Õppige sööma, et treeningul jõudu suurendada ilma lihasmassi suurendamata. Tegelikult on dieet tugevuse suurendamiseks peaaegu sama, mis kulturistide toitumisprogramm massilise juurdekasvu perioodil. Põhiprintsiibid jäävad muutumatuks ja täna räägime sellest üksikasjalikumalt.
Kuidas toituda, et jõudu suurendada?
Tugevusparameetrid on jõutõstjate ja jõutõstjate jaoks hädavajalikud. Kulturismis tegelevad sportlased eelkõige lihasmassi kasvatamisega. Seega on tänane artikkel huvitavam jõutõmbe esindajatele, kelle ülesanne on saavutada võistlustel maksimaalne tulemus kolmes võistlusliigutuses.
Kuid me oleme juba öelnud, et toitumine jõu suurendamiseks on peaaegu sama, mis massiliselt koguv toitumisprogramm. Fitnessispetsialistide sõnul on jõutreening keskkonnale vähem nõudlik ja võite hakata kodus trenni tegema. See on aga võimalik massi kogumiseks, kuigi saal tundub siiski eelistatavam.
Kui ehitajatel on vaja mitte ainult võimalikult palju lihasmassi koguda, vaid ka jälgida keha põhiseadust. Jõutõstmises nii ranged nõuded puuduvad ja jõutõstjate rasvamassi saamine pole tõsine probleem. Reeglina lahendavad nad nõutud kaalukategooriasse sisenemise ülesande vahetult enne turniiri algust.
Jõutõstjate esindajate treenimise ja toitumise peamine nõue on lihaste taastamine pärast eelmist tundi. Just selles numbris pole sportlase toitumise energeetilise väärtuse näitaja kaugel viimasest kohast.
Kulturismis võib ülesöömine mõjutada sportlase vormi negatiivselt, kuna enne turniiri on üsna raske kvalitatiivselt kuivada. Jõutõstmises on alatoitumine palju hullem, kuna kehal ei pruugi olla aega taastuda. Sel põhjusel osutub turvaametnike hommikusöök väga kaloririkkaks. Aeglased süsivesikud on siin selgelt asendamatud ning mõistlikes piirides saate endale lubada isegi maiustusi ja tärkliserikkaid toite.
Dieet tugevuse suurendamiseks: põhiprintsiibid
Inimene peaks tarbima sellise koguse toitu, et täielikult asendada igapäevane energiakadu. Sellises olukorras suudab ta oma kehakaalu säilitada. Sellest aga sportlastele ei piisa ja sportlased peavad tarbima palju toitu. Dieet jõu suurendamiseks ei tähenda energiaväärtuse langust, vaid selle suurenemist. Oleme kõik harjunud, et kui keegi peab dieeti, siis peab ta olema alatoidetud. See väide kehtib kaalu langetamisel, kuid mitte võimsuse parameetrite suurendamiseks. Vaatame lähemalt sportlaste toitumise korraldamise aluspõhimõtteid.
Fraktsionaalne toitumine
Kuna peate palju sööma, peate seda sageli tegema. Esiteks ei saa te füüsiliselt korraga palju süüa. Teiseks on organism võimeline korraga töötlema ainult teatud kogust toitu. Lisaks kõrvaldab murdosa toitumissüsteem keha nälgimise ja aeglustab mõnevõrra rasvkoe kogunemist.
Valguühendid
Valk mängib olulist rolli keha toimimises. Seedesüsteemis lagundatakse valguühendid amiinideks, millest seejärel sünteesitakse vajalikud valgud, sealhulgas kontraktiilsed. Päeva jooksul peaks inimene tarbima vähemalt ühe grammi valguühendeid iga kehakaalu kilo kohta.
See norm on aga enamasti mõeldud mitteaktiivsetele inimestele. Sportlased vajavad oluliselt rohkem valku, keskmiselt 1,5–2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Peate meeles pidama, et treening aktiveerib kataboolseid protsesse, mille käigus lihaskoe hävib. Selle vältimiseks peab kehas olema palju valku.
Pärast õppetundi on oluline aktiveerida regeneratiivsed protsessid lühikese aja jooksul ja selleks on jällegi vaja valguühendeid. Teie dieet peaks sisaldama piisavas koguses valguallikaid - liha, piima, kala, mune, linnuliha jne Ärge unustage spordilisandeid, kuid me räägime neist eraldi.
Süsivesikud
Selleks, et saaksite tõhusalt treenida ja füüsilisi parameetreid tõsta, peate varustama keha rohke energiaga. See on võimalik ainult siis, kui tarbite piisavalt süsivesikuid. Tuletame meelde, et lihaste peamine kütus on kreatiinfosfaat, mille varudest piisab aktiivseks lihastööks 10–20 sekundiks. Pärast seda hakkab keha kasutama glükogeeni, mis sünteesitakse süsivesikutest.
Kõige sagedamini soovitavad sporditoitmise valdkonna eksperdid tarbida kaks kuni kolm grammi süsivesikuid iga kehakaalu kilogrammi kohta. See on keskmine väärtus ja te peaksite katseliselt määrama individuaalse annuse. Alustuseks võib võtta eespool nimetatud väärtusi.
Rasvad
Seda toitainet vajab ka organism. Veelgi enam, tugevust suurendav dieet hõlmab mitte ainult küllastumata rasvade, vaid ka küllastunud rasvade sisaldust toidus. Teadusliku uurimistöö käigus on tõestatud, et küllastunud rasv aitab kiirendada meessuguhormooni sünteesi. Kui sportlase kehas on testosterooni kontsentratsioon madal, on jõudu võimatu suurendada. Parim valik on siin veiseliha, mis sisaldab mitte ainult küllastunud rasvu, vaid ka valguühendeid.
Samuti tuleb öelda, et rasvad aitavad tugevdada liiges-sidemete aparaati. Jõutreening hõlmab suurte raskustega töötamist ja liigesed on tohutu stressi all. Samuti võib nende koostises rasvu sisaldavate toodete hulgas märkida pähkleid, avokaadosid, oliivi- ja maapähkliõlisid.
Kalorite tarbimine
Ütlesime juba eespool, et dieedi energeetilise väärtuse näitaja mõjutab suuresti organismi taastumisvõimet pärast treeningut. Lääne jõutõstjad tarbivad oma keha kilo kohta umbes 20 kalorit. Ainult siis, kui tarbite treeningu ajal rohkem energiat kui kulutate, võite oodata soovitud tulemust.
Tugevusdieet: oluline toitainete suhe
Tugevust suurendav dieet ei hõlma lihtsalt suure koguse toidu söömist. See võib olla tõhus ainult siis, kui see on hästi tasakaalustatud. Kuigi jõutõstmises, nagu me artikli alguses märkisime, ei pea sportlased keha põhiseadust nii oluliseks kui kulturismis, tasub siiski kinni pidada teatud toitainete vahekorrast. Siin on kõigi teie dieedi peamiste toitainete suhtarvud:
- Süsivesikud - 55-60 protsenti.
- Valguühendid - 25-30 protsenti.
- Rasv - 10-20 protsenti.
Kui järgite seda reeglit tugevuse suurendamiseks dieedi koostamisel, arvutatakse dieedi energiaväärtuse näitaja õigesti. Ainult sel juhul siseneb kehasse rohkem energiat, kui päeva jooksul kulutate.
Samuti tuleks öelda ühe valemi kohta, mida saab kasutada ka dieedi kalorisisalduse arvutamiseks tugevuse suurendamiseks - sportlase kaal tuleb korrutada 30 -ga ja lisada 500. Pange tähele, et meeste ja naiste toitainete suhe on erinev.
Mehed:
- Valguühendid - kuna kõiki amiine ei saa kehas sünteesida, peavad toidus olema erinevad valkude allikad. Selle toitaine päevase annuse saab määrata valemiga: kehakaal korrutatakse kahega.
- Rasvad - Alla 28 -aastased mehed peavad tarbima 130–160 grammi toitaineid päevas. Kui olete alla 40-aastane, tuleb rasva kogust vähendada 100–150 grammini.
- Süsivesikud - keskmiselt on keha päevane sportimisvajadus umbes 500 grammi. Siiski soovitame katsetada selle toitaine optimaalse kogusega, et mitte aktiivselt rasva koguda.
Naised:
- Valguühendid - valgu puudus mõjutab tüdrukute välimust väga kiiresti. See on tingitud asjaolust, et valguühendid on naha, juuste ja küünte osa. Toitaine päevane annus on 1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
- Rasvad - nagu ka meeste puhul, peaks ka rasvasisaldus toidus koos vanusega vähenema. Kui te pole veel 28 -aastane, peate tarbima 86–116 grammi päevas. Alla 40 -aastased naised peaksid vähendama rasva kogust 80–111 grammini.
- Süsivesikud - massi saavutamiseks või füüsiliste parameetrite suurendamiseks peavad naised tarbima umbes 400 grammi toitaineid päevas ja ainult aeglaselt.
Sportlik toitumine jõu suurendamiseks
Teie jõudu arendav dieet ei ole nii tõhus kui võimalik ilma mitut tüüpi sporditoitu kasutamata. Vaatamata nende toodete suurele valikule ei ole vaja neid kõiki tarbida. Nüüd räägime teile spordidieedist, mida peaksite kindlasti tarbima.
- Kreatiin. See on peamine lisa, mida julgeolekuametnikud kasutavad. Kreatiini efektiivsust ja ohutust on tõestatud paljudes uuringutes. Mõju tugevuse poolest jääb kreatiin muidugi AAS -ile oluliselt alla, nagu ka tõepoolest kogu sporditoitumine, kuid samas on see kehale täiesti ohutu.
- Glutamiin ja tauriin. Nende amiinide kombinatsioon annab sünergistliku efekti. Tauriini peamine ülesanne on kiirendada energiaprotsesse lihaskoe rakustruktuurides ning glutamiin on loodud anaboolsete hormoonide sünteesi kiirendamiseks ja regeneratiivsete protsesside aktiivsuse suurendamiseks.
- Kondroprotektorid. Oleme juba märkinud tugevaid koormusi, mis langevad liigese-sidemete aparaadi osakaalu. Vigastuste ohu minimeerimiseks peaksite kasutama spetsiaalseid ravimeid, mida nimetatakse kondroprotektoriteks. Nende peamised komponendid on glükoosamiin ja kondroitiin.
- Anaboolsed toidulisandid. Anaboolseid valemeid ei tohiks segi ajada steroididega. Need toidulisandid on looduslikud tooted, mille eesmärk on suurendada lihaste jõudlust ja tugevust antud hetkel. Need ei sisalda kahjulikke aineid ja töömehhanism on seotud närvisüsteemi aktiivsuse suurenemisega, anaboolsete hormoonide tootmise kiirendamisega ja energiavahetusprotsesside tõhususe suurendamisega. See on üsna suur lisandite rühm, mille hulka kuuluvad HMB, kroomil ja tsingil põhinevad preparaadid, ZMA jne.
Toitumise omadused massi suurendamiseks ja tugevuse suurendamiseks allolevas videos:
[meedia =
