Kas soovite teada, kuidas kasvatada lihaseid ja mitte raisata seda massi kohalikule rasvapõletusele? Vaadake kulturismi staaride saladusi, kes olid ka endomorfid. Endomorfide jaoks on väga oluline jälgida oma kehakaalu ja seda on üsna raske teha. Seda kehatüüpi iseloomustab liigne keharasv. Endomorfide keha on enamasti väike, õlad on ümarad ja luustik on üsna lai.
Endomorfsportlaste kehas kipuvad rasvad kogunema just nendesse piirkondadesse, mida tuleb treenida: kõhulihastesse, kätesse, jalgadesse jne. Nad peavad oma toitumisprogrammile hoolikalt lähenema, sest ainult tänu sellele suudavad nad oma kehakaalu kontrollida. Samal ajal, kui nad selle ülesandega edukalt hakkama saavad, on neil lihasmassi kasvatamine suhteliselt lihtne. Kuid kvaliteetset lihaste leevendamist on palju raskem saavutada.
Endomorfide treenimise omadused ja reeglid
Sageli kasutavad endomorfi kulturistid suuri raskusi, kuna need kipuvad kiiresti massi juurde võtma. Treeningute ajal peaks põhirõhk olema põhiliigutustel ja minimaalsel korduste arvul. Tugevusnäitajate suurendamiseks on selline treening suurepärane, kuid leevenduseks on vaja kasutada muid skeeme.
See on peamine põhjus, miks on vaja töötada mõõduka kaalu ja suure intensiivsusega. Lihtsaim viis selle saavutamiseks on lühendada pausi komplektide vahel. Nädala jooksul peaks endomorfil olema maksimaalne harjutuste arv, kuid peaksite olema ettevaatlik ja mitte üle treenima, sest see võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Tundide kestus peaks olema keskmiselt poolteist kuni kaks tundi.
See treeningrežiim parandab ainevahetusprotsesse kehas ja leevendab lihaseid. Samuti on vaja lisada koolitusprogrammi ja üksikuid harjutusi. See on oluline endomorfsportlastele ja südame koormusele, mis võivad treeningprogrammis kasvõi iga päev kohal olla. Samal ajal on vaja selgitada saadud lihasmassi säilimise kohta.
Sama võib öelda ka jõutreeningu kohta. Nagu teate, suureneb kehas reljeefiga töötamise ajal kataboolne taust. Seda hõlbustab ka treeningu kõrge intensiivsus, mis võimaldab teil kaotada liigset kaalu ja saavutada soovitud tulemuse. Sel põhjusel on vaja sellele küsimusele väga asjatundlikult läheneda.
Kõik endomorfi toimingud peaksid olema suunatud ainevahetusprotsesside kiirendamisele. Just sel põhjusel peaksid sportlased treenima nii tihti kui võimalik. Kuid nagu me eespool ütlesime, on peamine asi mitte keha üle treenida ja seetõttu oleks kuue seansi seanss ideaalne võimalus endomorfide kulturistidele. Ülejäänud nädal on puhkamiseks ette nähtud. Ülakehaga tegelemiseks peate pühendama ühe koolituspäeva ja teise - alumisele, nii et vahetage neid. Komplektide vahel pole vaja palju treenida ja vähe puhata. Iga komplekti tuleks teha 6–8 kordust ja puhata seeriate vahel vähemalt üks minut. Kui on võimalus treenida jõusaalis kaks korda päevas, siis on see lihtsalt suurepärane. Kuid sel juhul peaksite keskenduma kiiretele kiududele hommikul ja aeglastele kiududele õhtul. Iga lihasrühma jaoks piisab kahest või kolmest harjutusest ja üks neist peab olema põhiline. Proovige sagedamini muuta korduste ja lähenemiste arvu, tööraskusi ja puhkeaega. Kasutage treeningu intensiivsuse suurendamiseks julgelt erinevaid meetodeid, näiteks sunnitud kordusi.
Endomorfide toitumisprogramm
Eespool oleme juba maininud õiget toitumisprogrammi. Esiteks ei pea te tegelema toiduainete valimisega, pidama õiget dieeti, mis kiirendab ainevahetusprotsesse kehas. Kõigi endomorfide peamine probleem on madal ainevahetuse kiirus.
Kõigepealt peaksite kasutama murdosa. Sööge vähemalt kuus korda päevas. Pealegi tuleks seda teha nii, et toidukorrad toimuksid vastavalt ajakavale samal ajal. Kui teie ainevahetus on piisavalt kõrge, lõpetate rasva kogunemise ja hakkate suurendama lihasmassi.
Muidugi on oluline ka õige toidu valimine. Need peaksid olema valgurikkad toidud, kuid rasvu tuleks piirata nii palju kui võimalik. Päeva jooksul peate varustama keha toiduga umbes 2 või isegi 3 grammi valguühendeid iga kilogrammi kehakaalu kohta. Rasvade osakaal toidus ei tohiks omakorda ületada 10%. Samas ei ole tähtsam protsent ise, vaid rasva kvaliteet. Peaksite tarbima ligikaudu võrdsetes kogustes monoküllastumata, küllastunud ja polüküllastumata rasvu.
Samuti tuleb meeles pidada, et endomorfi keha töötleb valguühendeid palju halvemini. Süsivesikud peaksid olema enamasti keerulised, näiteks teraviljad. Püüdke vältida lihtsaid süsivesikuid ja eemaldage need võimaluse korral oma toidust. Samuti on vaja vähendada süsivesikute üldkogust, kuna liigsed toitained muundatakse nahaaluseks rasvaks.
Jooge vett ja proovige tarbida vähem magusaid jooke, sealhulgas spordijooke. Süsivesikute toidulisandeid tuleks võtta alles pärast treeningut, et aidata kehal glükogeenivarusid võimalikult kiiresti täiendada. Ülejäänud aja jooksul ei tohiks süsivesikute osakaal toidus ületada 30 protsenti.
Teil on vaja ka kalaõli ning vitamiinide ja mineraalide komplekse. Kõik need ained aitavad kaasa rasvade põletamise ja kaalutõusu kiirendamisele. Näljatunde kõrvaldamiseks ärge kasutage magusaid puu- ja köögivilju, vaid proovige mööda minna erinevatest lisanditest.
Toitumise ja endomorfide treenimise kohta vaata siit:
