Dieedist üksi ei piisa tõhusaks kaalulanguseks. Protsessi kiirendamiseks peate harjutama. Kas soovite kaalust alla võtta? Uurige oma treeningprogrammi hoolikalt. Kõik teavad, et rasva põletamiseks peate looma kalorite puudujäägi. Enamasti tehakse seda tarbitud süsivesikute koguse vähendamisega, kuna peate juba väikestes kogustes rasvu sööma. Pärast seda saab keha energiaks kasutada ainult rasvkoes asuvat rasva, aga ka lihaskoe aminohappeühendeid.
Seega on teie peamine ülesanne sundida keha kasutama ainult rasvavarusid, mõjutamata lihaseid. Kehal on palju lihtsam saada aminohappeühenditest energiat ja säilitada rasvamassi. Sageli ei saa sportlased soovitud tulemusi saavutada, kuna nad ei kujuta ette kõiki rasvapõletusmehhanisme. Täna heidame pilgu sellele, milline peaks välja nägema rasvapõletustreening kulturismis.
Miks treenimine kiirendab rasvapõletust?
Selle probleemiga tegelemiseks peate meeles pidama, et lihastes on kahte tüüpi kiude - tüüp 1 ja tüüp 2. Lihasmassi suurendamiseks peate keskenduma 2. tüüpi kiudude treenimisele, kuna need jõuavad hüpertroofiani kiiremini. Teisest küljest on 1. tüüpi kiududel väga tõhus rasvade oksüdatsiooni mehhanism.
Paljud sportlased ei pööra nende kiudude treenimisele piisavalt tähelepanu, kuna nende hüpertroofiat on palju raskem saavutada. Kulturistid kipuvad treenima suurte raskuste ja madalate kordustega. See mitte ainult ei põhjusta II tüüpi kiudude hüpertroofiat, vaid vähendab ka 1. tüüpi kiudude arvu.
Toitumisalaste toitumisprogrammide kasutamisel satuvad rasvhapped energia saamiseks oksüdatsiooni lihaskoesse. Selles etapis tõuseb teie ees esimene takistus. Lihastel on piiratud võime rasvhappeid ligi meelitada. Selleks kasutatakse spetsiaalset ensüümi lipoproteiinlipaasi, mida leidub 1. tüüpi kiududes.
Kuna enamik sportlasi kasutab treeningmetoodikat, millest me eespool rääkisime, väheneb nende kiudude arv, mis vähendab ka rasvhapete hulka, mis võivad lihastesse tungida. Samuti tuleb märkida, et kui keskendute I tüüpi kiudude treenimisele, suureneb nende võime vereringest rasvhappeid meelitada.
Samuti ütleme paar sõna lihaste rasvade oksüdatsiooni protsessi kohta. Kuna lihaste peamine energiaallikas on ATP, kasutatakse selle aine sünteesiks ka rasvhappeid. Need protsessid toimuvad mitokondrites. Teist tüüpi kiud sisaldavad vähe mitokondreid, mis raskendab rasvhapete muundamist ATP -ks. Nad kasutavad energiaallikana süsivesikuid. Sel põhjusel peaksite kuivatusperioodil piirama võimendite tarbimist.
Rasvade põletamise koolitusprogramm
Võitlus ülekaaluga on väga raske. Teie ülesande muudab veelgi keerulisemaks asjaolu, et on vaja lihaseid säilitada. Selleks, et lihased tõhusalt rasva põletavad, on vaja taastada kõik sellele suunatud metaboolsete reaktsioonide rajad. Samal ajal on see üsna pikk protsess ja seda tuleb meeles pidada igal õppetunnil aastaringselt, mitte ainult enne toitumisprogrammide kasutamist.
Lihaskoed ei taha rasvhappeid põletada, kui te neid selleks ei koolita. Kõige olulisem on, et rasvhappeid tarbiks lihaskoe isegi puhkeolekus, mitte ainult treeningu mõjul. Kui selle saavutate, muutub võitlus keharasva vastu tõhusamaks. Oleme juba öelnud, et ainult 1. tüüpi kiud on võimelised rasvu energiaks kasutama. Seega peate neid pidevalt treenima, sest neil on ka võime hüpertroofiaks, kuigi mitte samal määral kui 2. tüüpi kiud. Treeningu ajal peate lahendama järgmised probleemid:
- Vältida 1. tüüpi kiudude atroofiat ja tõhustada nende poolt rasvhapete oksüdatsiooni.
- Kiirendada rasvhapete transporti rasvkoest lihaskoesse.
- Saavutage 1. tüüpi kiudude hüpertroofia.
- Kasutage palju kordusi.
Raskuste vastu võitlemisel aitavad just suured kordused. Pärast lihasrühma põhitreeningu lõpetamist peate lisaks sooritama paar komplekti, mille korduste arv on vähemalt 50. Neid lihaseid, mida sel päeval ei kasutata, peaksite treenima vähemalt 100 kordust.
Nüüd ilmselt keegi ütleb, et selline treening soodustab kataboolsete protsesside suurenemist. Kuid see pole tõsi, sest ilma treeninguta ei taha teie lihased aktiivselt rasva põletada. Kui hakkate kordusi tegema, leiate, et see on väga tõhus.
On selge, et see tehnika suurendab tundide aega. Selle vältimiseks vähendage madala kordusega komplektide arvu. Suure treeninguga treening peaks kestma keskmiselt 10 minutit. Uurige, mitu komplekti teete selle aja jooksul tuttavas stiilis, ja eemaldage need treeningrutiinist.
Võite kasutada ka spetsiaalseid toidulisandeid, mis kiirendavad rasvapõletusprotsessi. Alustage kõigepealt omega-3 ja GLA võtmist. Nende toidulisandite odavamaks alternatiiviks võite kasutada linaseemneõlisid. Kuid pidage meeles, et kaks esimest on kõige tõhusamad. Tarbige üks gramm omega-3 ja kolm grammi GLA-d päevas.
Uridiintrifosfaat on samuti tõhus aine. See on üks DNA komponente ja suhkur. Ärge võtke seda toidulisandit rohkem kui 3 grammi päevas.
Ärge unustage segada ka kofeiini ja efedriini. See on väga tõhus rasvapõletaja. Tuleb tunnistada, et tänapäeval on turul suur hulk ravimeid, mille eesmärk on kiirendada rasvapõletust, ja võite kasutada ükskõik millist neist.
Selles videos Vladimir Borisovi rasvapõletust leevendav treening:
