Kulturismis edukaks saamiseks peate teadma treeninggraafikuid, mida kasutavad sellised suured meistrid nagu Arnold Schwarzenegger. Sportlase treeninggraafik sõltub tema treenituse tasemest, samuti eesmärkidest, mida ta taotleb. Lisaks mõjutab see nõutavat seansside arvu nädalas ja iga treeningu mahtu. Ajakava valikut mõjutavad ka muud tegurid. Täna vaatame peamisi kulturismi treeningkavade tüüpe.
Treeningute ajakava algajatele
Võib -olla on peamine tundide kogust ja kvaliteeti mõjutav tegur koolituse eesmärk. Algajad sportlased peavad oma keha ja keha eelseisvateks rasketeks treeninguteks ette valmistama. Esimese 3 või 4 kuu jooksul peate panema kvaliteetse aluse tulevasele kasvule.
Sel perioodil ei saa te pidevalt spordivahendite töökaalu suurendada ega kasutada erinevaid treeningmeetodeid. Kui selles etapis te ei pane vundamenti, siis keha kohaneb pikka aega. On tõenäoline, et sel juhul ei saa te aasta jooksul märkimisväärseid edusamme näha.
Väga sageli saab see põhjuseks koolituse läbimiseks algajatele, kes on koolituses lihtsalt pettunud. Kui nad poleks neid vigu teinud, oleksid nad kindlasti, nähes edusamme, jätkanud õpinguid. Kuna teie keha pole veel suurte koormuste jaoks valmis ja töötab lihaste kasvuks vajalikul režiimil, on vaja treenida sageli, kuid mitte väga palju.
Peate kasutama ringtreeningut igal teisel päeval ja põhiharjutuste tegemisel keskenduma suurtele lihasrühmadele. Iga seanss peaks kestma umbes 40 minutit. Teil on liiga vara koormust edasi arendada ja peate töötama kergete raskustega. Erilist tähelepanu tuleks pöörata harjutuste sooritamise tehnikale.
Kaalutreeningute ajakava
Massi treenides peate saavutama lihaste hüpertroofia, mis tähendab vajaliku stressi tekitamist ja piisava aja eraldamist keha taastamiseks. Samuti ärge unustage kesknärvisüsteemi ja keha energiavarude treenimist. Kõik see eeldab mikroperiodiseerimist.
Seansside kestus ei tohiks ületada ühte tundi, välja arvatud soojendusaeg. See võtab tavaliselt 10 kuni 20 minutit. Kui soojendus on lõpule jõudnud, peate soojenemiskomplekti esimese harjutuse tegema tühja latiga. Sellest hetkest algab 60 minuti loendamine.
Optimaalse treeninguaja määramiseks peate teadma, millist tüüpi lihaskiude treenite. Oksüdeerivate ja kiirete jaoks on see õhtu. Selle aja jooksul on testosterooni tase kõrgem, samuti kehatemperatuur. Teie jõutreeningu ajakava võib varieeruda sõltuvalt teie keha jagunemisest lihasrühmadeks. Juhul, kui töötate ühes tunnis ühes suures ja 1 väikeses rühmas, kasutades suurte rühmade mikroperiodisatsiooni, on parim võimalus treenida igal teisel päeval. Soovitav on treenida biitsepsi koos rindkerega ja triitsepsi seljaga. Õlavööd on kõige paremini treenitud jalatöö päeval. Kui kavatsete treenida suuri lihasrühmi väikestest eraldi, saate seda teha iga päev.
Jõutreeningute ajakava
Tugevuse suurendamiseks peaksite arendama glükootilisi ja kõrge künnisega kiireid kiude, samuti pöörama tähelepanu organismi võimele arendada kreatiinfosfaadist energiat. Neid kiutüüpe treenitakse kord 14 päeva jooksul ja nende seansside vahel peate töötama oksüdatiivsete kiududega.
Jõutreeninguid planeerides peaksite kasutama mikroperjodeerimist, mis on keerulisem kui massitreening.
Seanss peaks kestma umbes tund. See on tingitud asjaolust, et siis hakkab meessuguhormooni tase langema ja kortisooli süntees suureneb. Sel põhjusel on ideaalne ühe seansi jagamine kaheks päevaks. Nagu teate, taastatakse kreatiinfosfaadi varud 5–10 minuti jooksul pärast puhkust komplektide vahel ja kui teete viis lähenemist, võtab see kogu seansi aja. Samal ajal, kui te ei tegele jõutõstmisega professionaalselt, pole teil seda vaja.
Parem on treenida õhtul, sest lisaks praegusele kõrgemale testosterooni tasemele väheneb ka kehatemperatuurist tingitud vigastuste oht. Aga kui teie biorütmid ei vasta sellisele treeningkavale, saate hommikul täielikult treenida.
Treeningu skeem võib olla järgmine: töötage suure lihasrühma glükolüütiliste kiududega, seejärel treenige teise oksüdatiivseid kiude ja viimases etapis treenite kolmanda kõrge lävega kiudusid.
Kuivatustreeningu ajakava
Kuivatustreeningu põhieesmärk on põletada nahaalused rasvavarud, kuid see on vajalik lihaste säilitamiseks. Samuti on oluline meeles pidada, et kuivatamine ei ole võimalik ilma dieedita ja selleks võite kasutada süsivesikute toitumisprogrammi.
Kuivatamise ajal peaks treening kestma umbes 40 minutit. Kui teil on vaja rasva põletada, on parem seda teha toitumisprogrammi abil ja sel perioodil lihaseid säilitada. Tundide aeg sõltub kasutatava koormuse tüübist. Kui olete samal päeval planeerinud kardiotreeninguid ja anaeroobseid tegevusi, siis nende vahel peaksite andma kehale puhkuseks vähemalt kuus tundi.
Treeningute ajakava tüdrukutele
Tüdrukute peamine väljakutse on luua võrgutav tuharad ja pingutada teisi kehalihaseid. Samuti on vaja põletada rasva. Erinevalt poistest ei tohiks tüdrukud jagada oma koolitust erinevat tüüpi.
Tundide kestus sõltub otseselt ettevalmistusastmest. Kui alustate jõusaaliga, kasutage ringikujulisi treeninguid, mis kestavad 70 kuni 80 minutit. Kogenumate sportlaste jaoks on mõttekas suurendada treeningu intensiivsust ja vähendada treeninguaega ühe tunnini.
Lisateavet algajale treeningkava koostamise kohta leiate sellest videost:
