hakata tegelema tänavaspordiga. Tõenäoliselt ei tea kõik, et horisontaalsel ribal sooritatavate harjutuste loend on üsna suur ja need kõik erinevad keerukuse poolest. Soovitame alustada tõmbamistest, ümberpööramistest, väljumistest, neetimisest jne.
Esiteks peate mõistma, milleks te praegu võimeline olete, sest edasiliikumiseks peate kasutama piisavalt füüsilist aktiivsust. Näiteks tõmbamine on suurepärane harjutus algajale ja ümberpööramine sobib suurepäraselt kogenumatele turnikatele.
Komplektide arv
Väga oluline punkt, mis mõjutab tunni erinevaid tegureid, on pöördväravate treenimise produktiivsus ja tunni kestus. Lihtsamalt öeldes sõltub voodi tulemus suuresti iga harjutuse sooritatud komplektide arvust.
Kui lähenemisi pole piisavalt, siis ei saa te edasi liikuda, kuid ka nende liigne arv ei tule kasuks. On väga oluline valida õige hulk komplekte. Selleks võite soovitada kasutada järgmist taktikat. Tehke täiendava takistusega harjutus "redel", mille kaal on 10 kilo.
Esiteks töötage 15-20 komplektiga (maksimaalselt) ja seejärel 4-5 (minimaalselt). Indikaatorite erinevus on vajalike komplektide arv. Optimaalse lähenemisviiside arvu määramiseks võite siiski kasutada mis tahes tehnikat.
Tundide kestus
See näitaja sõltub teie füüsilistest võimalustest ja komplektide vahelise puhkuse pikkusest. Proovige kohe rangelt kinni pidada teatud puhkeajast komplektide vahel. Kui õpite sõprade seltsis, siis võite jutu ajal lihtsalt unustada, et on saabunud uus lähenemisviis. See mõjutab negatiivselt kogu seansi tõhusust. Puhkuse pikkuse kohta on raske anda täpseid soovitusi, sest iga inimene on erinev. Proovige siiski jääda vahemikku 40 sekundit kuni kolm minutit.
Koolituse aeg
Igaühel meist on päevas palju asju teha. Seetõttu peate leidma aja, mil olete alati vaba. Kõige sagedamini on see aeg õhtu, kui olete juba koolist (töölt) tagasi tulnud. Pärast seda saate sõpradega õhtuni oma lemmikmuusika saatel treenida.
Okupatsiooni sagedus
Tunnistame, et see on üks keerulisemaid küsimusi, kui rääkida turnikate koolituse korraldamise põhimõtetest. Kõigepealt peate meeles pidama, et lihastel peab olema aega eelmisest harjutusest taastumiseks. Samas sõltub palju tundide intensiivsusest. Kui see näitaja on madal, saate treenida iga päev. Kuid selline treeningrežiim ei too teile palju kasu.
Kui me räägime viljakast intensiivstreeningust, siis piisab nädala jooksul kolmest istungist. Trenni saab teha ka nädalavahetustel, kuid intensiivsus peaks olema madal ja piisab lihtsatest harjutustest, nagu näiteks surumised. Kui pärast intensiivset treeningut tunnete lihastes valu, peate puhkama hästi ja alustama treenimist alles pärast nende kadumist.
Toitumine
See on väga lai teema ja me ei hakka sellel teemal praegu palju rääkima. Peate mõistma, et ilma korralikult korraldatud toitumiseta ei saa te edasi liikuda. Tänu toidule saab meie keha energiat ja materjale uue lihaskoe loomiseks. Pöörake sellele probleemile suurt tähelepanu.
Kuidas õigesti korraldada turnikate koolitust?
Paljude sportlaste jaoks on horisontaalsel ribal treenides peamine ülesanne luua ilus keha. Selleks, et muuta oma pöördeharjutused võimalikult tõhusaks, peaksite järgima mõnda lihtsat reeglit:
- Kasutage alati seda käepidet, mis on teile kõige mugavam. Enne harjutuste tegemist soovitame käsi ravida talgipulbriga või vähemalt liivaga. Kui väljas on külm, kasutage spetsiaalseid kindaid.
- Jaotage oma kehakaal õigesti. Enamiku liigutuste jaoks peate jalad ristama ja painutama täisnurga all. Sel juhul tuleks selg sirgendada ja käed hoiavad kindlalt horisontaalset riba.
- Treenige sujuvalt. Äkilisi liigutusi ei tohiks lubada. Tõmbeid tehes on vaja vaagen töölt välja jätta.
- Alustage lihtsate harjutustega. Peate mõistma, et nädalaga on võimatu saada professionaalseks turniks. Harjutage harjutusi järk -järgult ja kindlasti saavutate oma eesmärgi.
Paar sõna tuleks öelda horisontaalsel ribal treenimise vastunäidustuste kohta. Põhimõtteliselt võib pea iga inimene soovi korral pöördekäruks saada ja vanus või sugu pole siin määrava tähtsusega. On täiesti arusaadav, et parimaid tulemusi näitavad need, kes hakkasid harjutama lapsepõlvest saadik.
Samuti saavad tüdrukud oma figuuri parandada tänu treeningule horisontaalsel ribal. Usume, et poistele tundide alustamiseks on optimaalne vanus 15–16 aastat. Kuid isegi 30- ja isegi 40 -aastaselt ei saa praktiliselt miski takistada teil turnikate saamist. Kuid lülisamba ja ülekaaluga seotud probleemide olemasolul. Pöördväravate treenimine on rangelt keelatud liigeste-sidemete aparaadi ja lihasdüstroofia tõsiste probleemide korral.
Kui otsustate hakata treenima horisontaalsel ribal, siis tõsiste terviseprobleemide puudumisel ei saa miski teid peatada. Tuletame meelde, et väga oluline on koostada õige treeningprogramm ja treenida regulaarselt. Ainult sellises olukorras saate saavutada positiivseid tulemusi.
Lisateavet pöördväravate treenimise kohta leiate sellest videost:
