Õppige, kuidas treenida massi suurendamiseks ja tugevuse suurendamiseks ühekordsete kordustena suurtel põhiharjutustel. Paljud sportlased eristavad mass- ja jõutreeninguid, kuigi on selge, et need kaks on omavahel tihedalt seotud. Kaalutõus on võimatu, kui sportlasel on ebapiisavad tugevusparameetrid ja vastupidi. Kuid kulturismis jaguneb treening ikkagi massiks ja jõuks ning nüüd saate aru, miks. Fakt on see, et jõu ja massi suurenemise arendamiseks on vaja kasutada erinevaid lihaskiude.
Neil pole mitte ainult struktuuris erinevusi, vaid ka selleks, et anda neile energiat, kasutab keha erinevaid protsesse. Ka nende töösse kaasamise kiirus on erinev. Olete ilmselt kuulnud sellisest kontseptsioonist nagu lihaskoostis. Just see määrab sportlase lihaskoes erinevat tüüpi kiudude suhte. Kuna kiudude toimemehhanismil on põhimõttelisi erinevusi, tuleks massi ja jõu treenimine vastavalt korraldada.
Samal ajal saate ühe tunni jooksul kombineerida treeninguid massi ja jõu saamiseks. Siiski peaksid seda kasutama ainult kogenud kulturistid. Kui olete treeninud vähem kui 12 kuud, siis peaksite ikkagi treeningu jagama massiks ja jõuks ning koostama erinevaid treeningprogramme.
Tegelikult on siin koolituse korraldamisel olulisi erinevusi ja algajad peavad kasutama eriprogramme. Klassiruumis maksimaalse tulemuse saamiseks peate liikuma lihtsast keerukamaks ja see võimaldab teil pidevalt edasi liikuda. Kui hakkate varakult kasutama tehnikat, millega samaaegselt arendada jõudu ja saada juurde massi, ei too see soovitud tulemusi.
Kuidas massi ja jõu treeninguid õigesti korraldada
Kõigepealt peate oma tundides hakkama kasutama mikroperiodisatsiooni. Ainult sel juhul saate neid kahte tüüpi treeninguid kombineerida ja arendada igat tüüpi lihaskiude. Siiski ütleme veel kord, et see on võimalik ainult õigel ajal, vastasel juhul aeglustub teie areng.
Peate mõistma, et iga koolitusprogramm on keeruline süsteem, mis sisaldab stressi ja taastumisaega. Toitumine mõjutab ka tundide tõhusust, kuid täna räägime ainult stressist ja taastumisest. Väga sageli treenivad sportlased päevikut kasutamata. Nii juhtuski, et enamiku sportlaste peas valitses stereotüüp treeningpäeviku pidamise täieliku mõttetuse kohta. See on täiesti vale lähenemine massi- ja jõutreeningu korraldamiseks. Koormust tuleb mikroperiodiseerimise tingimustes pidevalt edasi arendada ja kõiki numbreid on lihtsalt võimatu mällu hoida.
Keha taastamise põhimõtted
Pärast treeningut jagunevad taastumisprotsessid tavaliselt kahte etappi:
- Lihaste taastamine nende esialgsesse olekusse.
- Ülikompensatsioon üle esialgse piiri.
Tegeleme nende probleemidega järk -järgult. Peaksite teadma, et treeningu ajal on keha tugeva stressi all. Lihaskiud hävitatakse ja vesinikuioonid, RNA sünteesitakse kudedes ja seejärel aktiveeritakse valguühendite sünteesi protsessid.
Me ei hakka nüüd biokeemia küsimustesse süvenema, kuna see pole sportlaste jaoks nii oluline. Sellega seoses tuleb öelda, et praegu pole isegi teadlased neist protsessidest veel täielikult aru saanud, seega ei peaks me isegi proovima. Meie jaoks on olulisem meeles pidada, et taastumise ajal teeb lihaskoe seda teatud varuga.
Niisiis püüab keha tulevikus vältida lihaskoe hävitamist, kui see on uuesti sarnase füüsilise koormusega. Seda protsessi nimetatakse superkompenseerimiseks ja see kestab suhteliselt lühikest aega. Sportlased peavad selle hetke tabama ja lihaseid koormama hetkel, mil lihased on võimelised suuremat koormust vastu võtma.
Seda on võimalik saavutada tänu koormuste progresseerumisele, mis võimaldab ühendada treeningu massi ja jõu jaoks. Massi ja tugevuse parameetrid suurenevad erinevat tüüpi lihaskiudude hüpertroofia tagajärjel. Räägime koolituse korraldamise reeglitest, kuid nüüd on vaja mõista, kuidas taastumist efektiivsemaks muuta. See võimaldab teil pärast iga seanssi edasi liikuda.
Siin oleme sunnitud taas toitumist meelde tuletama, sest ainult nii saame keha varustada kõigi vajalike toitainetega. Tõenäoliselt teate sportlaste keha valguühendite vajadustest, sest nad kirjutavad sellest kogu aeg. Tuletame lihtsalt meelde, et eelistada tuleks täieliku amiiniprofiiliga valguühendeid, mis reeglina on loomsed valgud.
Teie toitumisprogrammi energiaväärtus peaks olema kõrge ja see parameeter tuleb valida katsetamise teel. Alustage 4–6 grammi süsivesikutega kilogrammi kohta ja suurendage või vähendage seda näitajat sõltuvalt oma tulemustest.
Samuti ärge loobuge rasvast, kuigi selle toitaine tarbimise piiramine on vajalik. Igapäevane dieet peaks sisaldama umbes 20 protsenti kogu energia väärtusest. Sellega lõpetame toitumisega tegelemise, kuna see on väga lai teema.
Koolitusprogrammide koostamise põhimõtted
Meie mikroperiodiseerimise tsükkel on mõeldud kaheks nädalaks. Peate treenima igat tüüpi lihaskiude - glükootilisi ja oksüdatiivseid. 1. tüüpi hüpertroofia saavutamiseks peate töötama korduste arvuga 5 kuni 6. Oksüdatiivsete kiudude arendamiseks peaks korduste arv jääma vahemikku 6-12.
Samas pole treeningu tulemuslikkuse jaoks suurim tähtsus korduste arv, vaid aeg, mille jooksul lihased on koormuse all. Glükootilisi kiude treenite umbes 20 sekundit ja oksüdatiivsete kiudude puhul peate kulutama juba 30–50 sekundit. Täpselt seda me teeme korduste arvu muutmisega.
Samuti peaksite meeles pidama, et mis tahes liikumise negatiivne faas peaks olema positiivsega võrreldes pikem. Lisaks peate viimases komplektis positiivses faasis ebaõnnestumiseni töötama. Siis peaksite abi otsima sõbralt, kes aitab teil teha paar negatiivset kordust.
Rääkides massi- ja jõutreeningu erinevustest, tuleks silmas pidada ka komplekti vahelist erinevat puhkeaega. Oksüdeerivate kiudude regenereerimiseks kulub 60 sekundit, kuna need saavad glükolüüsi protsessi kaudu energiat, mitte ainult kreatiini.
Glükootilised kiud nõuavad töötamiseks palju energiat, mis muudab need võimalikult tugevaks. Seetõttu peaksite puhkama komplektide vahel viis minutit. Veelgi enam, komplektidevahelisest puhkamisest rääkides ei tohiks te sellest aru saada istumis- või lamamisvõimalusest. Peate aeglaselt spordivarustuses ringi kõndima ja veelgi parem - sel ajal lihaste venitusharjutusi tegema. Oluline on mitte liigeste-sidemete aparaati üle koormata. Et muuta oma treeningud tõhusamaks. Soovitatav on kasutada kreatiini. See toidulisand on jõusportlaste seas väga populaarne ja keegi ei kahtle selle tõhususes pikka aega.
[h3] Ligikaudne massi ja jõu treeningprogramm [/h2]
1. koolituspäev
- Kükid - 5 komplekti 5 kordust.
- Jalapress - 4 komplekti 12 kordust.
- Vasika tõstmine - 3 komplekti 12 kordust.
- Superset: prantsuse ajakirjandus ja hantlite komplekt - 3 komplekti 12 kordust.
2. koolituspäev
- Deadlift - 5 komplekti 5 kordust.
- Tõmbed, lai haare - 4 komplekti ebaõnnestumiseks.
- Arnold Press - 3 komplekti 12 kordust.
- Aretuskäed - 3 komplekti 12 kordust.
- Bicep lokid - 3 komplekti 12 kordust.
- Hammer - 3 komplekti 12 kordust.
3. koolituspäev
- Pingipressid - 4 komplekti 10 kordust.
- Kallutuspingipress - 4 komplekti 12 kordust.
- Tõmbed, lai haare - 4 komplekti ebaõnnestumiseks.
- Kallutatavad read - 4 komplekti 10 kordust.
- Alumine plokk - 4 komplekti 12 kordust.
4. koolituspäev
- Kükid - 5 komplekti 5 kordust.
- Jalapress - 4 komplekti 12 kordust.
- Rumeenia Deadlift - 4 komplekti 12 kordust.
- Lunges - 3 komplekti 12 kordust.
Sellest videost saate teada massi ja jõu treenimise põhiprintsiibist:
