Õige jooksutehnika toob kehale kasu, mida sellest spordialast saada saab. Kehtestatud reeglite eiramine suurendab vigastuste ohtu ja vähendab tervendavat toimet. Sisu:
-
Jooksutehnikad
- Õige hingamine
- Tossude valik
- Kuidas alustada treeningut
- Üles soojenema
- Jooksmine madalas tempos
- Jooksmine
- Algajatele
- Kuidas õigesti joosta
- Kui hea on joosta
-
Aeg joosta
- Hommik
- Õhtu
- Parim aeg
-
Jooksev eesmärk
- Kaalu langetamiseks
- Salenemine jalgades
- Lihaste hooldamiseks
- Salenemine kõhus
Jooksmine on loomulik füüsiline tegevus, mis on meile looduse poolt antud. Ta on kõige taskukohasem spordiala, tervise ja ilu allikas. Füsioloogia seisukohalt on see skeletilihaste ja jäsemete keeruka koordineeritud tegevuse tulemus, mis erineb teistest liikumistüüpidest nn "lennufaasi" poolest.
Õiged jooksutehnikad
Jooksutehnika tähendab teatud reeglite kogumit, mida tuleb seda liikumist sooritades järgida. See väldib võimalikke vigastusi ja väsimust, mis muudab protsessi lõpuks nauditavamaks ja tasuvamaks.
Õige hingamine jooksmise ajal
Jooksmise ajal peate hingama sügavalt ja rütmiliselt, peamiselt nina kaudu. Kui hingeldate, hingate madalalt ja kiiresti, tähendab see, et koormus on liiga suur ja peate kiirust vähendama. Proovige teha üks hingetõmme iga kahe sammu järel.
Kui olete spordiga uus, võib kipitustunne küljel tekkida hapnikuvaegusest, mis on tingitud ebaõigest hingamisest koos treenimata diafragmaga.
Sellistel juhtudel on soovitatav:
- Aeglustage tempot, kuid ärge lõpetage;
- Proovige hingata suu kaudu;
- Hinga sügavalt sisse ja hinga aeglaselt välja;
- Kui see on torgatud vasakule küljele, siis väljahingamisel astuge paremale jalale ja vastupidi.
Kuidas valida jooksmiseks jalatseid
Jooksujalatsid jagunevad kahte tüüpi - treenimiseks ja võistlemiseks. Treeningjalats kaitseb jalgu vigastuste eest. Võistlusjalatsid on mõeldud sportlasele kiireks kiirendamiseks ja kõrge tempo saavutamiseks. Sörkimiseks kasutatakse treeningtossusid, mille valik on väga mitmekesine.
Jooksujalatsite ostmisel arvestage järgmiste teguritega:
- Kui sa jooksed. Suvejalatsid on kerged, hea ventilatsiooniga, kuid ei kaitse niiskuse eest. Talv - veekindel ja hoiab soojust.
- Kuhu plaanid joosta. Kõvade pindade, näiteks asfaldi, sillutusplaatide või staadionipindade jaoks sobivad asfaltjalatsid. Mustal teel või maastikul sörkimise korral peate ostma ebatasasele maastikule kingad.
- Kuidas sa jooksed. Kui kasutate varba- või terve jala tehnikat, hankige lamedama tallaga kingad, pehmendus peaks asuma ees. Kanna-varba tehnika jaoks on tald kõrgemaks tehtud, pehmendus asub kanna piirkonnas.
Jooksujalatseid ei saa valida ainult soorituse põhjal. Iga tossu tuleb mõõta, kuna see erineb tõstekõrguse, pronatsiooni, supinatsiooni, jalatsi laiuse ja muude kriteeriumide poolest. Sobib kõige paremini siis, kui varbal on kinga sisemisest esijalast 5 millimeetrit vähem.
Populaarsed kaubamärgid:
- Adidas. Neil on ülimalt hingav võrgusilma ülaosa, talla ventilatsioonisüdamikud, kerge kaal, perforeeritud sisetallad, painduv tald.
- Asics. Tossus on kasutatud ülitugevaid kummist geelist pehmendavaid sisetükke, mis on mugav viimane.
- Uus tasakaal. Väga pehme, stabiilne, neutraalne pehmendus.
- Reebok Zquick. Jala suurepärane fikseerimine, nahapaksendite ohu minimeerimine, talla kõrge haardumine pinnaga.
- Mizuno. Kaasaegsed jalanõud professionaalseks spordiks.
Kuidas alustada koolitust
Levinud viga, mida ambitsioonikad jooksjad teevad, on edumaa. Tooge koormus järk -järgult teatud maksimumini, liiga sagedased ja intensiivsed harjutused ei parane, vaid annavad vastupidise efekti.
Peate alustama järgmistest sammudest.
- Seadke endale selge eesmärk - joosta ja häälestuda tõsiasjale, et see kestab.
- Valige sobivad jooksujalatsid ja spordirõivad.
- Määrake oma jooksukoht ja marsruut eelnevalt.
- Vältige liiga kõvasid või ebatasaseid pindu, järske tõuse ja laskumisi.
- Jälgige pulssi, see peaks olema vahemikus 110-120 lööki minutis.
Kuidas soojendada enne jooksmist
Ärge jätke tähelepanuta soojendust - see võimaldab teil enne treeningu alustamist oma lihaseid ja liigeseid soojendada, ette valmistada tõsiseks koormuseks ja täita hapnikuga.
Soojendusharjutuste komplekt 10 minutiks:
- Soojendage peaga ringikujuliste liigutustega kaela.
- Pöörake käsi 3 korda ühele ja teisele küljele.
- Külgmised kalded, keha pöörlemine.
- Soojendame jalgu: kükid, jooksmine paigal, tõstes põlve 90 kraadini, kerged hüpped paigas.
- Jalutage mõni meeter kiiresti ja alustage sörkimist.
Jooksmine madalas tempos
Alustage treenimist seda tüüpi jooksmisega. Seda peetakse lihtsaks ja teie meeled on selle juhendiks. Kui saate sörkides rahulikult rääkida, siis liigute aeglases tempos.
Selline jooks võimaldab treenida algaja keha järgnevateks raskemateks koormusteks. Madalas tempos jooksmisel on järgmine mõju: parandab verevarustust, tugevdab luu- ja lihaskonna süsteemi ning treenib südamelihast. Selline jooksmine on hea rakulise hüpoksia ennetamine.
Jooksmine
Sörkimine on sörkimine kiirusega 7-9 km / h, mis on veidi kiirem kui madala tempoga jooksmine.
Jooksul on järgmised omadused:
- Sammu pikkus ei tohiks ületada 70-80 cm.
- Küünarnukid on keha lähedal.
- Keha hoitakse püsti.
- Jalg puudutab korraga kogu jala pinda, see tähendab, et kasutatakse "terve jala" tehnikat. Lubatud on ka kanna-varba variant.
- Rõhk on pikal väljahingamisel.
- Õlavöötme lihased on lõdvestunud.
- Käed on painutatud ja töötavad edasi, käed kogutakse kokku.
Jooksmine algajatele
Jooksutreening algajatele sõltub suuresti keha stressiks valmisolekust. Kui olete kontoritöötaja ja üldiselt ei ela aktiivset eluviisi, võtke aega oma distantsi suurendamiseks ja tempo kiirendamiseks.
Põhilised näpunäited algajatele:
- Treenige 3 korda nädalas igal teisel päeval.
- Alustuseks proovige teha 20 minutit, sealhulgas soojendus ja üleminek kõndimisele.
- Jälgige liikumise ja hingamise tehnikat.
- Suurendage kiirust ainult siis, kui 15 minutit jooksust on vaevatu.
- Vältige sörkimist ebatasasel maastikul, eelistage staadione, sirgeid pargiteid.
- Maanduge korraga kogu jalale, see on kõige vähem traumaatiline jooksutüüp.
Enamik algajaid jooksjaid teeb järgmisi vigu:
- Valesti paigaldatud tossud ja liiga soe riietus.
- Toitumisvead - te ei saa sportida nii tühja kui ka täis kõhuga. Tund enne treeningut on soovitatav süüa kerget ja tervislikku toitu, ärge sööge üle.
- Kui te pole ülekaaluline, ärge laske end polsterdada. Liiga pehmed kingad ei lase tunda jala liikumist, mis võib viia jooksutehnika rikkumiseni.
- Treenige oma seljalihaseid ja kõhulihaseid. Need on jooksmisel sama olulised kui tugevad jalad. Tehke nende lihasrühmade jaoks spetsiaalseid harjutusi kodus või jõusaalis.
- Kasutage pulsikella - see võimaldab teil hoida õiget tempot, kuna vidin jälgib teie pulssi ja hindab teie südame koormust jooksmise ajal.
- Väga oluline on ka algaja jooksja suhtumine - ta peab olema positiivne ja sihikindel seatud eesmärkide saavutamiseks.
Kuidas õigesti joosta
Selleks, et jooksmine saaks teie jaoks tervisliku eluviisi, heaolu ja meeleolu garandiks, on oluline järgida põhireegleid. Jooksmine jooksmise ajal ei sobi soovitud tulemuste saavutamiseks.
Jooksureeglid:
- Hoidke oma pea otse. Vaata otse ette, 30-40 meetrit ette. Ärge jookske tossu vaadates pea alla. Hoidke oma kael ja õlad lõdvestunud.
- Vabastage sääreosa sujuvalt, viies samal ajal jala ette. Sääre varajane pikendamine viib maandumiseni kogu raskusega sirgendatud jalale, samal ajal kui kannatavad põlved, puusaliigesed ja selg.
- Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all. Samuti peaksid nad olema lõdvestunud, käed veidi kokku surutud.
- Ärge kummarduge, sest see raskendab hingamist ja vähendab hapnikuga varustamist. Õlad tuleks tagasi tõmmata ja langetada. Hoidke neid lõdvestunud ja vältige stressi.
- Hoidke ülakeha vertikaaltelje suhtes liikumatult. Mõned eksperdid soovitavad keha veidi ettepoole kallutada, et vähendada kanna pinget ja aidata teil täis jalaga maanduda.
- Keha ega puusad ei tohiks ühelt küljelt kõikuda.
- Ärge tõstke oma põlvi liiga kõrgele. Nad peaksid liikuma edasi, mitte üles.
- Sammud peaksid olema kerged ja vaiksed. Sõltumata jooksutüübist ei tohiks te jalgu vastu pinda suruda. Vaikne jooksmine on üks tehnika õige järgimise komponente.
Jälgi oma rühti jooksmise ajal, pärast mõnda treeningut harjud õige kehaasendiga ja hoiad seda automaatselt.
Kui hea on joosta
Paljud eksperdid usuvad, et sörkimine on kõige tervislikum sörkjooks. Seda on üsna lihtne teostada, annab liigestele väikese koormuse, ei põhjusta väsimust. Kerge sörkimise eeliseid kinnitavad ka uuringud, mis on näidanud, et südame -veresoonkonna haigustest tingitud suremus oli jooksjatel palju väiksem kui kiirejooksjatel ja istuva eluviisiga inimestel.
Kerge jooks on vähem traumeeriv kui kiire jooks. Kui teie eesmärk on parandada tervist ja pikaealisust, on sörkimine parim valik.
Kuidas valida jooksuaega
Jooksuaja valik määratakse iseseisvalt, sõltuvalt ülesannetest ja teie igapäevasest rutiinist.
Hommikul sörkimine
Hommikune sörkjooks on parim viis keha äratamiseks. Need aitavad aktiveerida seedesüsteemi, vaimset ja lihaste tegevust. Kuid teie keha ei pruugi veel unest ärkvelolekule üle minna. Ja sel juhul pole koolitusest kasu.
Hommikul sörkimine oli kehale kasulik, järgige neid reegleid:
- Seadke äratus mõni minut enne nõutavat äratust. See võimaldab teil voodis veidi leotada ja mitte kõnele hüpata.
- Söö kerge hommikusöök - joo klaas mahla või söö puuvilju.
- Soojendage, pärast seda kõndige mitu meetrit hoogsas tempos.
- Lõpeta jooks rahuliku tempoga ja lihtsate harjutuste komplektiga.
- Koju naastes võtke dušš.
Sörkimine õhtuti
Õhtused treeningud aitavad leevendada tööl tekkivat stressi, lõõgastuda ning soodustada tervislikku ja tervislikku und.
Kui otsustate tundide jaoks valida õhtuse aja, järgige järgmisi soovitusi:
- Vältige rasket treeningut, õhtul võivad need põhjustada ületöötamist. Parim on kasutada sörkjooksu.
- Eelistage kergeid eineid, eriti õhtusöögi ajal. Pärast sörkimist võite juua klaasi mahla või puuvilju.
- Olge treeningutega kursis, määrake nädalapäevad ja treeningute täpsed kellaajad ning pidage oma ajakavast kinni.
- Sporditegevused on soovitatav lõpetada vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Vastasel juhul põhjustab õhtune jooks unetust või depressiooni.
Parim aeg jooksmiseks
Mõned eksperdid väidavad, et optimaalne töötund on 6-7 ja 18-19. Teised usuvad, et teatud tundide aeg ei ole oluline, vaid tutvustate lihtsalt oma ellu sporti, kuna see on teile mugav.
Ameerika sörkjooksu -uuringust leiti järgmised tulemused parima treeninguaja kohta:
- Varahommikul enne hommikusööki - 53%;
- Hommikul pärast hommikusööki - 16%;
- Pärastlõunal enne lõunat - 7%;
- Pärastlõunal pärast lõunat - 11%;
- Õhtul - 13%.
Tegelikult, kui järgite toitumist ja liikumistehnikat, on sörkimine kasulik igal kellaajal.
Millised on jooksvad eesmärgid
Nad hakkavad jooksma, juhindudes erinevatest eesmärkidest. Mõne jaoks tugevdab see immuunsüsteemi, treenib südant ja vastupidavust, viis tähelepanu kõrvale juhtida, mittevajalikud mõtted peast välja visata. Teiste jaoks on see sporditulemuse saavutamine või hommikuste harjutuste võimalus. Kuid enamik inimesi hakkab selle spordialaga tegelema, et kaotada need lisakilod.
Kaalulangus ja kaalulangus treeningud
Jooksmise ajal põletab keha kaloreid ja salvestab keharasva. See aitab teil kaalust alla võtta ainult siis, kui te ei kompenseeri seda kalorikadu liigse toidutarbimisega. Parim viis kehakaalu langetamiseks on treeningu ja valgudieedi kombinatsioon.
Kui teil on üle 30 kilogrammi ülekaalu, kõrge vererõhk või südame -veresoonkonna haigused, on sörkimine vastunäidustatud.
Üldised soovitused kehakaalu langetamiseks:
- Kui teil on ülekaalu 10-15 kilogrammi, alustage tunde kiire jalutuskäiguga ja alles pärast 2-3 seanssi alustage sörkimist.
- Jooksuaega valides keskendu eelkõige oma biorütmidele.
- Kui teile meeldib pärast rasket päeva istuda teleri ees taldrikuga midagi maitsvat, siis on parem valida treeninguks õhtused tunnid. See aitab vältida tarbetu toidu tarbetut imendumist.
Kui hakkate trenni tegema ja sportlikku eluviisi harrastama, märkate kindlasti kaalu langetamise mõju. Jooksmine on treeningu esimestel kuudel kõige sobivam variant. Kuid siis tuleb periood, mil teie kilogrammid peatuvad samal tasemel ega taha enam väheneda. Keha kohaneb pideva füüsilise koormusega ja hakkab energiat aeglasemalt kulutama.
Soovitud kaalu saavutamiseks peate muutma oma jooksutaktikat. Sel hetkel on teie keha intervalltreeninguks juba piisavalt ette valmistatud. Alustage kerge jooksuga. 200 meetri pärast kiirendage maksimaalsele kiirusele. Aeglustage järk -järgult kiirust ja lülituge kergele jooksule või isegi sammule, olenevalt enesetundest. Korrake tsüklit 5-10 minuti pärast.
Kuidas joosta, et kaotada kaalu jalgades
Igasugune sörkimine muudab jalad saledamaks. Põhikoormus läheb täpselt alajäsemetele, nii et kõigepealt pingutatakse jalgade lihaseid. Kahanevad kiud võtavad rasvarakkudelt energiat ja vähendavad seeläbi nende mahtu.
Lisaks tavapärastele treeningutele pargialal või staadionil peetakse trepist üles jooksmist tõhusaks kehakaalu langetamiseks. See tekitab jalgadele lisapinget ja suurendab keha energiakulu.
Valige keerulisi radu, kus on palju pöördeid, laskumisi, samme ja tõuse.
Jalade jaoks on spetsiaalsed raskused, kuid see on võimalus treenitud sportlastele. Jaladele koormuse lisamine kahekordistab energiakulu ning stimuleerib südant ja vereringesüsteemi.
Jooksmine lihaste säilitamiseks
Fitnessi hoidmiseks on soovitatav sörkida vähemalt 1 tund. Eksperdid ütlevad, et treeningu ajal peate teadma ja tundma, millised lihased töötavad. Siis muutub koolitus palju tõhusamaks.
Treeningu ajal langeb peamine koormus nelipealihasele, tuharate ja reite lihastele. Nad treenivad trepist ronides, kangi ja hantlitega kükitades ning jalapresse tehes. Regulaarsed jooksud hoiavad neid vormis.
Biceps, kaela lihased ja kõhulihased täidavad jooksmise ajal tugifunktsiooni. Samuti on nad heas vormis regulaarselt sörkides.
Kuidas joosta, et kaalust alla võtta kõhus
Jooksutreeningud aitavad vabaneda kõhu- ja külgvoltidest vöökohas. Selleks peaksite järgima tavapärast sörkimise taktikat koos dieedi ja kõhulihaste harjutuste komplektiga.
Tehke oma klassi alguses klassikaline soojendus.
Talje ja kõhuga töötamiseks lisage kompleksi järgmised harjutused:
- Külgmised painutused kehaga, käed vöökohas.
- Kogu keha tõstmine: käed tõstetakse pea kohale, käed on ühendatud. Langetage keha alla, käed puudutavad maad, seejärel sirutage üles, käed pea kohal.
Kodus vabal ajal kiigutage kõhulihaseid ja pingutage kõhulihaste kallal, see viib teid korduvalt soovitud tulemusele lähemale. Kuidas õigesti joosta - vaadake videot:
Regulaarne sörkimine, kasutades õiget tehnikat, aitab kaasa kogu keha paranemisele - südame -veresoonkonna süsteem tugevneb, rakud puhastatakse higi kaudu toksiinidest, põletatakse liigsed kalorid, paraneb enesekontroll, vastupidavus, pühendumus ja tuju. suurenenud.
