Siit saate teada, kuidas treenida vastupidavust, et tugevdada südant ja parandada oma sportlikku sooritust. Vastupidavus viitab inimese võimele töötada ja väsimusele vastu seista. Tavaliselt eristatakse kahte tüüpi vastupidavust:
- Töö kestus teatud võimsustasemel kuni esimeste väsimussümptomite ilmnemiseni.
- Jõudlusnäitaja languse määr väsimuse tekkimise ajal.
Tuleb tunnistada, et vastupidavus on inimkeha multifunktsionaalne omadus ja neelab suurel hulgal eri tasanditel toimuvaid protsesse. Samas väidavad teadlased, et energiavahetuse tegur mõjutab vastupidavust suuremal määral. Näiteks Rootsi teadlased on leidnud, et pikaajalise vastupidavustreeningu ajal koos pideva treeningtempoga tekivad lihaskoe rakustruktuurides epigeneetilised muutused.
Esiteks räägime umbes 4 tuhande geeni metüleerimise kiirendamisest. See avaldab positiivset mõju süsivesikute ainevahetusele, suurendab lihaste võimet kohaneda stressiga ja kõrvaldab ka põletikulised protsessid. Treeningu efektiivsuse suurendamiseks on vaja sooritada spetsiaalseid harjutusi vastupidavuse arendamiseks.
Vastupidavuse tüübid
Tänapäeval on tavaks eristada kahte tüüpi vastupidavust: üldist ja erilist. Üldine vastupidavus on inimkeha võime töötada pikka aega erinevate lihasrühmade osalusel. Üldine vastupidavus on veresoonkonna, südame ja kesknärvisüsteemi tööle väga nõudlik.
Erilise vastupidavuse mõiste all tuleks mõista võimet taluda teatud tüüpi tegevusele iseloomulikke pikaajalisi koormusi. Samuti on eriline vastupidavus jagatud järgmisteks tüüpideks:
- Kiirus- eeldab kiiret liikumist ilma väsimuseta.
- Kiirus -võimsus - hõlmab võimsate jõutööde teostamist pikka aega.
- Koordineerimine - tehniliselt keerukate toimingute mitmekordne kordamine.
- Tugevus - oskus tehnika rikkumiste puudumisel pikka aega raskeid harjutusi sooritada.
- Dünaamiline tugevus - võime sooritada raskeid harjutusi üsna aeglases tempos pikka aega.
- Staatiline - võime taluda lihaspingeid pikka aega.
Vastupidavust saab tagada tänu keha kõrgetele funktsionaalsetele võimalustele. See sõltub suurest hulgast erinevatest teguritest ja eelkõige aju tööst. Aju on määrav tegur, mis mõjutab kõigi kehasüsteemide toimimist.
Kesknärvisüsteem on võimeline ette määrama lihaste ja teiste kehaorganite jõudluse. Kui sportlane teeb harjutusi vastupidavuse arendamiseks, arendab ta sellega kesknärvisüsteemi. Energiaprotsessidel on suur tähtsus ka vastupidavuse suurendamisel. See kehtib nii aeroobsete kui ka anaeroobsete protsesside kohta keha varustamiseks energiaga.
Kuidas koostada vastupidavustreeningu programmi?
Vastupidavuse arendamisel on hädavajalik järgida konkreetset plaani positiivsete tulemuste saavutamiseks. Kokku saab eristada kolme koolitusprotsessi etappi.
Esimene etapp on mõeldud keha aeroobse võimekuse parandamiseks. Esiteks puudutab see südame, samuti veresoonte ja hingamissüsteemi võimete laiendamist. Koolituse teine etapp hõlmab töötamist anaeroobse-aeroobse segarežiimi korral. Viimane kolmas etapp hõlmab harjutuste sooritamist vastupidavuse arendamiseks intensiivsemas režiimis.
On väga oluline meeles pidada, et vastupidavuse näitaja suurendamine on inimese füüsilise arengu kõige olulisem ülesanne. Lapse keha kohaneb kõige paremini aeroobsete koormustega, mis toob kaasa hapniku transportimise süsteemi paranemise. Just lapsepõlves ja seejärel noorukieas on vaja panna kindel alus üldise vastupidavuse edasiseks parandamiseks.
Sellele aitavad kaasa vastupidavustreeningud, mis vastavad järgmistele nõuetele:
- Klassid tuleks läbi viia kõrge ja submaksimaalse intensiivsusega.
- Koormuste kestus peaks olema vahemikus 0,5 kuni 2 minutit.
- Vastupidavuse ja korduste arendamiseks on vaja harjutuste komplektide vahelist pausi järk -järgult vähendada.
- Komplektide arv peaks olema 1 kuni 3, korduste arv mõlemas 3 kuni 5.
Kõige tõhusamad harjutused eesmärkide saavutamiseks on jooksmine, ülesannete mängimine ja mängud. Samuti on väga oluline koormuse õige doseerimine sõltuvalt õpilase vanusest.
Kuidas treenida maksimaalse vastupidavuse arendamiseks, vaata siit:
