Hiljuti on kulturismi võistlusel kasutusele võetud uus kategooria - meeste füüsik. Tutvu rannakulturisti koolitusprogrammiga. Pärast seda, kui Rahvusvaheline Kulturismi Föderatsioon võttis kasutusele uue meesfüüsikute kategooria, jagunes kogu selle spordiala fännide kogukond kahte leeri. Mõned inimesed reageerisid sellele uuendusele väga positiivselt ja püüavad uut suunda võimalikult palju populariseerida. Teine osa kogukonnast on täis skepsist meeste füüsikute suhtes. Samal ajal on amatööride seas palju inimesi huvitatud selle nominatsiooni koolituse iseärasustest. Täna on teil võimalus tutvuda meeste füüsikute koolitusprogrammiga.
Mis on meeste füüsik?
Enamiku uues kategoorias alustanud sportlaste jaoks on lihtsus positiivne punkt. Siin ei ole ranget ettevalmistusetappi. Võite kiikuda mitu kuud, seejärel viia läbi kuivatuskuuri ja proovida kätt turniiril.
Samas ei tähenda lihtsus laiskust. Positiivse tulemuse saavutamiseks peate minema jõusaali ja kõvasti treenima. Kui olete juba spordiga tegelenud, on teil kindlasti lihtsam. Kui olete algaja, siis olge valmis tõsiseks tööks.
Samal ajal ei pea te kaaluma 100 või enam kilo, vaid teil peab olema ainult ilus reljeefne keha. Meeste füüsik võib olla esimene samm teie professionaalse kulturisti karjääris. Sul on võimalik õppida oma keha ehitamise põhitõdesid ja saada turniiridel väärtuslikke kogemusi. Pange tähele, et naistele mõeldud ajakirjade kaantel on mehed füüsikute kategooriast.
Mida tuleks meeste füüsikus rõhutada?
Meeste füüsikuid nimetatakse sageli rannakulturistideks. Sageli pole sportlastel selliseid treeningprogramme ega oma treeningmeetodeid, nagu kulturismis tavaks. Siin on eesmärk esteetika ja keha proportsioonid, mitte lihasmass. Enamikul juhtudel on meeste füüsikute koolitusprogrammi aluseks põhilised liigutused, kuna just need põhjustavad keha maksimaalse anaboolse reaktsiooni.
Kui me räägime aktsentidest, siis sportlased pööravad palju tähelepanu õlavöötmele ja eriti deltadele. Meeste figuuri moodustab õlgade laius ja neile pööratakse erilist tähelepanu. Meestel on sama oluline füüsik ja kitsas vöökoht. Selleks on vaja kõhu kaldus lihaseid kvaliteetselt välja töötada. Samal põhjusel ei kasuta sportlased treeningutel survetõstmist, mis aitab kaasa selja ja järelikult ka vöökoha suurenemisele. Lisaks sellele on säärelihased ka füüsikute mentaliteedis üsna olulised.
Meeste füüsikute koolitusprogramm
Oleme juba öelnud, et ühtset koolitusprogrammi on üsna raske leida, mille kohta võime täie kindlusega öelda, et see on kõige tõhusam. Iga sportlane kasutab oma treeningu korraldamisel oma lähenemist. Nüüd pakume teile omamoodi keskmist treeningprogrammi meeste füüsikule. See põhineb suure edu saavutanud sportlaste arvamustel.
1 tund - rindkere lihaste treenimine
Rinnalihaste treenimine põhineb masinate ja vabade raskuste abil paljude korduste tegemisel. Samuti on klasside ajal vaja kasutada super- ja drop-sette. See võimaldab koormust mitmekesistada ja suurendada keha reaktsiooni teie tegevusele. Ja nüüd harjutuste enda kohta:
- Soojenemine - 10 minutit;
- Kaldpink Vajutage ülemise rindkere treenimiseks - 5 komplekti 12 kuni 15 kordust;
- Vajutage Hammeri masinaga - 5 komplekti 12 kordust;
- Istuv liblikas - 5 komplekti 12 kordust.
2 õppetund - seljatreening
Teie ülesanne lihaseid tagasi pumpades on töötada välja kõik lennukid. See võimaldab teil suurendada selja laiust ja muuta oma figuur V-kujuliseks. Jällegi kasutatakse palju kordusi, kuid kaalud on suhteliselt väikesed. Treeningu oluline punkt on selle kõrge intensiivsus. Seda on võimalik saavutada, kasutades komplektide vahel lühikesi pause, mille kestus ei tohiks ületada 60 sekundit.
- Tõmbed - 5 või 6 komplekti 8 kuni 10 kordust;
- Ridalatt kaldasendis - 5 või 6 komplekti 12 kuni 15 kordust;
- Ridad, mis kasutavad Hammeri masina tagurpidikäepidet - 5 või 6 komplekti 12 kuni 15 kordust;
- Ühe käega haameread - 5 või 6 komplekti 12 kuni 15 kordust;
- Jättes käed küljele plokil seisvasse asendisse - 4 komplekti 12 kuni 15 kordust.
3 õppetundi - triitseps ja biitseps
Mõlemat lihast treenitakse ühe seansi jooksul. Väga sageli ei pööra kohtunikud neile nii palju tähelepanu kui selja- või rinnalihased. Lihtsamalt öeldes ei pöörata meeste füüsikutel triitsepsile ja biitsepsile palju tähelepanu.
- Kitsas haardega kangipressid - 4 komplekti 8 kuni 10 kordust;
- Prantsuse ajakirjandus - 4 komplekti 12 kuni 15 kordust;
- Bicepsi lati tõstmine - 4 komplekti 8 kuni 10 kordust;
- Istuvate hantlite lokid - 4 komplekti 12 kuni 15 kordust.
4 õppetund - jalad ja õlad
Meeste füüsikute kohtunike jalad pööravad kõige vähem tähelepanu. Esiteks on see tingitud asjaolust, et sportlased lähevad reeglite kohaselt poseerima lühikeste pükstega ja nende jalad on halvasti nähtavad. Ainuke asi, millele peate tähelepanu pöörama, on sääreosa. Neljandal treeningpäeval on põhirõhk delta ja sääreosa treenimisel väikeste raskuste abil.
- Pingipress seisvas asendis - 4 komplekti 10 kordust;
- Pöörake hantlid külgedele - 5 komplekti 12 kuni 15 kordust;
- Kiik hantlitega teie ees - 5 komplekti 12 kuni 15 kordust;
- Kumerad hantlid - 5 komplekti 12 kuni 15 kordust;
- Kükid - 4 komplekti 8 kuni 10 kordust
- Kaalutud vasikate tõstmine - 5 komplekti 20 kuni 25 kordust.
Oluline on märkida, et sääreosa treenimisel tuleb viimane komplekt sooritada lihaspuudulikkuseni. Tööraskuste valimisel juhinduge sellest, et liigutusi sooritades saate rahulikult rääkida. Saate kasutada seda meeste füüsikute koolitusprogrammi alusena ja teha selles muudatusi vastavalt oma keha ja füüsise omadustele.
Kõik treeningute, esinemiste ja meeste füüsikute nõutavate standardite kohta vaadake seda videot Dmitri Yashankinilt:
