Uurige välja tõhus tehnika, kuidas kiiresti ja ilma võõraste abita kodus nööril istuda. Kui soovite nööri teha, peate treenima vähemalt 30 minutit päevas. Noores eas on soovitud saavutamine palju lihtsam, kuna sidemed on elastsemad ja elastsemad. Kuid isegi 30 aasta pärast saate soovi korral oma eesmärgi saavutada. Täna ütleme teile, millised nööriharjutused kodus on kõige tõhusamad ja aitavad teil seda probleemi lahendada.
Kuidas kodus nööri teha: reeglid
Lõhenemine on iseenesest kasulik harjutus, kuna see venitab sidemeid ja kiirendab liigeste regeneratiivseid protsesse. Samuti on nöörist kasu kulturistidele, sest selle abiga taastuvad lihased pärast füüsilist pingutust palju kiiremini. Kuid enamik neid, kes tahavad nöörile istuda, köidab seda harjutust mitte selle eeliste, vaid mõju tõttu teistele.
On tavaks eristada kahte tüüpi nööre:
- dünaamiline - kiigutage jalga, kuni see puudutab pead;
- staatiline - jalad laiali.
Mõlemat tüüpi nööre saab teostada nii põiki kui ka pikisuunas. Kõige raskem on ristnöör. Kaalume juba kodus kõige tõhusamaid nööriharjutusi ja nüüd on vaja rääkida põhiliigutuse sooritamise reeglitest:
- Igapäevase tegevuse - ainult regulaarne treening toob soovitud tulemuse. Oleme juba öelnud, et soovitud saamiseks piisab iga päev 30 minuti treenimisest. Ärge arvake, et tundide vahelejätmine ja seejärel tundide kaupa löömine on tõhus lähenemisviis. Kui soovite tõesti positiivset tulemust saavutada, peaksite harjutama kaks korda päevas: hommikul ja õhtul.
- Treeningu põhiosa peaks algama alles pärast head soojendust. -sidemete ja lihaste tööks ettevalmistamiseks vajate kvaliteetset soojendust. Ainult sel viisil soojendate liigese-sidemete aparaati. Vastasel juhul on tõsiste vigastuste oht suur.
- Ärge treenige külmas ruumis - kui see ei toimi, peaksite kandma sooja retuuse või sukkpükse. Vigastuste ohu minimeerimiseks tuleks sidemed hoida soojas.
- Nööri harjutused kodus peab olema võrdsetes kogustes dünaamiline ja staatiline.
- Treeningu ajal venitamiseks hoia selg sirge.
- Jälgige oma hingeõhku - Väljahingamine ja sissehingamine peaksid olema ühtlased ja viivitamata.
- Olge ettevaatlik - kui sõber teid aitab, siis on tal raske hinnata maksimaalset piiri, milleni saate "suruda". Isegi kogenud treenerid võivad teile selles olukorras haiget teha.
- Toitumise ja psühholoogia programm - proovige vähendada oma toidus oleva liha hulka, kuna see toode muudab sidemed jämedamaks. Lihaskoe ja sidemete elastsuse suurendamiseks peate tarbima piisavas koguses vett. Psühholoogide sõnul on paindliku psüühikaga inimestel lihtsam nööril istuda. Kui sul on raske kõike uut elus tajuda, siis on sul püstitatud ülesande täitmine mõnevõrra raskem.
Kui kiiresti saate kodus lõhesid teha?
See on väga populaarne küsimus, sest igaüks meist soovib saavutada kõik võimalikult lühikese aja jooksul. Kui teil on ainulaadne geneetika ja teie keha on loomulikult paindlik, saate treeningprotsessi korraldamisel õige lähenemisega edu saavutada nädalaga.
Selliseid inimesi on aga väga vähe ja enamikul neist on raske tee oma unistuste täitmiseks. Mõnikord mõtlevad inimesed, kas jagunemist on võimalik teha ühe päevaga. See on praktiliselt võimatu, kuigi kui teil on piisav koolituskogemus näiteks võitluskunstides, siis on täiesti võimalik, et saavutate nii kiire tulemuse.
Kõik teised peaksid valmistuma selleks, et kodus regulaarselt lõhestades saab eesmärgi mõne kuuga saavutada. Te ei pea isegi rääkima selle probleemi kiiremast lahendusest, kuna see pole lihtsalt realistlik. Tüdruk, kes suhtub tundidesse õigesti, võib ühe kuu pärast nööril istuda. See võtab aga palju vaeva.
Kuidas kiiresti nöörile istuda: professionaalse treeneri soovitused
Iga professionaalne treener ütleb teile, et spordis saab positiivseid tulemusi saavutada ainult raske tööga. Te ei tohiks ennast võrrelda teiste inimestega, kes võisid ülesande lühikese ajaga täita.
Võimalik, et nad on andekad ainulaadse geneetikaga ja ainult see asjaolu räägib mõnest üleolekust. Muidugi peab ka kõige andekam inimene oma eesmärgi saavutamiseks enda kallal vaeva nägema. Tahan veel kord öelda, et kui te selle poole püüdlete, istute kindlasti lõhest.
Parimad nööriharjutused kodus
Nüüd vaatame kodus parimaid nööriharjutusi. Need aitavad teil istuda pikisuunas. Kuna seda eesmärki on lihtsam saavutada, peaksite alustama pikisuunalisest, mitte põiknöörist. Kuid kõigepealt tutvume nende liigutuste tegemise reeglitega:
- Lihaste ja liigeste soojendamiseks alustage iga seanssi 20 -minutilise kardiotreeninguga. Alles pärast seda saate jätkata venitusliigutuste tegemist.
- Edusammude kiirendamiseks soovitame seda teha kaks korda päevas. Pidage meeles, et hommikune venitamine on keerulisem, kuid samal ajal tõhusam kui õhtune.
- Pikisuunaliste nööride venitusharjutusi saab kasutada ainult staatiliselt. Nende teostamisel on vaja minimeerida pulseerivaid alla- ja ülesliigutusi, et vältida nihestusi.
- Iga staatilist asendit peaksite hoidma vähemalt pool minutit. On väga oluline kodus järk -järgult suurendada nööriharjutuste amplituudi ja kestust. Selle tulemusena vähendage staatilises asendis veedetud aega kahe või isegi kolme minutini.
- Venitusliigutuste ajal peate jälgima oma aistinguid. Vältige valulikke aistinguid. Niipea kui need ilmuvad, vähendage amplituudi või lõpetage treening.
- Jällegi võivad venitusharjutused olla tõhusad ainult siis, kui liigesed on soojad.
- Veenduge, et selg oleks alati sirge ja mitte ümar. Sirutage pea ülaosa üles ja painutuste tegemisel langetage kõht jalgadele, mitte pea.
- Kontrollige oma tulemusi regulaarselt, mõõtes sentimeetriga maksimaalse venituse kaugusel kubemest maapinnani.
- Kui jätsite mõne tunni vahele, olge valmis oma tulemusi tagasi lükkama. Harjutuste regulaarsus on teie edu peamine tegur.
- Ära sea endale eesmärgi saavutamiseks tähtaega. Igal inimesel on ainulaadne füsioloogia ja kui keegi istub lõhedele piisavalt kiiresti, võtab see teistel kaua aega.
Harjutus number 1
Sissehingamisel alustage jooksja asendisse laskumist - käed toetuvad maapinnale või külgedele. Esijalg peaks moodustama täisnurga ja tagumine põlveliiges tuleks välja sirutada. Langetage vaagen nii madalale kui võimalik, kuid samal ajal ei tohiks tagumise jala põlveliiges painutada. Selles asendis on vaja viivitada. Seejärel, sissehingamisel, hoides selga sirgelt, tõstke käed üles ja sirutage käed nende poole, kuid vaagen peaks samal ajal langema. Kui tunnete, et jalgade lihased on pinges ja venitatud, tehakse harjutust õigesti. Pange tähele ka seda, et kui olete väljahüppe ajal, peate oma kehakaalu ühtlaselt jaotama mõlemale jalale.
Harjutus number 2
Jääge jooksja asendisse, hoides mõlemad käed esijala ühel küljel. Laske end käsivartele ilma selga ümardamata. Kui te ei saa kohe nii madalale laskuda, soovitame asetada eseme või toetuda sirgendatud kätele. See liikumine aitab teil tõhusalt venitada oma kubeme- ja puusaliiget.
Harjutus number 3
Harjutus sooritatakse kõik samas jooksja asendis. Langetage tagumise jala põlveliiges maapinnale ja asetage käed esijala mõlemale nöörile. Selles asendis püsides proovige oma vaagnat võimalikult madalale langetada. Saate teha mitmeid pulseerivaid liigutusi, kuid pärast seda peaksite võtma staatilise positsiooni. Kui jõuate teatud lihaste ja sidemete venituseni, võib liigutuse efektiivsuse suurendamiseks tagajalga üles tõsta.
Harjutus number 4
Pöörake tagasi tõusuasendisse ja sirutage selgroogu mööda tagumise jala reite. Välja hingates sirutage jalad sirgu ja sirutage saba üles. Laup peaks olema suunatud sääre poole ja kõht venib allapoole. Jälgige, et selg liigutamise ajal ei ümarduks. Enda jaoks lihtsamaks ja samal ajal liikumise efektiivsuse suurendamiseks hoidke oma käsi esijala säärel.
Harjutus number 5
Tõusmisasendist sirutage sirge jalg ettepoole ja seljaosa on sel hetkel matil. Minge kallakule ja samal ajal hoidke selg sirge. Jääge sellesse asendisse ja hingake ühtlaselt. Iga uue väljahingamisega vabastage veidi oma tagumise jala pinget.
Harjutus number 6
Võtke tuvi asend - vasaku vaagna luuga peate katma parema jala kanna. Süvendage oma positsiooni järk -järgult, lükates selleks parema sääre veidi ettepoole. Liigutuse sooritamisel on vaja toetuda kätele, keerates parema jala reie sissepoole ja langetades sabakondi allapoole.
Painutage tagajala põlveliiges ja haarake sama käega jalast. Pärast seda alustage kanna tõmbamist tuharate poole. Pöörake oma käepide ümber. Väljahingamisel hakake oma otsmik vabale käele alla laskma. Harjutust "Dove" peetakse üsna lihtsaks, kuid väga tõhusaks.
Harjutus number 7
Lamage sinisel ja painutage põlvi. Alustage jala üles tõstmist ilma põlveliiget painutamata. Väljahingamisel haarake kätega jalast ja hakake seda enda poole tõmbama. Veenduge, et ristluu jääb maapinnale. Tõstetud jala põlveliiges tuleks sirgendada ja reie esiosa peaks olema pinges.
Harjutus number 8
Võtke allapoole suunatud koera asend - käed, selg ja kukal peaksid olema sirgjoonelised. Alustage sabakondi üles ja tagasi tõmbamist. Samal ajal painutage põlveliigeseid vaheldumisi, püüdes oma kannaga maad puudutada. Puusa peaks liikuma kõhu poole ning käed ja selg peaksid olema samal tasapinnal.
Kuidas istuda jaotusel 10 treeningu ajal, vaadake allpool:
