Siit saate teada, kuidas treenida meest kodus minimaalse aja ja vaevaga sportlikku keha ehitama. Nüüd tutvustame teile koduseid treeningprogramme meestele, kes kasutavad oma kaalu, samuti spordivarustust. Nüüd leiate võrgust tohutul hulgal koolitusprogramme, mis on mõeldud kodus läbiviimiseks.
Vastupidiselt levinud arvamusele võib kodus treenimine olla ka väga kasulik ja tõhus. Need sobivad neile inimestele, kes ei kavatse palju lihaseid juurde saada, vaid tahavad lihtsalt üles pumbata.
Kodused kehakaaluga treeningud meestele
Paljud usuvad, et lihaste kasvatamist saab teha ainult spordivahendite abil. Samal ajal võib oma kaalu kasutamine olla vähem tõhus. See eeldab meestele sobivat kodust treeningprogrammi. Kuid peate mõistma, et sel juhul ei saa te palju lihasmassi juurde. Kuid end vormis hoida on täiuslik. Samuti on mõttekas tegeleda kehakaaluga algajatel sportlastel, kellel pole veel lihaseid.
Kehakaalu treening sobib suurepäraselt ka tüdrukutele. Kui aga olete tööreisil staažikas sportlane, saate kehakaalu meestele mõeldud koduse treeningprogrammiga vormis püsida. Esitatud harjutuste komplekti eesmärk on arendada kõiki keha lihaseid. See aitab teil mitte ainult säilitada lihastoonust, vaid ka põletada rasva, mis on tüdrukute jaoks väga oluline.
- Kätekõverdused. See liikumine võimaldab aktiivselt arendada ülakeha lihaseid. Selle teostamisel kaasatakse töösse triitseps, rindkere lihased, stabilisaatorid. Nagu ka eesmised deltad. Esiteks peate suurendama korduste arvu ja seejärel leidma viisi raskuste rakendamiseks. Sellega saate aidata näiteks koormaga seljakotti.
- Tõuked toolide vahel. Liikumine võimaldab teil tugevdada triitsepsit ja selleks ei pea te kasutama spetsiaalset spordivarustust. Pange lihtsalt kaks tooli (öökapid) kõrvuti ja sooritage liigutus. Oluline on valida võimalikult stabiilsed esemed.
- Tõusud kallakuga. Liikumine toimub sarnaselt klassikaliste surumistega, kuid jalad tuleb asetada tõusule. Selle tulemusena langeb peamine koormus rindkere lihastele.
- Tõmbed. Suurepärane liikumine, mis võimaldab teil selja latti kvaliteetselt välja töötada. Kui saate teha 12 kordust, peaksite kasutama raskusi.
- Tõmbed, tagurpidikäepide. Tehnika sarnaneb eelmise harjutusega, kuid peopesade poole pöördudes peate kasutama tagurpidi haaret. Liikumine soodustab biitsepsi arengut.
- Hüperekstensioon. Selle liigutusega saate tugevdada alaselja, tuharate ja ka reie lihaseid. Selle teostamiseks kasutatakse spetsiaalseid simulaatoreid, kuid kodus saate kasutada voodit. Keha peaks rippuma üle voodi serva vöökoha tasemel ja teil on vaja abilist, kes toetab teie jalgu ja hoiab ära kukkumised.
- Kükid. Kui töötate oma kehakaaluga, peaksite laskuma nii madalale kui võimalik. Liikumises osalevad aktiivselt tuharate nelipealihased ja lihased.
- Lunges. Suurepärane harjutus jalalihastele. Selle keerukamaks muutmiseks kasutage hantleid.
- Vasika tõstab. See arendab säärelihaseid ja hantleid või asjade keerukamaks muutmiseks tuleks kasutada muud tüüpi raskusi.
# 1 meestele mõeldud treeningprogramm
Kui otsustate kodus treenida, peate järgima samu kulturismi põhimõtteid, mida kasutatakse jõusaalis. Kõigepealt vajate meestele mõeldud kodust treeningprogrammi, mida peate järgima ka edaspidi. Allpool käsitleme sellise programmi näidet. Kodus saate spordivarustuse olemasolul (teil peaks olema hantlid ja veelgi parem kang), treenida peaaegu sama tõhusalt kui jõusaalis.
Muidugi võtab treeningute tulemuste nägemine aega, kuid jõusaalis treenimine ei saa kohe tulemusi tuua. Algajad sportlased peaksid igas tunnis mitu kuud töötama kõigi lihasrühmadega. Siis peate keha jagama mitmeks rühmaks, mida tuleks treenida eraldi päeval. Võtame näite kodust treeningprogrammist meestele. 1. treeningpäev - pumbatakse käte, selja ja rindkere lihaseid
- Tõuked - tehke 2 komplekti, iga kord 10–12 kordust.
- Tõuked tugede vahel - tehke igaüks 4 komplekti, 15–18 kordusega.
- Ühe käe surumine-tehke 3 komplekti, 8–12 kordust.
- Tõuked, laiad käed - tehke 3 komplekti 8-12 kordust.
- Push -up, kitsad käed - tehke 2 komplekti 6–10 kordust.
2. koolituspäev - jalgade lihaseid pumbatakse
- Kükid - tehke 4 komplekti 10–12 kordusega.
- Lunges - Tehke 3 komplekti, igaüks 10 kuni 12 kordusega.
- Püsiv vasikatõstmine - tehke 3 komplekti 15–20 kordust.
3. koolituspäev - pumbatakse kõhulihaseid
- Lamavate jalgade tõstmine - tehke 4 komplekti 20 kordusega.
- Lamav keha tõstmine - tehke 4 komplekti, iga kord 20–30 kordust.
Kaalutreeningute programm nr 2 meestele
Näitena toome veel ühe kompleksi, mis võib olla tõhus mitte ainult algajatele sportlastele.
1. koolituspäev
Sel päeval tegeleme biitsepsiga. Reguleerige hantlite kaalu, et saaksite teha määratud arvu seeriaid ja kordusi. Samal ajal tuleks teile viimaseid kordusi teha raskustega.
- Bicepsi lokid - tehke 5-7 komplekti, igaüks 20 kuni 25 kordusega.
- Haamrid - Tehke 3 kuni 5 komplekti, iga kord 15 kuni 25 kordust.
2. koolituspäev
See on rindkere lihaste tööpäev ja me töötame aktiivselt kõigi selle rühma kolme osaga. Kõik liigutused tuleb teha aeglases tempos.
- Push -up - Tehke 5-7 komplekti, igaüks 15 kuni 35 kordusega.
- Kaldpinnad - Tehke 3–5 komplekti, igaüks 15–30 kordusega.
- Bench Push -Up - Tehke 3–5 komplekti, igaüks 15–30 kordusega.
3. koolituspäev
Pärast kahte esimest koolituspäeva peate päeva puhata. Kolmas treeningpäev on pühendatud õlavöötme või delta lihaste treenimisele. Kasutades kolme harjutust, saate tõhusalt välja töötada kõik delta jaotused.
- Istuv hantlipress - sooritage 5–6 komplekti, igaüks 20–25 kordusega.
- Hantli pikendamine - sooritage 3–5 komplekti, igaüks 15–25 kordusega.
- Esihantlite tõstmine - sooritage 3–5 komplekti, igaüks 15–25 kordusega.
4. koolituspäev
Nüüd peate töötama oma seljalihastega ja tõmmetest saab peamine liikumine.
- Tõmbed - tehke ebaõnnestumiseks 5–8 komplekti.
- Hantliread - tehke 3–5 komplekti, iga kord 15–20 kordust.
- Õlgu kehitama - Tehke 4–7 seeriat, igaüks 20–25 kordusega.
Koolituse viies päev
Jällegi, pärast kahepäevaseid tunde anname kehale puhkepäeva ja hakkame arendama triitsepsit.
- Push -up, kitsad käed - tehke 5-7 komplekti, igaüks 15 kuni 25 kordusega.
- Pingipöörded pingil - tehke 4–5 komplekti, igaüks 20–50 kordusega.
- Hantlid pea taga-pikendused-sooritage 3–5 komplekti, igaüks 15–20 kordusega.
Kuues koolituspäev
See on treeningrutiini viimane päev jalalihaste arendamiseks. Pärast seda puhkate päeva ja programmi korratakse algusest peale.
- Kaalutud kükid - tehke 5–6 komplekti, igaühes 20–25 kordust.
- Hantliread sirgete jalgadega - tehke 4–5 komplekti, igaüks 15–20 kordusega.
Lisateavet meeste kodus tehtavate treeningute kohta leiate siit:
