Kas soovite teada, kuidas saate tänu ringtreeningule oma unistuste saleda keha saada? Peaaegu 90% kuulsustest kasutab seda treeningutehnikat. Alustage ja valmistuge rannahooajaks - eks. Ees on neli kuni viis kuud soojust ja sooja ilmaga oleme alati võimalikult alasti. Iga mees tahab tipus olla, selleks on tal vaja meestele rasvapõletustreeningu programmi.
Meeste rasvapõletuseks mõeldud treeningprogrammi valimise küsimus on väga oluline, sest just optimaalselt valitud kompleks aitab soovitud eesmärki palju kiiremini saavutada. Palju sõltub õigest valikust, kuid mitte kõik. Samuti peate hoolikalt jälgima toitumist.
Energia tasakaalu kohta on hüpotees, mille kohaselt kui tarbitud kalorite hulk on väiksem kui põletatud, siis pole vahet, kus need kehasse süsivesikutest või rasvast satuvad.
Ringtreeningprogramm rasva põletamiseks
Pildil on näide palvejõutreeningust Ringtreening on parim viis vastupidavus- ja jõuharjutuste ühendamiseks. Ringtreeninguid viivad jõusaalis läbi mehed. Peamine eesmärk ei ole harjutuste vahel pause teha. Kõik jõuharjutused, välja arvatud kõhuharjutused, sooritatakse ühe minuti jooksul, välja arvatud südameharjutused (jalgrattasõit või jooksmine), mida tehakse kolm minutit.
Rasvade põletamise treeningkava:
- Tehakse surumist või pingipressi harjutust.
- Kükita kangiga.
- Top allalaadimine või pull-ups.
- Jookse või treeni kolm minutit seisva jalgrattaga.
- Vajutage latti seistes algasendisse.
- Edasiliikumised koormusega (kang või hantlid), sooritatakse iga jala jaoks üks minut.
- Esialgses asendis tehakse kangi biitsepsi harjutus.
- Tehke seisvat jalgratast või jookske uuesti kolm minutit.
- Koormus triitsepsile ploki ülesande täitmisel, käte sirutus.
- Harjutust tehakse jalgade pikendusmasinal.
- Esialgses lamamisasendis tehakse jalgade lokke.
- Teostame harjutust "palve" kaks minutit.
- Esialgses lamamisasendis tehakse keerdumine, samuti kaks minutit.
Ringtreeningu sooritamiseks kulub aega kokku kakskümmend minutit. Rasvapõletust katalüüsib treeningu ajal pauside puudumine. Kui arvate, et kahekümneminutilisest treeningust ei piisa, siis võite teha lühikese pausi 2-5 minutit ja korrata kompleksi uuesti, sel juhul on koguaeg 42-45 minutit.
Edukas treeningu vahetus aitab teil treeningu ajal komplektide vahel puhata. Tugevuskardiotreeningute muutmine, jooksmine jooksulindil või statsionaarsel rattal aitab lõõgastuda südame -veresoonkonna süsteemis ja hoiab treenitava pulsi normaalsena. Need ringtreeningu omadused aitavad kulutada rohkem energiat lühema ajaga ja põletavad vastavalt rasva kiiremini. Optimaalne variant oleks treenida 2-4 korda nädalas, kuid kui teil on aega ja soovi, võib treening olla iga päev, kiirendab see soovitud tulemuse saavutamist.
Rasvapõletamise kardioprogramm meestele
Kardiotreeningu abil kiireneb ainevahetusprotsess kardiovaskulaarsüsteemi suurenenud koormuse ja kopsude aktiivse ventilatsiooni tagajärjel.
Kardiotreeningu põhiolemus on vaheldumisi kõige aktiivsemate harjutuste tegemine, väike puhkus ja jälle aktiivne koormus. Seda tüüpi treeningute peamised harjutused on sprint (jooksmine), jõusaalis tehtavad intervalltreeningud, samm -aeroobika jms harjutused.
Optimaalne treeningrežiim rasvapõletuseks meestele on treeningud 3-4 korda nädalas 30-45 minutit ning samuti tehakse iga päev lühikesi kardiotreeninguid, et hoida keha soovitud vormis.
Kardiotreeningu võib jagada:
1. Pika kestusega ja madala intensiivsusega kardiotreening. LISS- madala intensiivsusega püsiseisund
Kogu tunni tempo on sel juhul vähemalt tund (60 minutit või rohkem) sama. Kaloreid põletatakse ja rasvarakud on nende peamine allikas. Selle treeningu intensiivsus on väga oluline, peamiselt treenige stepperil või kõndige jooksulindil pikka aega. Madala intensiivsusega treening julgustab keha tootma energiat rasva oksüdeerides. Kui intensiivsus suureneb, hakkab keha lihaskoest energiat ammutama.
Tulenevalt asjaolust, et keha on kardiotreeningu sooritamisel kataboolses seisundis, muundatakse lihaskoe energiaks. Parim võimalus oleks vahetada madalalt tempotelt keskmise intensiivsusega tempole, vähendades treeningu kestust ebaoluliselt. Regulaarne mõõduka intensiivsusega kardiotreening soodustab kõige rohkem rasva oksüdatsiooni.
2. Lühikese kestusega ja suure intensiivsusega kardio koormus. HIIT - kõrge intensiivsusega intervalltreening
Suure intensiivsusega treeningute korral toimub rasvapõletus lühema aja jooksul, mis on tingitud lipolüüsi protsessist, mis tekib siis, kui energiakulu ületab tarbitud kalorite arvu.
HIIT-treeningu kasutamisel treeningujärgsel perioodil on rasvatarbimine oluliselt suurem kui LISS-treeningul. Samuti kiirendab see ainevahetust, mis aitab kaasa rasva kiirele põletamisele treeningu ajal ja pärast seda. Kõrge intensiivsusega treening aitab suurendada lihasmassi ja optimeerida testosterooni taset.
Siiski on nüanss kõrge intensiivsusega treeningute kasutamisel, see on piiratud arv seansse, parim variant on 2-4 korda nädalas. Kui sellist treeningut tehakse liiga sageli, saate protsessi ümber pöörata, aminohapete tarbimine kehas suureneb ja testosterooni tase väheneb.
Soovitud efekti kiiremaks saavutamiseks on kõige sobivam suure ja keskmise intensiivsusega kardiotreeningu oskuslik vaheldumine. See kardiotreeningu kombinatsiooni variant on optimaalne.
Rasvapõletus ringtreening Andrey Schmidtilt:
