Uurige, mis põhjustab valulikkust ja kuidas toime tulla lihaste ülekoormusega. Me ütleme teile professionaalsete sportlaste kõige populaarsemad viisid. Paljud inimesed saavad ühel hetkel aru, et on aeg tegeleda spordiga ja korrastada oma keha. Mõned inimesed treenivad jõusaalis, teised aga eelistavad kodust keskkonda. Tundide asukoht pole aga oluline, sest igasugune mõõdukas füüsiline aktiivsus aitab kaasa paremale tervisele. Lisaks soodustavad nad endorfiinide sünteesi ja parandavad meeleolu.
Treeningujärgse päeva rõõmu võib aga asendada valu lihastes. Sõltuvalt treeningu intensiivsusest võib olla raske isegi voodist tõusta. Seda seisundit nimetatakse tavaliselt pearingluseks või lihaste ummistumiseks. Kõige sagedamini puutuvad selle nähtusega kokku sportlased, kes kasutavad liigseid koormusi või ei tee regulaarselt trenni. Põhimõtteliselt on see normaalne olek ja selles ei tohiks kedagi süüdistada. Täna õpid, kuidas vabaneda lihaste ülekoormusest.
Lihaste valulikkuse põhjused
Ärge arvake, et lihasvalu pärast treeningut võib ilmneda ainult algajatel sportlastel. Isegi kogenud sportlane pärast suure intensiivsusega treeningut seisab selle nähtuse ees. Selle väljanägemise peamine põhjus on lihaskiudude mikrokahjustused, mis seejärel keha tervendavad ja selle tulemusena võtate kaalus juurde.
On väga oluline anda oma kehale puhkust, sest kasvu täheldatakse just sel ajal. Muidugi on DOMS -i tekkimisel ka muid põhjuseid. Kui vaatate probleemi biokeemia seisukohast, on lihased ummistunud järgmistel põhjustel:
- suur kogus piimhapet;
- verevoolu aeglustumine lihaskoe kokkutõmbumise tõttu.
DOMS -i esinemise diagnoosimiseks võib kasutada mitmeid sümptomeid:
- lihastes ilmub "puuvillane" tunne;
- lihased on suurenenud ja justkui paistes;
- ilmnevad krambid.
Kuidas vabaneda lihaste ülekoormusest - meetodid?
Vaatame peamisi viise selle probleemi lahendamiseks.
Veeprotseduurid
Pärast kuuma vanni valulikkus väheneb või kaob üldse. Parima tulemuse saamiseks soovitame lisada vette meresoola. Kui lihased on kuumas vees, lõdvestuvad ja verevool suureneb. Tulemuseks on piimhappe kiire kasutamine. Kui olete teinud kõrge intensiivsusega treeningut, siis tuleks seda meetodit pidada kõige tõhusamaks ja taskukohasemaks. Võite külastada ka sauna (sauna), kuid mitte igaüks ei saa seda teha pärast iga treeningut. Võtke kontrastset dušši kohe, kui tunnete DOMSi esimesi sümptomeid. Paljud professionaalsed sportlased kasutavad seda meetodit. Saate valida endale sobivaima veeprotseduuri või neid kombineerida.
Massaaž
Suurepärane viis lihaste pingete leevendamiseks, mis võimaldab teil parandada ka nende toonust, kõrvaldada ebamugavustunne ja lõõgastuda. Muidugi sõltub siin palju ka massaažiterapeudi oskusest. Lisaks kõigile massaaži eelistele, mida oleme märkinud, tuleb meeles pidada ka verevoolu normaliseerumist, mis kiirendab seeläbi laktaadi kasutamist.
Venitamine
Kui soovite teada, kuidas ülekoormatud lihastest lahti saada, ärge unustage venitamist. Positiivseid tulemusi märkate peaaegu kohe. Siiski peaksite end rasketeks esimesteks minutiteks ette valmistama. Kuid umbes veerand tunni pärast hakkavad lihased lõdvestuma ja kurguvalu taandub.
Järelklassid
Sageli on algajad sportlased kindlad, et saavad treenimist jätkata alles pärast ummistunud lihaste tunde kadumist. Kui valu on väga tugev, peate seda tegema. Lisaks peaksite konsulteerima arstiga, sest liigne valu võib anda märku vigastusest.
Kui valu on talutav, on parem jätkata treenimist samas režiimis. Kui klassid on ebaregulaarsed, siis olukord ainult halveneb. Enne treeningu põhiosa soojendage kindlasti lihaseid ja soojendage neis verevoolu. Pidage meeles, et veri kasutab piimhapet ja see on suurepärane põhjus treeningu jätkamiseks.
Kui soovite teada, kuidas ülekoormatud lihastest lahti saada ja tegutsesite vastavalt meie soovitustele, märkasite tõenäoliselt valuaistingute vähenemist. Kõige sagedamini on lihaste ummistumine tunda kaks kuni kolm päeva, kuigi see võib venida paariks nädalaks. Kui jätate treeningud kogu selle aja vahele, siis pärast järgmist õppetundi olukord kordub.
Toitumine
On ammu teada, et toitumine mõjutab inimeste tervist sügavalt. Isegi Vana -Kreeka ravitsejad märkisid seda suhet. Meie keha vajab kõiki makro- ja mikroelemente. Kui süsivesikud varustavad energiat, siis valguühendid täidavad plastilist funktsiooni, sest just nendest tekivad kõik meie koed. Tänapäeval võib sageli kuulda, et rasvumisega võitlemiseks on vaja loobuda rasvade kasutamisest.
Seda ei saa aga teha, sest seda toitainet kasutab organism suguhormoonide sünteesiks. Te teate hästi testosterooni tähtsust sportlastele. Teine asi on see, et peate tarbima ainult tervislikke rasvu ja piirama nende kogust toidus. Mikrotoitained, mille paljud inimesed unustavad, on samuti tervisele olulised.
Puhkus
Puhkusest rääkides peame silmas eelkõige und. Puhkus on üks peamisi tingimusi spordis edasiminekuks. Lihaste kasvamiseks peavad nad taastuma. Kõige aktiivsemad regeneratiivsed protsessid toimuvad just une ajal.
Psühho-emotsionaalne seisund
Nõus, et lihasvaludega on üsna raske head tuju säilitada. Siiski peaksite proovima. Teadlased on tõestanud, et positiivne psühheemootiline hoiak aitab mitte ainult kiiresti kõrvaldada lihasvalusid, vaid suurendab ka treeningu tõhusust.
Kui algaja sportlane teeb kõike õigesti (räägime liigutuste sooritamise tehnika jälgimisest), siis avastab ta kiiresti lihased, mille olemasolust ta isegi ei teadnud. Peaksite meeles pidama, et DOMS on üks treeningprotsessi komponente ja iga sportlane läbib seda ja seda rohkem kui üks kord. Kui keha kohaneb uute elutingimustega, ei huvita teid enam küsimus, kuidas vabaneda ummistunud lihastest.
Oleme juba öelnud, et kui teil on hingeldus, ei tohiks te tunde vahele jätta. Räägime sellest, mida teha enne ja pärast treeningut, et valu vähendada.
Enne tunni algust
- Tehke kindlasti viieminutiline soojendus.
- Sa peaksid sööma umbes tund enne treeningu alustamist.
- Kandke treeningu ajal pahkluudele naturaalsest villast sääresoojendajaid.
- Kolmkümmend minutit enne treeningu algust, kui see on rahaliselt saadaval, võtke portsjon amiini.
Pärast koolitust
- Võtke soe dušš.
- Kahjustatud kehaosale tuleks asetada villane sall või soojenduspadi (soe).
- Kui teil tekivad krambid, seiske Kuznetsovi iplikatoril.
- Isemassaaž lihaseid.
- Ärge unustage venitamist.
- Laadige iga päev.
Kõigi jõu liikumiste hulgas on kõige suurem risk hingelduse tekkimise seisukohast:
- deadlift - seljalihased;
- kükid - nelipealihased;
- tõuked - rindkere lihased ja triitseps.
Kui soovite teada, kuidas ummistunud lihastest lahti saada, siis kõigepealt ei tohiks te seda nähtust karta. Nii annab keha teile märku, et kasutasite tugevat koormust, milleks ta polnud valmis. Ainus erand on tugev valu, kui te pole algaja või pole pärast pikka pausi tunde jätkanud. Sellistes olukordades on lihased tõenäolisemalt ummistunud.
Muidugi pole DOMSis midagi meeldivat, sest see võib oluliselt piirata teie võimalusi igapäevaelus. Näiteks kui rinnalihased on ummistunud, ei suuda sportlane sageli käsi lihtsalt külgedele laiali ajada. Samuti tuleks öelda paar sõna vitamiinide kohta, mis aitavad teil valulikkusest kiiremini vabaneda. Esiteks räägime vitamiinidest E, C ja A.
Kui neid aineid on teie toidus väikestes kogustes, peaksite alustama sobivate apteegilisandite võtmist. Nende hulgas märgime:
- Apitons P. - lisaks suurele hulgale vitamiinidele sisaldab toode bioflavonoide, mesilaspiima ja mesilaste õietolmu.
- Elton P. - sisaldab lisaks vitamiinidele ja mesilaste õietolmule eleuterokoki ekstrakti.
- Leveton Forte - ühendab vitamiine, leuzea juureekstrakti, mesilaste õietolmu ja amiini kompleksi.
Ummistunud lihased ei näita nende kasvu
Kõik teavad paljude ehitajate väidet, et ilma valuta pole kasvu. Selle valdkonna hiljutised uuringud viitavad aga vastupidisele. Kindlasti on tõde kusagil lähedal, nagu alati. Loomulikult on valu lihastes tõend lihaskoe kiudude kahjustamise kohta. Me kõik teame, et ilma selleta on võimatu edasi areneda.
Kuid lihaste kasvuprotsesside aktiveerimise peamiste tegurite hulgas ei mainita kohustuslikku valu. See nõuab metaboolset stressi ja kiudude mikrotraumasid. Ainult nii saate kasvada, kuid oluline on meeles pidada veel ühte tingimust - iga järgmine treening peaks olema natuke raskem kui eelmine.
Samuti pidage meeles, et regulaarne, liigne stress võib põhjustada ületreeningut. Sellises olukorras on närvisüsteemi töö häiritud (selle taastamiseks kulub kõige rohkem aega), samuti aeglustuvad või isegi peatuvad anaboolsed reaktsioonid.
Kõik see viitab sellele, et te ei pea oma õpingute kvaliteeti valu järgi mõõtma. Kui olete täielikult pühendunud treeningutehnikale, töötate kõvasti ja ei koonerda, kuid pole valu, siis on treening kindlasti tulemuslik.
Selleks, et mitte imestada, kuidas ummistunud lihastest lahti saada, on parem seda mitte selleni tuua. Selleks soovitame kasutada mõnda näpunäidet:
- Regulaarselt, kuid järk -järgult suurendage koormust (treeningu intensiivsus ja töökaal).
- Järgige alati harjutustehnika nõudeid. Mida rohkem raskusi kasutate, seda suurem on vigastuste oht.
- Esimene komplekt peaks olema soojendus ja sooritama tühja kangi või minimaalse raskusega, palju kordusi.
- Peate õppima oma keha häält kuulma, sest see ütleb teile alati, mida te valesti teete.
- Järgige joomise režiimi, et vältida lihaste hapnikuvaegust, vere hüübimist ja kurguvalu. Kahjuks ei joo algajad päeva jooksul alati piisavalt vett.
Kui kõik on halb ja teil on tugev valu, siis tõenäoliselt ei saa te ilma põletikuvastaste ravimiteta hakkama.
Lisateave ummistunud lihaste nähtuse ja sellest vabanemise kohta:
