Uurige, kuidas kõige paremini treenida kvaliteetse lihasmassi ehitamiseks ja jõu suurendamiseks. See artikkel keskendub fst 7 kulturismi treeningprogrammile. Süsteemi nime võib tõlkida kui treeningut fastsia venitamiseks. Treeningprogramm on mõeldud kogenud sportlastele. Vaatame, kui tõhus see tehnika võib olla.
Mis on fascia ja FCT 7 programm?
Esiteks peate rääkima sellest, mis on fastsia, sest kulturismi fst 7 koolitusprogramm on suunatud selle venitamisele. Meie keha lihaskoe kiud on pakitud omamoodi "karpi", mida nimetatakse fastsiaks.
Selle "katte" põhikomponendid on kollageen ja elastiin. Selle tulemusena on fastsial tugev tugevus, kuid samal ajal on see elastne ja seda saab venitada. Miks fastsial on just need omadused, on täiesti arusaadav. Kui eeldada, et see ei oleks elastne, siis ei saaks lihased verega täitmise ajal suureneda. See on kehale kahjumlik, kuna efektiivsus väheneb järsult.
Tõenäoliselt teate, et töö ajal vajavad lihased palju toitaineid, mis transporditakse verega läbi keha. Mida suurem on treeningu intensiivsus, seda võimsam on pumpamisefekt. See toob kaasa lihaste suurenemise ja fastsia venitamise. Kuid pärast töö lõpetamist voolab veri lihastest välja, sest need ei vaja enam toitaineid. Samaaegselt lihaste suuruse vähenemisega tõmbub fastsia kokku, pigistades liigse vere välja. Meie keha on väga ökonoomne ega kuluta energiat. Tõenäoliselt olete juba aru saanud fst 7 kulturismi treeningprogrammi eesmärkidest.
Fassaad raskendab lihaste kasvu pärast treeningut ja kui seda venitada, saate kiiremini massi juurde võtta. Näiteks on kingad, mis on teie jaoks veidi ebasobivad. Alguses tunnete ebamugavust, kuid järk -järgult kingad venivad ja ebamugavustunne kaob. Just sellel põhimõttel põhineb meie kaalumisel olev treeningmeetod, mis võimaldab meil vähendada välist mehaanilist mõju lihaskoe kiududele, mis võimaldab neil kiiremini oma suurust suurendada.
FST 7 koolitusprogramm: põhialused
FST 7 kulturismi koolitusprogrammi edendab aktiivselt Haney Rembod, kes usub, et fastsia omadused on inimestel erinevad. Tema arvates on geneetiliselt andekatel ehitajatel elastsem fastsia ja see on nende kiire arengu üks põhjusi. Siin võib aga eriarvamusele jääda, sest inimkeha on kohanemisvõimeline ja sel juhul saavad määravaks välised tegurid, nimelt treening.
Nüüd võime esile tõsta kogu fst 7 treeningprogrammi põhiprintsiipi kulturismis - fastsia venib rohkem sagedase ja võimsa verevooluga lihaskoesse. Selle treeningtehnika olemus on luua võimas pumpav efekt, mis muudab fastsia elastsemaks.
Lisaks kasutatakse süsteemi seansi viimases etapis ja konkreetse lihase jaoks. Fassaadi elastsemaks muutmiseks on vaja sooritada seitse komplekti, mille vahel on minimaalne puhkus. Nagu näete, lisati number "seitse" süsteemi nimesse põhjusel.
Niisiis, kõigepealt peate täielikult läbima kavandatud treeningprogrammi, näiteks rindkere lihaste arendamiseks. Pärast seda kasutage täiendavaid liigutusi seitsmes komplektis, mille vahel on pooleminutiline paus. Korduste arv igas lähenemisviisis peaks olema 8 kuni 12.
Kõigepealt on vaja teha jõutööd, sest ilma selleta ei ole lihastel motivatsiooni kasvada ja pumpamisel pole selliseid omadusi. Peate meeles pidama, et igal juhul tuleks esikohale seada jõutreening, kuna lihased suudavad koormuse all ka fastsiat venitada.
Kordame kõiki koolituse samme:
- Jõutöö on tehtud - kasutage suuri raskusi, mille kordusi on 6–10.
- Luuakse võimas pumpamisefekt - seitse 8-12 kordusega komplekti, minimaalne puhkus seeriate vahel.
Kui me räägime konkreetsest treeningprogrammist, võib see seoses rindkere lihaste treenimisega välja näha järgmine:
- Kallutatud kangipress - 4 komplekti 6-8 kordust.
- Pingipress horisontaalsel pingil - 4 komplekti 6-8 kordust.
- Hantli nurga vajutus - 4 komplekti 6-10 kordust.
- Crossover - 7 komplekti 8-10 kordust, korduste vahel 30 -sekundiline paus.
Esimesed kolm liigutust on mõeldud jõutöö tegemiseks, kui töötate tuttavas stiilis. Viimane harjutus on omakorda loodud pumbava efekti loomiseks ja fastsia venitamiseks nii palju kui võimalik.
Millised FST 7 programmi harjutused sobivad fastsia jaoks?
Kui massi saamiseks ja tugevuse parameetrite suurendamiseks on vaja kasutada põhiliigutusi, siis tugeva pumpamisefekti loomiseks valige kerged. Nõus, et samad kükid raskendavad nelipealihase isoleeritud vere pumpamist, kuna töösse on kaasatud suur hulk lihaseid.
Kuid isoleeritud liigutuste abil on vajaliku tulemuse saavutamine üsna lihtne.
Võite soovitada simulaatorite kasutamist, kuna need võimaldavad teil kogu tähelepanu keskenduda konkreetsele lihasele ja sellises olukorras on pumpamine maksimaalne. Ka simulaatoril on töökaalu reguleerimine palju lihtsam ja see mõjutab pumpamist positiivselt.
Siin on meie eesmärkide jaoks ideaalsete harjutuste loend:
- Jalad - õrnad kükid, jalgade pikendamine või painutamine.
- Tagakülg - pullover, horisontaalsed rihmarattad ja haaratsid.
- Rindkere - käte lähenemine teie ees olevas simulaatoris ja ristmik.
- Õlavöö - kiigub läbi külgede, on võimalik sooritada kukkumiskomplekte.
- Biceps - kontsentrilised lokid ja biitsepsitõmbed.
- Triitseps - prantsuse ajakirjandus pea taga ja pikendus vertikaalse ploki juures.
Neid liigutusi võib pidada ideaalseks võimsa pumpamisefekti saavutamiseks ja samal ajal on nende sooritamisel võimalus kudesid hästi venitada. Pange tähele, et lihaste venitamist kulturismi treeningprogrammi fst 7 algses tõlgenduses ei võeta arvesse. Samas oleme kindlad, et see on oluline punkt, millele tuleb tähelepanu pöörata.
Seda seetõttu, et fastsiat saab venitada kahel viisil:
- Sisemine - pumpamine suure hulga vere koesse pumpamise tõttu.
- Väljas - füüsiline venitamine.
Kui mõelda klassikalisele koolitussüsteemile, siis enamasti tuleb vestlus alles esimese meetodi kohta. Seda asjaolu saab seletada asjaoluga, et tänu pumpamisele venib fastsia rohkem kui füüsiline mõju. Kui aga kaks meetodit kombineerida, on tulemused kõrgemad.
Siinkohal tuleb öelda, et venitusharjutused jäävad kõikide lähenemiste vahele, kaasa arvatud jõutöö. Puhkuse ajal pole vaja lihtsalt jõusaalis ringi jalutada ja taastuda, vaid pigem lihaseid venitada. Olles tegelenud süsteemi põhiprintsiipidega, on vaja rääkida koormuse õigest valikust.
Kuidas valida koormus fastsia venitamiseks?
Peaksite teadma, et koormus valitakse vastavalt seatud eesmärkidele. Sel juhul peame saavutama maksimaalse vere pumpamise sihtlihastesse. Sellisel juhul tuleb järgida peamist tingimust - teha seitse komplekti 8-12 kordust igas. On arusaadav, et kasutada tuleks mõõdukat töökaalu. Vastasel juhul ei saa te minimaalse pausiga nõutud arvu lähenemisi ja kordusi lõpule viia.
Sellises olukorras konkreetse nõu andmine on üsna keeruline ja parem tehke eksperiment. Siiski võime oma kogemuste põhjal öelda, et võrreldes jõutööga tuleks kaalusid vähendada umbes kolmandiku võrra. Samuti on vaja hoiatada, et on võimalik, et ühe seitsmest komplektist täitmise ajal tuleb kaalu vähendada, kuna energia võib otsa lõppeda. Ärge muretsege selle pärast, sest olukord on loomulik.
Vajadusel saate ka komplekti vahelist puhkeaega suvalises suunas muuta. Seda tuleks siiski teha ainult siis, kui see võimaldab teil pumbamisefekti suurendada. Näiteks kätega töötades vajate tõenäoliselt vähem taastumisaega kui rind.
Pole raske mõista, et lisastress võib oluliselt vähendada organismi taastumisvõimet. Olge ettevaatlik, kui kasutate kulturismis fst 7 treeningrutiini suurte lihasrühmade jaoks. Nende treeningu ajal kulutab keha juba suurel hulgal energiat. Jällegi peame tunnistama, et universaalseid soovitusi selles küsimuses ei saa anda, sest meil kõigil on erinevad geneetilised andmed ja koolituse tase. Tõsise jõutööga samal ajal ei tasu siiski kasutada pumpamisefekti. Keegi ei viitsi aga seda süsteemi kasutada terve nädala jooksul, kui keha ei puutu kokku suure koormusega.
Sellega seoses on vaja meeles pidada mikroperiodisatsiooni. Kui te pole seda veel oma koolitusel kasutanud, soovitame tungivalt seda tegema hakata. Seda põhimõtet kasutavad kõik ehitajad, miks mitte seda amatööridele kasutusele võtta.
Lisateavet FST 7 treeningute kohta leiate allpool:
