Kaalu langetamiseks on oluline treening ja toitumine õigesti korraldada. Uuri välja, milline peaks kaalulangetamise treeningprogramm välja nägema. Täna arutluse all oleva kaalulangetamise treeningprogrammi aluseks on baasharjutused. Harjutustest maksimaalse võimaliku efekti saavutamiseks peate süstemaatiliselt suurendama treeningu intensiivsust, suurendades tööraskusi ja korduste arvu.
Tuleb meeles pidada, et see programm on tõhus ainult siis, kui järgitakse õiget toitumist. Nii saate mitte ainult vabaneda ülekaalust, vaid ka suurendada lihasmassi. Koolitusprogramm, mida nüüd kaalutakse, võimaldab teil saavutada pidevaid edusamme, suurendada ainevahetust ja tugevdada ka keha kaitsemehhanisme.
Salenemistreeningute programmi omadused
Klassid on tsüklilised pidevalt kasvavate koormustega. Üks tsükkel kestab keskmiselt 4 kuud. Pärast seda ajavahemikku on vaja teha kaks nädalat paus ja seejärel alustada uut tsüklit. Samuti saate soovi korral suve jooksul ühe kuu pausi teha. See võimaldab teil puhata raskest stressist mitte ainult füüsiliselt, vaid ka emotsionaalselt.
Kui see on teie esimene treening, kasutage tühja riba. Te ei tohiks kiirustada spordivahendite kaalu suurendamisega. Teie ülesandeks on esimeses etapis harjutustehnika rakendamise uurimine ja täiustamine. Keskmiselt võtab see aega umbes kuu.
Iga uut tsüklit tuleks alustada 50% väiksema töökaaluga kui eelmises etapis. Näiteks kui kasutasite kükkide tegemisel 30 kilogrammi raskust, siis uues tsüklis alustage 15 kilogrammist. Nii et peaksite treenima esimesed kaks kuud, et keha kohaneks stressiga.
Tsükli kaks viimast kuud on kõige raskemad. Töökaal ja korduste arv hakkavad uuesti suurenema. Treeningu ajal kogeb keha tugevat stressi. Tänu sellele suurenevad teie lihased ja vähenevad rasvavarud.
Sa ei pea sageli jõusaali külastama ja kulutama palju aega treeningule. Piisab kahest koolituspäevast nädalas ja seansi kestus on 30 kuni 40 minutit.
Nagu eespool mainitud, on baasharjutused kaalulangetamise treeningprogrammi aluseks. Nendele harjutustele on väga kasulik lisada ka ajakirjanduse arendamiseks. Kokku sisaldab programm viit harjutust:
- Kükid - arendab reie esiosa, alaselja ja tuharaid;
- Deadlift, jalad sirged - tugevdab selga, reie tagaosa, tuharaid;
- Pingipress - arendab rindkere, õlgade, käte tagaosa lihaseid;
- Edasi- ja tagasipöörded - vajutage;
- Jalgade keerdumised - tugevdab kaldus ja sirgeid kõhulihaseid.
Sportlase peamine ülesanne on harjutuste jada õige jaotamine. Treeningud ja kükid tuleks teha treeningu alguses. Pingipress on kõige parem teha pärast kükki ja kõhuliigutusi saab teha seansi lõpus. Nüüd peate otsustama iga harjutuse komplektide ja korduste arvu:
- Tehke kükke 3-5 seerias 40-60 kordusega.
- Deadlift - 2 kuni 3 komplekti 40-50 kordust.
- Pingipress - 3-4 komplekti, iga kord 20-50 kordust.
- Crunches - 3 komplekti maksimaalse korduste arvuga.
- Pöörded jalgadega - 2 komplekti võimalikult paljude kordustega.
Samuti on oluline otsustada komplektide vahel puhkepauside üle. Kõigi põhiharjutuste puhul on see 30–45 sekundit ja kõhulihaste puhul 20–30 sekundit.
Iga kolme põhiharjutuse sooritamisel tuleks teha üks kuni kaks soojenduskomplekti 8-10 kordust. Sel juhul peaks spordivahendite töökaal olema umbes 70% töökaalust. Soojenduskomplektide vahel ei tohiks paus ületada 30 sekundit. Enne kõhuliigutuste sooritamist pole soojenduskomplekte vaja, kuna need tehakse seansi lõpus ja sel ajal on lihased juba üsna hästi soojendatud.
Samuti peaksite meeles pidama tunni alguses toimunud üldist soojendust. Alustada tuleks kaelast ja lõpetada jalgadega. Tugevaks koormuseks peate oma liigesed ja sidemed hästi ette valmistama ning selleks on kõige parem teha kiikeliigutusi. Venitusharjutused peaksid olema kohal, kuid tuleks teha pärast treeningut. Kükke tuleks teha kaks korda nädalas. Esimesel päeval algab tund kükkidega, millele järgneb pingipress. Neid tuleks teha võimalikult suure intensiivsusega. Teisel päeval, pärast kükkimist, tehakse survetõsteid. Need harjutused on väga tõhusad, kuid panevad alaseljale palju stressi. Sel põhjusel tuleks kükke pidada abitreeninguks. Spordivarustuse kaal jääb muutumatuks, kuid lähenemisviise on ainult üks.
Igas tunnis on vaja teha tsükli alguses valitud korduste arv. Kui see eesmärk on saavutatud, suurendage töökaalu ühe või kahe kilogrammi võrra. Näiteks oma esimese tunni surutõmbes tegite 40 kordust kahes komplektis. Esimesel lähenemisel järgmisel treeningul tehti ka 40 kordust ilma töökaalu suurendamata. Enne teise lähenemise sooritamist võib mürsu kaalu suurendada.
Ajakirjanduse arendamise harjutuste intensiivsus suureneb korduste arvu suurenemise tõttu. Proovige igal õppetunnil suurendada nende arvu 2-3 korduse võrra. Samuti tuleb meeles pidada, et baasharjutustel on programmis kõrgem prioriteet ja ajakirjanduse koolitamiseks pole vaja energiat säästa. Kõhulihaste treenimiseks võite üldjuhul eraldada eraldi päeva.
Kuidas treenida kehakaalu langetamiseks, vaadake seda videot:
