Siit saate teada, kuidas kodus korralikult treenida ja millist treeningut valida, et maksimeerida oma jõudlust ja säästa aega. Kodus treenida on üsna raske ja mitte aja- või spordivarustuse puudumise tõttu. See on peamiselt tingitud psühholoogiast. Kodus kogu keha harjutuste tegemine nõuab palju motivatsiooni. Kui otsustate tõsiselt treenida, kuid ei saa jõusaali külastada, võib ka kodune treening muutuda üsna tõhusaks. Täna näitame teile, kuidas muuta oma kodune treening rasva vastu võitlemiseks võimalikult tõhusaks.
Kodu soojendusharjutused
Soojendus peaks olema teie jaoks kohustuslik treeningu osa. Selle kestus on 5-10 minutit ja peamine ülesanne on lihaseid soojendada ja valmistada ette suurte koormuste jaoks:
- Harjutus nr 1. Käed asuvad õlaliigestel, pärast mida hakkate käsi edasi -tagasi pöörama. Piisab, kui teha 10 kordust igas suunas.
- Harjutus number 2. Käed on vöökohal ja keha on kallutatud külgedele ja edasi -tagasi.
- Harjutus number 3. Lähteasend sarnaneb eelmisele liigutusele, kuid sel juhul peate vaagna pöörama päripäeva ja vastupäeva.
- Harjutus number 4. Hüppa kohale 60 sekundiks. Võite kasutada ka hüppenööri.
Tõhusad kodused harjutused kogu kehale
Peate mõistma, et kodus ainult kogu keha harjutuste tegemisest ei piisa kehakaalu langetamiseks. Samuti peaksite hoolikalt jälgima oma toitumisprogrammi. Enamik eksperte usub, et keharasva vastu võitlemiseks tuleks harjutusi teha hommikul tühja kõhuga.
Samal ajal ei tohiks te peatuda ainult probleemsetel aladel, läheneda probleemi lahendamisele terviklikult. Täna pakutud koolitusprogrammis on 10 liigutust, mida tuleb sooritada kahes või kolmes 15 kordusega komplektis. Regulaarse treeningu tulemused võivad olla märgatavad mõne kuu pärast.
Kaela harjutused
Selle liikumise eesmärk on kaotada topeltlõug ja kortsud kaela nahal. See on väga oluline, kuna ilmuv teine lõug ja tuhmuv nahk võivad naise tegelikule vanusele lisada veel vähemalt viis aastat.
Õige riietusvalikuga saate maskeerida ülejäänud probleemsed alad, kuid kinnine kael võib teiste inimeste silmis tähendada teatud probleemide olemasolu. Siiski on aeg liikuda edasi harjutuste endi juurde.
Sirutage oma rindkere, asetades käed õlaliigestele. Alustage kaela tõmbamist nii kõrgele kui võimalik ja vajutage samal ajal sõrmi õlaliigestele, mis peaksid jääma liikumatuks. Pärast sissehingamist loendage 10 -ni, seejärel hingake välja. Tehke seda liikumist 15 korda.
Langetage käed piki keha ja lõdvestage keha. Kallutades oma pead ettepoole, pöörake seda õrnalt vasakule, painutades oma kaela. Seejärel pöörake pea paremale ja langetage tagasi rinnale. Liikuge vastupidises suunas.
Need harjutused on mõeldud kortsude kõrvaldamiseks ja järgmine liigutus on tõhus kahekordse lõua vastu võitlemiseks. Käed on lõua all. Ületage oma käte vastupanu, avage suu. Tehke 15 kordust.
Käeharjutused
Nende harjutuste abil saate vabaneda ülemiste õlade piirkonnas asuvatest "tiibadest". Selleks peate treenima oma biitsepsi ja triitsepsi, kasutades hantleid, mis kaaluvad 1 kuni 2 kilo.
Jalad on õlaliigeste laiuses ja spordivarustus kätes. Alustage kätekõverdusi, tehes igaüks 20 kordust. Teiseks liigutuseks vajate tooli. Võtke istumisasend, hantel käes. Teeb kõveraid aeglases tempos.
Kolmas liigutus sooritatakse ka istudes. Käed, mille külge on kinnitatud hantlid, asuvad õlaliigeste piirkonnas. Alustage ülespoole liikumist, sirutades küünarnuki liigese täielikult trajektoori ülemises asendis. Töö on aeglane ja korduste arv on 15.
Harjutused rinnalihastele
Need harjutused võimaldavad teil rinda tõsta. Kuna naiste rinnad on enamasti rasvkoed, mõjutab iga kilogramm rasva rindade kuju ja tugevust. Kuna rinnal pole lihaseid, ei saa te elastsust ega kuju muuta, kuid selle tõstmine tänu rindkere lihaste tööle on täiesti võimalik.
Liikumise sooritamiseks vajate tooli või fitballi. Võtke selja ülaosa selili, toetades keha põlveliigeste painutatud jalgadega. Hantlid on kinnitatud sirgedesse kätesse ja on teie ees. Langetage kestad sujuvalt pea taha nii madalale kui võimalik. Sissehingamisel langetatakse käed alla ja vastupidises suunas liikudes on vaja välja hingata. Tehke 4 komplekti 12 kordust.
Harjutused kõhulihastele
Kvaliteetsete kõhulihaste omanikuks saamiseks peate vähendama kõhurasva. Selleks peate lisaks kogu keha harjutuste tegemisele kodus järgima sobivat toitumisprogrammi. Joo palju vett ning väldi maiustusi ja jahutooteid.
Võtke lamavasse asendisse, põlved kõverdatud. Käed on pea taga ja jalad kõrvuti. Alustage torso tõstmist põlveliigeste juurde, tõstmata alaselga maapinnast. Kokku peate tegema kolm komplekti 30 kordust.
Peate jälle võtma lamavasse asendisse, käed piki keha pikendatud, jalad peavad olema põlveliigesest painutatud ja tõstetud nii, et reie oleks maapinnaga risti. Alustage põlveliigeste tõmbamist rinnale, tõstes samal ajal vaagna täielikult maast lahti. Seeriate ja korduste arv on sama, mis eelmises osas.
Harjutused vöökohale
Pange oma peopesad hunnikuks kokku ja hakake tegema külgkõverusi. Nii et töö on aeglane ja selg peaks alati olema tasane. Samuti on vaja tagada, et keha kallutaks rangelt vertikaaltasandil. Peate tegema kaks komplekti 15 kordust.
Asetage jalad õlaliigeste tasemele ja asetage käed vöökohale. Sissehingamisel painutage ettepoole, hoides selg sirge. Trajektoori põhjas tehke paus kaheks loendiks ja naaske algasendisse. Kokku peate tegema kaks komplekti 15 kordust.
Harjutused tuharate ja reite lihastele
Istuge maas seljaga püsti. Reie ja tuharate lihaste abil peate tõusma tooli asendisse, toetades end kätes. Trajektoori ülemises asendis peaksite pool minutit viivitama. Tehke 30 kordust.
Järgmist liigutust nimetatakse "neelamiseks". Püstiasendis pöörake paremat jalga tahapoole, liigutades samal ajal keharaskust vasakule jalale, kallutades torso ettepoole. Selles asendis peaksite jääma pooleks minutiks ja naasma seejärel algasendisse. Korda teisel pool. Kokku peate iga jala jaoks tegema kaks komplekti 40 kordust.
Harjutused jalgadele
Võtke lamamisasend, käed piki keha. Alustage torso tõstmist, kuni ainult pea, õla- ja küünarliigesed ning jalad puudutavad maad.
Jalalihaste jaoks on kõige tõhusam liikumine kükk. On vaja langetada see reie paralleelile maapinnaga. Liikumise raskendamiseks võite kasutada hantleid.
Venitusharjutused
Kui kõik harjutused kogu kehale kodus on tehtud, on vaja lihaseid venitada. Igas asendis peaksite viivitama 10-30 sekundit, kuni lihaste pinge täielikult kaob.
Jalad on õlaliigeste tasemest veidi kitsamad ja põlved on veidi painutatud. Tõstke üks käsi, sirutage see võimalikult kõrgele. Jookse teistpidi. Kokku peate tegema 6 kordust.
Seljaga seina poole peate peopesad sellele toetama. Alustage aeglaselt kükitamist, jäädes sellesse asendisse 20 sekundiks. Kokku korrake 6 korda.
Harjutuste komplekt keha kodus treenimiseks, vaata siit:
