Uurige, millist sportlikku toitumist peate valima, kui teie peamine eesmärk on suurendada kiirust ja tugevust. Pole tegelikult vahet, millise spordialaga tegeled ning õige toitumisvaliku korral on sul suurepärane võimalus oma tulemusi parandada. Täna räägime sellest, millist sporditoitu jõu ja vastupidavuse tagamiseks tuleks kõigepealt tarbida. See artikkel osutub algajatele sportlastele väga kasulikuks, kuid võib aidata ka kogenud sportlasi.
Olete ilmselt vähemalt korra spordiajakirja lugenud ja näinud, kui palju reklaame on. Samal ajal võivad sportlaste fotod kergesti eksitada algajaid sportlasi, kes võivad arvata, et igat tüüpi sportlik toitumine on mõeldud massi saavutamiseks. See pole nii ja on olemas sporditoitumine jõu jaoks, mis on väga tõhus.
Parim sportlik toitumine jõu saamiseks
Kreatiin
Kreatiin on teie füüsilise võimekuse suurendamiseks kõige tõhusam toidulisand. Seda fakti kinnitavad arvukad uuringud ja tänapäeval on kulturismis see sporditoitumise peamine liik, mille populaarsust saab võrrelda ainult BCAA -de ja valgusegudega.
Kreatiin aitab kaasa kreatiinfosfaadi säilitamise suurenemisele, mis omakorda suurendab ATP tootmist ning suurendab jõudu ja vastupidavust. Kreatiini kasutavad aktiivselt mitte ainult jõusportlased, vaid ka tsüklilised spordialad. Intervalltreening on üks parimaid viise vastupidavuse suurendamiseks ja kreatiin aitab teil oma eesmärki saavutada.
Toidulisand võib vähendada aega, mis kulub seeriate või treeningintervallide vahel taastumiseks. Samuti saate selle aine abil vähendada lihaste hapestumise määra, mis mõjutab positiivselt treeningu üldist tõhusust. Kreatiini vorme on palju, kuid monohüdraat on sportlaste seas jätkuvalt väga populaarne. See on odav ja väga tõhus lisand. Kui otsite jõudu sportlikust toitumisest, siis vaadake esmalt kreatiini. Kreatiini päevane annus on 3 kuni 5 grammi.
Kofeiin
Paljud inimesed teavad, et kofeiin on hea rasvapõletaja. See on tõsi, kuid see täiendus võimaldab teil ka oma füüsilist jõudlust suurendada. Hommikul tassi kohvi joomine võib teid hästi kosutada. Kui te võtate enne treeningut kofeiini, suureneb teie väsimuslävi ja treening muutub tõhusamaks.
Teadlased on selle aine kohta palju uurinud ja on üsna kindlad, et see on suurepärane sporditoit. Samuti saate hea boonuse, millest oleme juba rääkinud - lipolüüsi protsesside kiirendamine. Võtke kofeiini umbes tund enne tundi ja näete, kui tõhus see lisand on. Iga kehakaalu kilogrammi kohta peaksite võtma 3 kuni 6 grammi kofeiini.
Beeta -alaniin
Alaniin on suurepärane vahend jõudluse suurendamiseks ja väsimuse läve tõstmiseks. Ükskõik, millega te treeningu ajal tegelete - jõud, massitõus või vastupidavus, võimaldab alaniin muuta treeningu intensiivsemaks ja seega tõhusamaks. Seda asjaolu on tõestatud ka paljude uuringute käigus. Suure intensiivsusega treeningutega koguneb lihastesse suur hulk vesinikioone. Need mõjutavad negatiivselt pH taset, mis on üks väsimuse põhjuseid.
Alaniin on amiin, mis kiirendab karnosiini sünteesi lihaskoes. See aine toimib puhvrina kudede ja vesinikioonide vahel. Selle tulemusena väheneb drastiliselt vesinikioonide kogunemise kiirus ja saate treenida suurema intensiivsusega. Soovitame võtta kolm kuni kuus grammi toidulisandit kogu päeva jooksul, jagades selle koguse mitmeks annuseks. Alaniini ühekordne annus on 0,8 grammi.
Naatriumfosfaat
Seda ainet on pikka aega aktiivselt kasutatud erinevate toiduainete säilitamiseks. Viimaste teaduslike katsete kohaselt on naatriumfosfaat tugevuse sportlik toitumine. Teadlased on avastanud aine võime hingamisprotsessi positiivselt mõjutada ja jõudude ammendumise protsessi aeglustada. Lisaks saab keha toidulisandit kasutades rohkem hapnikku. Enne tegevuse alustamist võtke 3–5 grammi naatriumfosfaati.
BCAA
Seda tüüpi sportliku toitumise kohta on hiljuti kirjutatud palju artikleid. BCAA -sid kasutatakse nüüd aktiivselt erinevatel spordialadel. On teada, et üks treeningu ajal tekkiva väsimuse põhjusi on vereringe-aju piiri ületamine aminohappe trüptofaani poolt.
Seda organismis olevat ainet kasutatakse neurotransmitterite rühma kuuluva serotoniini tootmiseks. Serotoniin aitab kaasa väsimusele ja unisusele, mis viib treeningu efektiivsuse vähenemiseni. Teadlased on leidnud, et samu sõidukeid kasutatakse BCAA ja trüptofaani transportimiseks. Seega aeglustab hargnenud ahelaga amiinidega täiendamine trüptofaani kohaletoimetamist ajju.
Lisaks on BCAA -l suur nimekiri positiivsetest omadustest. Selle rühma amiinid aeglustavad lihasvalguühendite lagunemist, kiirendavad regeneratiivseid protsesse kõigis keha kudedes ja suurendavad treeningu ajal immuunvastust. Võtke kolm kuni kuus grammi BCAA -sid enne treeningu alustamist või selle ajal. Samuti tuleb meeles pidada, et leutsiini ja teiste selle rühma amiinide (valiin ja isoleutsiin) suhe peaks olema 2: 1.
Valk
Nüüd pole ehk sportlasi, kes ei võtaks seda sporditoitu tugevuse nimel. Valgusegud sobivad suurepäraselt iga toitumisprogrammi jaoks. Valkühendeid kasutab keha uute lihaskoe loomiseks, samuti nende parandamiseks pärast treeningut.
Samuti tuleks meeles pidada, et mida rohkem aega treenite, seda kõrgem on kataboolne taust. See viib lihaskoe hävitamiseni ja valgusegud võivad neid reaktsioone aeglustada. Kui te võtate proteiinilisandeid koos süsivesikutega, suureneb nende kasutamise efektiivsus märgatavalt. Keha päevane valguühendite vajadus on umbes kaks grammi iga teie kehakaalu kilogrammi kohta.
Glutamiin
Seda amiini leidub inimkehas kõige rohkem. Nagu teate, saavad füüsilise koormuse mõjul toitainete varud kiiresti otsa. See sunnib keha otsima võimalusi oma varude taastamiseks. Amiinide puhul on lihtsaim lahendus lihaskoe lagundamine.
On täiesti arusaadav, et ükski sportlane ei taha sellel juhtuda lasta. Tuleb meeles pidada, et glutamiin parandab immuunsüsteemi tõhusust. Kui organismis leitakse selle amiini puudus, võivad tekkida probleemid külmetushaiguste ja nakkushaigustega. See on talvel kõige olulisem. Glutamiini päevane annus on 20 grammi.
Gliatiliin
See aine soodustab atsetüülkoliini tootmist, suurendades protsessis osalevate neuronite arvu. Selle tulemusel paraneb neuro-lihaste ühenduste kvaliteet, mis on füüsiliste parameetrite suurendamisel üliolulised. Seda tüüpi sportlikku toitumist kasutavad kõige aktiivsemalt jõusportlased. Päevane annus on 0,6 grammi.
Betaiin
Seda toidulisandit on sportlased varem kasutanud rasvmaksahaiguste ennetamiseks. Pange tähele, et see aine on looduslik ja valmistatud peedist. Hiljutistes katsetes on teadlased märganud, et betaiin võib suurendada kreatiini tootmist maksarakkude poolt. Seda seetõttu, et betaiin on metioniini, kreatiini sünteesis kasutatava aine, tugev doonor. Toidulisandi päevane annus on 0,6 grammi.
Magneesium
See on sportlaste jaoks üks olulisemaid mikroelemente ja sellel on lai valik eeliseid. Magneesium võib olla kasulik tugevuse parameetrite suurendamiseks, kuna see kiirendab meessuguhormooni sünteesi. Päeva jooksul peate võtma 0,3 grammi magneesiumi.
Milline sporditoitumine on jõu arendamiseks kõige tõhusam, vaata siit:
