Uurige kuulsa Ameerika toitumisspetsialisti Lyle McDonaldi koolitus- ja toitumisprogrammi, mis aitab teil kaalust alla võtta ja vormi saada. Lyle MacDonald on kogu maailmas tuntud toitumisspetsialisti ja spordifüsioloogina. Tema raamatuid võib julgelt nimetada bestselleriteks. Selle inimese treening- ja toitumisprogramme on inimesed üle maailma kasutanud suurepäraste tulemustega. Tema pakutud põhimõtted on teostatavad ja neid peaksid kasutama kõik, kes soovivad seda eesmärki saavutada. Täna räägime kehaehituse ja toitumise põhiprintsiipidest kulturismis Lyle McDonald.
Valguühendid ja kulturism
MacDonaldi tuntuim teos on The Protein Book. Temaga on vaja alustada toitumispõhimõtetega tutvumist. Kui sportlane tarbib piisavas koguses valguühendeid, siis pole organismil puudust BCAA ega muudest amiinidest. Kui arvate, et teie toidus on seda toitainet piisavas koguses, siis pole mõtet sporditoitu osta.
Glükogeeni depoo ammendumine treeningu ajal võib suurendada keha vajadust BCAA järele ning laktaadi kõrge kontsentratsioon nõuab suurt glutamiini tarbimist. Lihaste ehitamiseks ei ole aga vaja spetsiifilist amiiniprofiili. Kui organismil nendest ainetest puudust ei tule, siis kasvad sa kindlasti.
Loomulikult nõuab see ka teatud kogust energiat. Tuleb märkida, et kui on energia defitsiit, suureneb vajadus valguühendite järele. Skeletilihaseid hävitatakse pidevalt ja just seda katabolismi kardavad kõik sportlased. Kuid te ei pea seda tegema, sest piisav kogus valguühendeid toidus neutraliseerib täielikult kõik kaotused.
BCAA oksüdatsiooni vältimiseks on vaja ainult säilitada glükogeeni depoo ja treeningu ajal tarbida teatud kogus süsivesikuid. Peate meeles pidama, et veres leiduv aminohapete profiil ei ole seotud meie kasutatavate valguühenditega. Tänu maksale sisenevad vereringesse täpselt need amiinid, mida organism teatud ajahetkel vajab. Kõik taotlemata aminohappeühendid lihtsalt oksüdeeruvad.
Kui tarbite piisavalt valku, ei tohiks te eeldada, et üks toitaineallikas on teisest parem. Kaalutõusu jaoks on valguühendite kogus tähtsam kui nende kvaliteet. Ideaalne variant on aga loomsete ja taimsete valkude kombinatsioon. Ärge jätke oma programmist välja ühtegi sellist tüüpi valguühendit.
Kui aga võrrelda taimse ja loomse valgu omastamise määra, siis nõustute, et 10 või 15 protsendi erinevus ei ole määrav. Tänapäeval juhinduvad paljud inimesed valgu bioloogilise väärtuse näitajast, kuid see pole nii märkimisväärne. Lämmastiku tasakaalustamine ei ole kõige täiuslikum meetod, sest see ei saa täpselt öelda, kuhu valk salvestatakse. Teatud tüüpi valguühendeid saab organism kasutada ühe organi maksimaalse sünteesikiiruse säilitamiseks, teises aga mitte.
Valguühendite bioloogilise väärtuse mõõtmisel on võimalikud teatud raskused. Kui sportlane tarbib palju kaloreid, täheldatakse kehas positiivset lämmastiku tasakaalu. Kui bioloogilist väärtust mõõdetakse madala kalorsusega toitumisprogrammi kasutamise ajal, on väärtus täiesti erinev. Bioloogilise väärtuse indikaatorit on võimalik muuta ja suure hulga valkude kasutamisel.
Kuidas inimene paksuks läheb?
Kaloreid tarbitakse rohkem kui tarbitakse
On üsna ilmne, et kui tarbite rohkem energiat kui kulutatud, hakkab keha rasva ladustama. Tänapäeval võib üha sagedamini kuulda väidet, et termodünaamika peamised põhimõtted ei kehti inimeste kohta. See on põhimõtteliselt vale. Peamine põhjus peitub siin selles, et sellised väited ei tulene teaduslike uuringute tulemustest, vaid põhinevad inimeste vestlustel oma toitumise kohta.
Näiteks 1980. aastal viidi läbi USA elanikkonna küsitlus ja selle tulemuste põhjal jõuti järeldusele, et ülekaalulised inimesed tarbivad sama palju kaloreid kui peenikesed. Siiski on palju uuringuid, mis tõestavad tõsiasja, et paks inimene alahindab alati söödud kalorite arvu ja ülehindab oma füüsilist aktiivsust.
Ainult juhul, kui uuringus osalejate toitumine on kontrolli all, võite olla saadud tulemustes kindel. Kõik sellised uuringud tõestavad, et energiabilanss töötab suurepäraselt. Kui aga usaldada inimeste sõnu, on tulemused hoopis teised. Pange tähele, et Lyle McDonaldsi kulturismi koolitus ja toitumine põhinevad ainult kontrollitud uuringute tulemustel.
Meie keha energiavahetus on väga keeruline mehhanism, milles osaleb suur hulk erinevaid aineid. Sama kortisool krooniliselt kõrgel tasemel võib oluliselt aeglustada ainevahetusprotsesse. Samuti tuleb märkida, et sellises olukorras muutub oluliselt ka toitainete jaotumise põhimõte organismi poolt. Kahjuks ei saa me kõiki protsesse kontrollida.
Tarbitud toitained, oksüdeerimine ja ladustamine
Keha salvestab kogu rasva spetsiaalsetesse rakkudesse - adipotsüütidesse. Suurem osa rasvkoest asub naha all. Siiski on olemas ka nn vistseraalne rasv. See ümbritseb kõiki siseorganeid ja kaitseb neid mehaaniliste kahjustuste eest. Rasva säilitamiseks on aga veel kaks "halba" kohta - kõhunääre ja ka maks. Selliseid rasvavarusid nimetatakse ektoopilisteks.
Nüüd räägime ainult nahaalustest rasvaladestustest. Rasvavarude loomine või nende kasutamine sõltub sellisest asjast nagu rasvade tasakaal. Tegelikult kehtib see mis tahes aine, mitte ainult rasva kohta. Eelneva põhjal võib väita, et lipogenees on võimalik ainult olukorras, kus kasutatud rasva kogus on väiksem kui salvestatud. Peate mõistma, et adipotsüütide kasutamine või oksüdeerimine, samuti lipogenees, kulgevad kogu päeva jooksul erinevate protsesside mõjul.
Niisiis, on aeg uurida Lyle McDonaldsi toitumisprogrammi põhiprintsiipe kulturismis, kaalume eraldi treenimist:
- Liigne rasvakogus toidus viib rasvavarude suurenemiseni.
- Tarbides palju süsivesikuid ja valguühendeid, aeglustate rasvhapete oksüdeerumist.
Eraldi tuleks öelda, et Lyle'i sõnul saab süsivesikuid rasvadeks muuta ainult liigselt. Näiteks tarbides kogu päeva jooksul rohkem kui 900 grammi toitainet, muudab keha kindlasti osa aineid rasvadeks.
Lyle McDonaldi koolitusprogramm
Lyle McDonaldsi treeningu aluspõhimõte, millest oleme toitumisest juba rääkinud, on koormuste progresseerumine. Sa peaksid teda tundma, sest Joe Weider rääkis temast pidevalt. Enamiku kõhnade ehitajate probleemidega seob McDonald saali ebapiisavate koormustega.
Lyle'i sõnul on lihaste hüpertroofia võimalik ainult tugevuse parameetrite suurendamise korral ja iga lihasrühma tuleb nädala jooksul kaks korda välja töötada. Kõik muud treeningrežiimid, mis kasutavad vähem mahtu, võivad olla tõhusad ainult sportlike keemikute jaoks. Meie vaatenurgast on see lähenemine täiesti õigustatud sirgete inimeste jaoks, kuid McDonaldi soovitusi tuleks tajuda üheaastase koolitustsükliks, mitte konkreetse programmina.
Siin on põhitõed kulturismi treeningu korraldamiseks Lyle McDonald, toitumise kohta allpool:
- Kui treenite loomulikult, peate töötama tugevuse parameetrite suurendamise nimel. Ilma raskuste kaalu perioodilise tõusuta on võimatu edasi liikuda.
- Iga lihasrühma tuleks treenida vähemalt kaks korda nädalas.
- Algajad kulturistid, kes treenivad loomulikult, peaksid ringtreeninguid tegema kaks korda nädalas.
- Valulikkus on vähem väljendunud, kui treenite sagedamini, kuid kasutate vähem helitugevust.
- Looduslik edu valem kulturismis on kombinatsioon raskest tööst, ajast ja regulaarsusest.
Lyle ei paku sportlaste toitumise osas uusi ideid. Ta on kindel, et kui sportlane tarbib piisavas koguses kaloreid, peab ta kasvamiseks ainult õigesti treenima. MacDonald ei näe fitnessisõpradele mõeldud spordidieedil erilist mõtet, kui kreatiin välja arvata.
Seda ainet on toidust piisavas koguses peaaegu võimatu saada. MacDonald ei paku ühtegi salajast valemit. Edasiminekuks peab sportlane oma sööki korralikult korraldama ja kõvasti treenima. Nüüd vaatame Lyle'i soovitatud treeningprogrammi.
1. tund
- Kükid - 3-4 komplekti 6-8 kordust.
- Rumeenia isu - 3 kuni 4 komplekti 6-8 kordusega.
- Jalapress - 2 kuni 3 komplekti 10-12 kordust.
- Lamavad jalgade lokid - 2 kuni 3 komplekti 10-12 kordust.
- Eesli liikumine - 3-4 komplekti 6-8 kordust.
- Istuv vasikas tõstab - 2 kuni 3 komplekti 10-12 kordust.
- Rippuvad jalgade lokid - 2 kuni 3 komplekti maksimaalse korduste arvuga.
2. tund
- Pingipress - 3-4 komplekti 6-8 kordust.
- Kallutatavad vardad - 3-4 komplekti 6-8 kordust.
- Pingid nurga all - 2 kuni 3 komplekti 10-12 kordust.
- Ülemised plokkvardad - 2 kuni 3 komplekti 10-12 kordust.
- Käte pikendamine plokil - 1 kuni 2 komplekti 10-12 kordust.
- Bicep lokid - 1 kuni 2 komplekti 10-12 kordust.
Nädala jooksul peate tegema neli seanssi. Tuleb meeles pidada, et Lyle McDonaldsi treeningsüsteem eeldab iganädalast perioodiseerimist vastavalt järgmisele skeemile:
- 1. nädal - töö ebaõnnestumise korral kaaluga 85 protsenti töötajast.
- 2. nädal - töötada kaaluga 90 protsenti töötajast.
- 3. nädal - töötada kestadega, mille kaal on 95 protsenti töötajast.
- 4. nädal - kaalude kaal on võrdne 100 protsendiga töötajast.
Järgmise kahe või kolme nädala jooksul on vaja tõsta töökaalu ja minna tagasi tsükli algusesse. Kuna McDonaldi süsteem hõlmab koolitust ebaõnnestumiseks, on mõistlik kasutada "püramiidi" põhimõtet. Nii et teil on viimases komplektis soovitud tulemust palju lihtsam saavutada.
Lisateavet Lyle MacDonaldi kaalulangusprogrammi kohta leiate järgmisest videost:
