Jõusaali minnes saate väga kiiresti teada, mis on lihaspuudulikkus. Jõud lahkub ja lihastes ilmub põletustunne. Viimane kordus ja mürsk on langetatud … Kas ma pean end sellisesse seisundisse viima või mitte? Vaatleme seda tingimust igast vaatenurgast. Täna tahaksin tegeleda ühe kõige vastuolulisema viisiga lihasmassi suurendamiseks. Tema toetajaid ja vastaseid on palju. Kindlasti on need, kes on pikka aega tegelenud kulturismiga, juba aru saanud, et me räägime lihaspuudulikkusest. On väga oluline mõista, kas ta aitab treeningutel või võib vastupidi kahjustada.
Mis on lihaspuudulikkus
Kõik jõusaalide külastajad puutuvad selle kontseptsiooniga kindlasti kokku. Tuleks kohe öelda, et see pole laiskuse seisund, kui sa lihtsalt ei taha midagi teha. See protsess toimub treeningu ajal ja seisneb lihaste viimse piirini viimises ehk teisisõnu ei saa te lihtsalt tehnikat rikkumata vajalikku kaalu veelgi tõsta.
Kõige sagedamini väljendatakse sellist olekut järgmiselt: harjutust sooritades selgub teatud hetkel, et kui nüüd hantlit alla lasta, ei saa te seda ise üles tõsta. Tundub, et lihased hakkavad töö jätkamise vastu mässama, kuid samal ajal mõistab aju, et on võimalik teha paar liigutust. Selline olek teaduslikus keeles on lihaspuudulikkus.
Enne nad muidugi teadsid sellest seisundist, kuid üritasid sellest mööda minna, kuid kui saabus kulturismi "kuldaeg", muutus suhtumine sellesse nähtusesse. Nüüd ei kujuta paljud enam oma treeninguid ilma selle meetodita ette.
Erinevad vaated lihaste puudulikkuse mõjule
Nagu igas muus äris, on ka kulturismis palju vaateid ja õpetusi. Ühe neist fännid on kindlad, et suurem osa sportlasest on ehitatud tänu suhteliselt väikestele kaaludele ja suurele hulgale kordustele. Ja teise suuna esindajad on kindlad, et lihaste kasv toimub ainult tänu kriitilistele kaaludele ja vähestele lähenemisviisidele. Muide, sellesse gruppi kuulub Arthur Jones, Nautiluse simulaatori looja.
Teise suuna fännid on kindlad, et treeningutel on vaja nii palju tööd teha, kuni harjutust ei saa isegi osaliselt sooritada. Nende koolide esindajate vahel oli palju konflikte ja nüüd on aeg kõik kogemused kokku võtta ja teada saada, mis tegelikult toimub.
Treeningprotsess ja lihaste ebaõnnestumise tüübid
Kulturismis on kaks aksioomi, millega keegi ei vaidle:
- Lihased kasvavad koos igasuguse füüsilise tegevusega;
- Sama tüüpi koormuse korral tekib lühiajaline kasv.
Need on praktikas väga hästi kinnitatud, kui noored sportlased on esimese paari kuu jooksul teinud üsna tugevaid muutusi: ülekaal kaotab kaalu ja ektomorfid võtavad kaalus juurde. Sellest järeldub, et iga treening viib lihased stressini ja ennekõike sellest, et nad olid varem stressist vabastatud. Kuid pärast seda perioodi areng peatub.
Kui see juhtub, on vaja koolitusprotsessis suuri muudatusi teha. Kahjuks koosnevad need enamasti kestade kaalu banaalsest lisamisest. See meetod ei anna positiivseid tulemusi. Kulturismi tehes tuleb meeles pidada väga olulist asja - pole olemas ühte õiget treeningprogrammi.
Lihaste pideva kasvu saavutamiseks on vaja perioodiliselt treeningutes drastilisi muudatusi teha ja pidevalt otsida. Peaksite kasutama erinevaid tehnikaid ja töömustreid. Oli aeg, mil treeningu edenemist seostati ainult ebaõnnestumise treenimisega. Teaduslikult öeldes on lihaste ebaõnnestumine kulturismis ja mitte ainult lihaste seisund tingitud nende ületöötamisest, kui sportlane ei saa enam harjutust sooritada, järgides õiget tehnikat.
Lihaspuudulikkust on kolme tüüpi:
- Kontsentriline (positiivne) - raskuste tõstmine;
- Ekstsentriline (negatiivne) - mürsu langetamine;
- Isomeetriline (staatiline) - kaalu hoidmine.
Oluline on meeles pidada, et mis tahes harjutuse tegemisel on sportlane alati nende etappidega kaasas. Noh, täielik ebaõnnestumine on seisund, mille korral lihased viiakse maksimaalsele võimekusele.
Samal ajal on ülaltoodud tüübid otseselt seotud lihaskiudude tüüpidega:
- Kontsentriline - peamine toime on müofibrillidele. Nende kokkutõmbumise hetkel suureneb ümbermõõdu ümber asuvate lihaste hulk;
- Ekstsentriline - mõjutab müofibrillidega ühendatud mitokondreid. Mitokondrid toodavad energiat, mida kasutatakse lihaste kokkutõmbumiseks ja parandamiseks. Kui kogu energia saab otsa, tekib ebaõnnestumine, kuid lihased pole kahjustatud.
- Isomeetriline - on vahepealne rike ja see ilmneb hetkel, mil glükogeenivarud on ammendunud;
Lihaspuudulikkus: hea või halb?
Alustada tuleks selle nähtuse negatiivsetest aspektidest spordis:
-
Sportlase jaoks on peamine asi lihasmassi kasv. Kui rääkida pikemaajalisest perspektiivist, siis oleks parim lahendus mitte korraga suurt koormust panna, vaid seda järk-järgult suurendada. Alates väikestest kaaludest tuleks neid igal järgmisel kuul suurendada ja lihased kasvavad.
Kui hakkate kohe "kulumise nimel" tööle, siis saate oma keha lihtsalt "juhtida". Hiljutiste uuringute tulemuste põhjal soodustab lihasmassi suurenemist suurema tõenäosusega kogu koormus.
- Iga jõusaalis treenimisega kaasneb alati kehale stressirohke seisund ja suurte raskuste kasutamisel süveneb see seisund. Seega on sportlase kesknärvisüsteem kurnatud ja selle tulemusena väheneb lihaste vastupidavus.
- Suure koormusega intensiivse treeningu korral tekib hapnikupuudus. Lihtsamalt öeldes siseneb hapnik vereringesse dramaatiliselt, mis võib viia lihasrakkude hävitamiseni.
- Lihase võimete piirini töötamine on treeningu ajal nende koordinatsioonile väga halb. Selle tulemusena saate end palju kiiremini ületreeningusse viia.
Nüüd räägime lihaspuudulikkuse positiivsetest aspektidest:
- Enamik kuulsaid sportlasi ei kahtle ebaõnnestumistreeningu tõhususes, kuid nad kasutavad neid ainult viimases lähenemisviisis.
- Lihasmassi kasvu stimuleerimiseks on vaja luua rakkude tasemel eriline keskkond, tänu millele saaks koe hävitada ja kiududele tekitada mikrotraumasid. Keeldumine võib kõrvaldada lihaste ülekoormuse.
- Kui kehale mõjuvad pidevalt äärmuslikud koormused, suureneb harjutuste intensiivsus ja suureneb anaboolsete hormoonide sekretsioon.
Kuidas saavutada lihaspuudulikkust
Kui kaalute kõiki plusse ja miinuseid, peaksite peatuma praktilistel nõuannetel üksikasjalikumalt.
Meetod number 1 - tavaline ebaõnnestumise meetod
Soovitud korduste arvu jaoks on oluline valida õige kaal, reeglina on neid tavaliselt 8 kuni 12. See meetod sobib ka algajatele. Harjutust sooritades tuleks seda teha seni, kuni sportlane ei suuda enam tehniliselt õigesti raskust tõsta.
Meetod number 2 - petmine
Sellisel juhul hakatakse harjutust sooritama vastavalt kõikidele reeglitele ja siis nad ei pööra neile enam tähelepanu. Esimesed liigutused tehakse tänu selle lihasrühma tööle, kelle jaoks tund on mõeldud, ja viimased kordused tehakse juba abistavate lihaste abil.
Meetod number 3 - supersetid
Seda tehnikat kasutas esmakordselt Joe Weider. Selle olemus on ebaõnnestumiseks treenida ainult ühte sihtlihasrühma. Selleks kasutatakse ilma puhkamiseta erinevaid harjutusi. See võimaldab anda lihastele erinevat tüüpi stressi.
Meetod number 4 - abi sõbralt
Seda meetodit võib nimetada ka sunniviisiliseks lähenemiseks. Sportlane teeb iseseisvalt teatud arvu kordusi, pärast mida palub ta kolleegidelt abi veel mõne liigutuse sooritamiseks.
Kui me räägime lihaspuudulikkusest meditsiini ja sportlase tervise seisukohast, siis kindlasti raskel kujul võivad need kehale kahjustada. Nagu eespool mainitud, mõjutab lihasmassi kasvu oluliselt rohkem koormuse kogumaht ja mitte mingil juhul ebaõnnestumise sügavus. Samuti tuleks meeles pidada, et ilma lihaseid ebaõnnestumiseni saate vigastusi vältida ja keha mitte kurnata. Lõppude lõpuks peab sportlane ehitama, mitte hävitama.
Peate mõistma, et keeldumine ei taga lihasmassi suurenemist, kuid järk -järgult ja regulaarselt suurendades töökaalu, on see võimalik saavutada. Võime kindlalt öelda, et algaja ei tohiks seda koolitusmeetodit kasutada. Kogenud sportlased saavad seda kergesti endale lubada, kuid te ei tohiks selles innukas olla. Ärge sundige oma keha sageli tugevat stressi kogema.
Näpunäiteid videod - milleks on lihaspuudulikkus:
