Vaid 5 minutiga saate teada, kuidas koostada koolitusprogramme, mis võimaldavad teil 40 päevaga saada 5–10 kg lihasmassi. Tänaseks on skeem iga lihasgrupi kord nädalas treenimiseks muutunud väga populaarseks. See oluline muutus koolitusprotsessis toimus umbes kolm aastakümmet tagasi. Tänapäeval mäletavad väga vähesed, kui palju vestlusi sel teemal oli neil ammustel aegadel.
Mis põhjustas ülemineku uuele meetodile - šokitreeningule
Nagu teate, on lihasmassi kasv võimalik, kui saavutatakse koe kiudude hüpertroofia. Seda on omakorda võimalik saavutada suure hulga tunnis tehtud tööga. Lihtsamalt öeldes, mida rohkem lähenemisviise ja kordusi oma treeningprogrammis, samuti mida kõrgem on treeningute sagedus, seda kiiremini lihased kasvavad. Ainult mõju massitreeningule kulturismis annab teile vajalikud tulemused.
Üldiselt on selle fakti mõistmine saanud kaasaegse kulturismi tekkimise põhjuseks. Kuid kuuekümnendatel loodi esimesed steroidid, mis jõudsid kiiresti sporti. AAS on doping mitte ainult lihastele, vaid ka psüühikale. Nende kasutamisel suurendavad sportlased oluliselt treeningmahtu ja sagedaste harjutuste korral viib see ületreeninguni.
Kaheksakümnendatel aastatel hakkas steroidide kasutamine veelgi laiemalt levima, nagu ka järgnevad sportlaste ületreeningu juhtumid. See asjaolu sai peamiseks põhjuseks ühe lihasrühma nädalas treeningkavale üleminekul. See sündmus tekitas kulturistides suurt vastukaja ja jagunes kahte gruppi. Looduslike treeningute fännid mõistsid hukka anaboolsete steroidide kasutamise ja olid kindlad amatöörkultuuri peatses surmas. Nad mõistsid, et praegu populaarne skeem ilma AAS -i kasutamiseta poleks nii tõhus, mis selle tagajärjel juhtuski.
Alates üheksakümnendatest on harrastajate arv jäänud järjest väiksemaks ning paljud turniirid ei suuda nüüd publikut suurt huvi äratada. Pole raske arvata, et nüüd ei piisa ainult palju võitmiseks, vaid peate kasutama ka farmakoloogilisi ravimeid. Aga uus sportlaste põlvkond ei taha vajadust steroidid kulturismist kõrvaldada, vaid igatseb vaid uute massirekordite järele.
Jaotusele aitas kaasa ka Mike Mentzer. Hoolimata asjaolust, et ta kuulus vanasse kulturismi kooli, võttis Mike vastu uue treeningkava. Samas tuleks öelda, et tema tegevus on seotud teatava arusaamatusega. Arnie ajal olid kõik kulturistid uhked suurte tööraskuste üle. Mentzer polnud erand ja uskus, et klassidest saab maksimaalse efekti saavutada ainult nende kasutamisel.
Aga kui sportlase peamine suunis on spordivahendite kaal, siis on vaja treeningute sagedust vähendada. Selle tulemusena sai Mike haruldase, kuid intensiivse treeningu toetajaks. Kindlasti pole see tema süü, et tema tehnika sarnanes väga steroidrežiimidega. Tuleb tunnistada, et seda ei kasutata laialdaselt kulturismis.
Kõige sagedamini külastavad amatöörid saale pärast tööpäeva lõppu ja Mentzeri propageeritud koormuste jaoks pole neil lihtsalt piisavalt energiat. Ja jälle võite meenutada suurepärase Joe Weideri juhiseid, kes kinnitasid, et on vaja töötada raskustega, mis on 50–60 protsenti maksimumist.
Kuidas tuleks korraldada massilöökpillitreeningut kulturismis
Kui te ei kavatse anaboolseid steroide kasutada, peate maksimaalsete tulemuste saavutamiseks naasma sagedaste harjutuste juurde. Muidugi on kulturismis pärast Arnie ajastut palju muutunud. Kaheksakümnendatel aastatel oli geneetika alles arenemas ega suutnud palju mõtteainet pakkuda. Tänaseks on kõik muutunud.
Enamik teadlasi usub, et lihaste kasvu peamine tegur ei ole anaboolsed hormoonid, vaid inimese geenid. Füüsilise tegevuse mõjul aktiveeritakse need ja käivitatakse vajalikud protsessid, mis tegelikult viivad lihaste kasvamiseni. On kindlaks tehtud, et mõned geenid töötavad vaid paar tundi, teised aga mitu päeva.
Meie jaoks pakuvad suuremat huvi ainult need lihaste kasvu eest vastutavad geenid. Teadlased on leidnud, et ühe päeva jooksul pärast treeningut kaotavad need geenid poole oma aktiivsusest. Samal ajal on see teise päeva pärast see aktiivsuse kadu juba 75 protsenti ja selle tagajärjel satuvad nad nelja päeva pärast talveunerežiimi.
See annab alust väita, et järgmisel päeval võib uus tegevus tõsta vajalike geenide aktiivsust 150 protsenti. Kaasaegse kulturismi koidikul harjutasid sportlased väga sageli ja see tõi suurepäraseid tulemusi. Samas tuleb meeles pidada ületreeningut, mis on sagedaste treeningutega väga võimalik. Sel põhjusel peavad sportlased katseliselt kindlaks määrama optimaalse treeningmahu, mis võimaldab lihastel kasvada ilma väsimuseta.
Täna praktiliselt keegi ei pöördu selle koolitusskeemi poole. Kuid teadlased on samuti kindlaks teinud, et ületreeningu oht väheneb oluliselt, kui sportlane kasutab erinevaid treeningrežiime. Niisiis oleme jõudnud punkti, kus on vaja rääkida šokitreeningu korraldamisest massi jaoks kulturismis. Iga lihasega peate töötama kolm korda seitsme päeva jooksul. Näiteks rindkere, selja ja deltalihaste treenimiseks antakse esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Käed ja jalad on treenitud ülejäänud nädalapäevadel, välja arvatud pühapäev, mis on teie seaduslik ja ainus puhkepäev.
Iga lihasrühma jaoks kasutatakse ainult kahte harjutust. Sellest piisab, sest seitsme päeva jooksul tehtud komplektide koguarv on ligikaudu 25. Samuti on väga oluline seansi stiili pidevalt muuta.
Esimene treening viiakse läbi 6–8 kordusega, järgmine tund sisaldab juba 15–20 kordust ja kolmas-10–12. Kui arvutate välja kogu nädalase treeningumahu, siis olete kindlasti üllatunud, kui muljetavaldav see näitaja on. Seda skeemi kasutatakse tsükliliselt, iga 4-6 nädala järel. Pärast iga tsükli lõpetamist peaksite üle minema iga lihase ühekordsele treeningule.
Selles videos saate visuaalselt tutvuda maskiga šokitreeningu elementide sooritamise tehnikaga:
