Kettlebell on suurepärane spordivarustus kodus jõunäitajate treenimiseks. Selles artiklis saavad algajad vastused kõigile kodutreeningutega seotud küsimustele.
Harjutused seljalihaste treenimiseks
Sportlase peamine ülesanne on harmooniliselt arendada oma lihaseid. Kui treenite käsi, kuid unustate selja, siis pole sellisest treeningust kasu. Järgmised harjutused aitavad teil seljalihaseid tugevdada:
- Seisa tooli lähedal. Hoidke ühe käega seljast kinni ja teisega haarake kestast.
- Painutage oma põlvi veidi, vasak jalg veidi taga. Tõstke ja laske mürsk rinnale. Peaksite tegema 5 lähenemist, millest igaühel on 10 kordust.
- Võtke raskused kätesse, selg on sirge. Tõmmake mürsk rinnale. Tehke umbes 5 komplekti 10 kordust.
- Veekeetja asub põrandal. Asetage üks käsi mürsule ja teine põrandale. Tehke tõukeid.
- Seisupress töötab hästi mitmel lihasel korraga. Asetage veekell õlale ja alustage selle tõstmist. Jaladega on lubatud aidata.
Harjutuste komplekt veekeetjaga
Nüüd saate tutvuda 7 kõige tõhusama harjutuse komplektiga, mis võimaldab teil harmooniliselt arendada kõiki lihasrühmi.
- Mürsu viskamine. Tehakse 3 komplekti 15 või 20 komplekti. Kallutage puusaliiget ja haarake veekell. On vaja seda järsult tõsta, sirgendades samal ajal jalga, imiteerides hüpet. Sellisel juhul tuleks küünarnukid paigutada mürsust väljapoole ja õlad otse selle kohale. Seda positsiooni tuleks hoida nii kaua kui võimalik. Veenduge, et veekeetja oleks alati keha lähedal. Tõstke jalad sirgu, tõstke samaaegselt õlad üles ja kui käsi veekellaga on nende tasemel, tõmmake mürsk kätega. Seejärel keerake küünarnukid nii, et need oleksid mürsu all. Kõik liigutused tuleks teha sujuvalt.
- Käega mürsu tõmbamine. Peate tegema 3 komplekti 15 või 20 kordust. Jalad õlgade laiuselt ja põlvedest veidi painutatud. Painutage puusaliiges, hoides selja sirge. Üks käsi on tooli seljatoel ja teine hoiab veekeetjat. Tõmmake veekeetja üles, viies abaluud kokku. Ärge unustage vigastuste vältimiseks hoida selg sirge.
- Kükid. Samuti 3 komplekti 15 või 20 kordust. Jalad on reiejoonest veidi laiemad, mürsk on rinnal. Alusta kükitamist. Sellisel juhul peaksid põlved jääma alati jalgade kohale. Naaske algasendisse pärast seda, kui puusad on maapinnaga paralleelsed.
- Mürsutõuge. Lähenemiste ja korduste arv on sama. Jalad õlgade laiuselt, põlvedest veidi painutatud. Veekeetja asub kõrva lähedal. Tehke kükk ja tõuske kohe, tõstes samal ajal mürsku ülespoole.
- Machi. Korduste ja lähenemiste arv jääb samaks. Mürsk asub jalgade vahel, keha on kallutatud. Keerake veekeetja tagasi ja liigutage seda kogu jõuga edasi rindkere tasemeni. Käed on sirged ja puusad sirutatud.
- "Veski". Ühe mürsuga käsi sirgendatakse ja tõstetakse üles. Samal ajal võta teise käega teine veekell ja hakka tõstma. Vahetage käsi ja korrake. Lähenemiste ja korduste arv on sama.
- Pingipress. 3 komplekti 15 või 20 komplekti. Selili lamades suruge mürsku kokku.
Videotunnid harjutustest koos veekeetjatega algajatele:
