Jõusaali saabuvate naiste ja meeste treeningprogrammi tuleks kohandada vastavalt nende võimalustele. Algajad peaksid esialgu loobuma põhiharjutustest õige tehnika puudumise tõttu ja korraldama rohkem kergeid treeninguid ning kogemustega sportlastele saab baas treeningplaani aluseks. Õigesti valitud koormused ja sportlase tasakaalustatud toitumine on kauni keha valem. Meeste ja naiste treeningprogrammid jõusaalis tuleks üles ehitada vastavalt teatud põhimõtetele ja reeglitele.
Kui teete juhuslikult üht või teist liiki igasuguseid harjutusi, on lihtne lubada mõne lihasrühma ülekoormust ja jätta teised treenimata. Selle tulemusena võite oma unistuste keha asemel saada terviseprobleeme.
Leidke viis erinevust: treeningud meestele ja naistele
Samad harjutused sobivad hästi nii naistele kui meestele. Teine asi on lähenemiste ja korduste arvus, koormuste kaalus ja teatud harjutuste kasutamise sageduses.
Jõud ja kiirus on tugevama soo esindajate seas hästi arenenud, vastupidavus ja paindlikkus on naiste tugevused, nii naistel kui meestel on osavus võrdselt hästi. Seetõttu tuleb koolituskompleksi planeerida neid omadusi ja individuaalseid omadusi arvestades.
- Mehed on võimelised töötama suurema raskusega, tehes 6-12 kordust komplekti kohta. Naistel on töökaal alati väiksem, kuid korduste arv komplektis on suurem, umbes 12-15.
- Erinevad norepinefriini tootmise tasemed võimaldavad meestel treenida viimase hingetõmbeni, samas kui selle hormooni tase naistel on palju madalam ja nad ei suuda ebaõnnestuda.
- Samuti toodetakse naisorganismis testosterooni 10 korda vähem kui meestel. Naiste jaoks on vastuvõetav kõrge intensiivsusega mitme kordusega režiim.
- Meesorganism ei ole nii valmis liigset glükogeeni reservi talletama, seega on nende toitumine süsivesikute ja rasvade hulga poolest küllastunud.
- Hoolimata asjaolust, et inimese struktuur on mõlemast soost peaaegu sama, on nende eesmärgid ja soovid täiesti erinevad. Kui mõned soovivad laia, täispuhutud torsot, siis teised unistavad elastsest, väljendunud tuharast. Nende soovide ja individuaalsete omaduste tõttu on meestele ja naistele suunatud treening suunatud täiesti erinevatele kehaosadele.
Koolitusprogrammi valik
Treeningprogramm jõusaalis inimestele "kohapeal" peaks kõigepealt sisaldama põhilisi mitme liigese harjutusi, mille eesmärk on treenida kogu keha.
Iga treening peaks algama kardiokomplektiga jooksulindil, hüppenööril või jalgrattaga ning kogu keha lihaste õrna soojendusega. Ja alles pärast 10-20-minutilist soojenemist saate harjutusi alustada raskustega.
Raudspordi maailma algajatele mõeldud programmid koostatakse reeglina ringikujulise treeningsüsteemi järgi. See tähendab, et ühes treeningprotsessis on vaja pumbata kõiki lihasrühmi.
- Õlad ja trapets: istuv press.
- Rindkere: pingipress lamedale või kaldpingile.
- Käed: Tõstke käed üles hantlitega, tõstke hantlid vaheldumisi biitsepsile.
- Tagasi: tõmmates üles horisontaalsele ribale (meestele) või spetsiaalsele simulaatorile (naistele), tõmmates istudes vööni.
- Jalad: kükid, säärepress, jalgade sirgendamine, seistes ja vasika tõstmine.
- Kõhulihased: keerdumine.
Ringtreeningprogrammi tuleks teha umbes kolm kuud, kolm korda nädalas. Pärast selle lõpetamist võite hakata katsetama split treeningsüsteemidega.
Tunde, mille vahel on ühe- või kahepäevane paus, peetakse kõige tõhusamaks, sest kehal on aega puhata ja taastuda. Optimaalne on harjutada kolmel päeval nädalas, näiteks esmaspäeval, kolmapäeval, reedel.
Miks pole selles artiklis üksikasjalikku treeningkava? Sest see saab olema kõigil erinev. Inimesed on kõik erinevad, igaühel on oma eesmärgid, plaanid ja keha individuaalsed omadused, millest lähtuvalt tuleb kokku panna treeningprogramm. Ainus, mis sobib kõigile, olenemata sellest, kas eesmärk on kaalus juurde võtta või kaalust alla võtta ja kuivada, on põhilised harjutused.
Programm on hea seni, kuni jälgite pidevat koolituse edenemist, mis põhineb perioodiseerimise põhimõttel:
- jõudu juurde saada;
- kvaliteedi massi suurenemine;
- abitöö või funktsionaalne treening.
Niipea kui edusammud on peatunud, tuleb koolituskava muuta. Ärge unustage ka toitu, korralikult korraldatud toitumisest kinnipidamine annab veelgi paremaid treeningtulemusi.
Video ülevaade parimatest treeningprogrammidest koos Denis Borisoviga:
