Mis on tervislikud suupisted, millised on nende eelised ja põhireeglid, lubatud ja keelatud toidud suupistetena, retseptid "kiireks" toiduks reisimiseks, tööks. Tervislikud suupisted on võimalus kiiresti nälga leevendada, süües tervislikku ja toiteväärtuslikku toitu. Samal ajal säilib hea figuur ja heaolu. Arstid soovitavad suupisteid peaaegu iga dieediga, kuna need aitavad kehale energiat anda minimaalse kalorsusega.
Tervislike suupistete eelised
Dietoloogid veenavad kõiki meeleheitel kaalu langetama - suupisted on head, lisaks aitavad need kaasa optimaalse kaalu säilitamisele. Samuti on selline "kiirtoit" asendamatu reisides, matkates, tööl ja õppides. Peamine tingimus on aga režiimi järgimine ning ainult tervislike ja toitainerikkate toitude söömine. Toidu sagedane murdosa tarbimine võimaldab kehal säilitada kvaliteetset ja kiiret ainevahetust, aitab seedetraktil töötada õiges režiimis, omastada toitaineid õiges koguses ja õigel ajal. Süües vähemalt 5-6 korda päevas, annate kehale vajaliku energiavarustuse. See võimaldab teil põhitoidukordade ajal mitte üle süüa ja kontrollida oma isu. Tervislike suupistete söömise eelised on järgmised:
- Sagedased ja fraktsionaalsed söögikorrad ei lase näljatundel mängida … Paljud dieeti pidanud inimesed "murravad" režiimist välja, kuna pidev tühja kõhu tunne takistab neil millelegi muule keskendumist. Sage söömine aitab leevendada nälga ja sellest põhjustatud stressi. Lisaks on psühholoogiliselt lihtsam dieedil püsida, kui tead, et pooleteise tunni pärast saad kerge suupiste ja mitte valusalt lõuna- või õhtusöögi aega oodata.
- Mõõdukas isu … Suupisted ei võimalda teil väga nälga jääda, nii et te ei saa rikkalikult süüa, sealhulgas peamisi. Isegi kui sa sööd üks kord päevas, siis selle tarbimise jaoks sööd sa palju rohkem kaloreid, kui keha vajab, mis tähendab, et need "lähevad" rasvarakkudesse.
- Hea seedimine … Mitu aastat tagasi said populaarseks eraldi söötmise põhimõtted. Need põhinevad asjaolul, et erinevad tooted ei ühenda üksteist nende keemiliste omaduste tõttu. Neid võib keha ka valesti imada. Näiteks puuviljad on teiste toodetega äärmiselt halvasti ühendatud - need provotseerivad seedetrakti lagunemis- ja käärimisprotsesse. See mõjutab negatiivselt teie heaolu. Puuviljade näksimine teistest toitudest eraldi võib tervisele positiivselt mõjuda.
- Sügav uni … Kaalu kaotamine teab väga hästi, kui raske võib olla tühja kõhuga magama jäämine. Kui aga kohe pärast rasket sööki magama minna, ei too ka uni rahuldust ja puhkust. Seetõttu tagab õige suupistete söömine tervisliku une. Osade kaupa süües ei söö te õhtusöögi ajal üle ja saate vahetult enne magamaminekut kerget toitu süüa.
Põhireeglid tervislike suupistete jaoks
Vastavalt teatud reeglitele peate suupisteid sööma. Sagedastel söögikordadel pole mitte ainult eeliseid, vaid ka mündi teine pool. Peaksite vähendama tarbitud portsjonite kogust. Kui kaotate kaalu, on oluline tekitada kalorite puudujääk. Ja kui hoiate alles oma kaalu, hoidke oma kaloreid tavapärasel tasemel. Kaloreid on vaja arvestada, et mitte ületada toidu kalorisisaldust. Suupistetest maksimumi saamiseks järgige neid põhireegleid:
- Suupistete kvaliteet … Et roog oleks tervislik, peaksite selle koostisest selgelt aru saama. Kindlasti arvestage mitte ainult suupiste kalorisisaldusega, vaid ka seda moodustavate toiduainete glükeemilise indeksiga. Hea suupiste ei tohiks olla liiga kaloririkas, see peaks olema toitev. See tähendab, et see peaks põhinema valkudel, kiudainetel, aeglastel süsivesikutel. See ei kahjusta figuuri ja küllastub pikka aega. Näiteks naiste puhul, kelle keskmine kaal on 60 kilogrammi, peaks päevas tarbitavate kalorite kogus olema umbes kaks tuhat. Selle arvu jagamine 5-6 toidukorraga annab teile keskmise suupiste kalorikoguse.
- Suupistete arv … Keskmine terve inimese ärkveloleku aeg on umbes 16 tundi. Toidukordade arv peaks selle aja jooksul olema 2-3 korda ja 4-5 täiendavat suupisteid. Te ei tohiks süüa liiga sageli, vastasel juhul võite end liigutada ja süüa rohkem kaloreid kui peaksite. Optimaalne vahemaa söögikordade vahel on mitte rohkem kui kolm tundi. Sellise söömisega harjumiseks võite esialgu isegi äratuse sisse seada.
- Mõelge menüü eelnevalt läbi … Oluline on ette teada, mida päeva jooksul näksite, et nälga ei jääks ja külmkapis pole midagi kasulikku, mida võiks vahepalaks kasutada. Ostke kindlasti "tervislikke" toite edaspidiseks kasutamiseks. Võite isegi endale ajakava koostada, mida ja millal sööte. Teil peaks alati olema laos värsked puuviljad, kliid näkileib, munad, keedetud kana ja veiseliha, piimatooted, pähklid ja palju muud.
- Joo palju vett … Janu võib sageli segi ajada näljaga. Seetõttu kandke veepudelit regulaarselt kaasas või võtke see teele. Kui tunnete äkki nälga, proovige juua, võib -olla see tunne möödub. 20 minuti pärast saate soovi korral suupisteid süüa. Igal juhul jooge võimalikult palju vedelikku, et ainevahetusprotsessid sujuks.
- Hommikusöök peaks olema 30 minutit pärast ärkamist … Teie veresuhkru tase tõstab ka teie elujõudu. Ideaalne toit hommikuks on puder. See aitab käivitada ainevahetusprotsesse ja seedesüsteemi. Monotoonsuse vältimiseks segage: üks hommikusöök pudruga, teine - munapuder ja röstsai. Hommikuse suupistena saate kasutada puuvilju. Nad on toitev ja sisaldavad palju antioksüdante.
- Lõunasöök peaks olema viis tundi pärast hommikusööki … Magu pole vaja liiga palju koormata - võite süüa salatit ja midagi valku. Vahepalana võib süüa midagi toiteväärtuslikku - pähkleid, jogurtit, kodujuustu.
- Õhtusöök kolm tundi pärast viimast suupistet … Menüü peaks sisaldama süsivesikuid, kiudaineid ja valke sisaldavaid toite. Viimane suupiste enne magamaminekut võib olla kääritatud piimatoode, puuviljad.
Mida saate suupisteks õige toitumisega
Tervislik suupiste võib sisaldada kergeid süsivesikuid ainult siis, kui enne põhitoidukorda pole rohkem kui üks kuni poolteist tundi. Sellisel juhul ei ole vere glükoosisisalduse langusel aega ja kehal pole aega nälga jääda, nii et tunnete teist näljatunnet alles enne peamist söögikorda. Sellise kerge suupiste jaoks sobivad kõik puuviljad, marjad, smuutid, kuivatatud puuviljad (eelnevalt vees leotatud), teravilja- ja pähklipulk.
Kui teil on enne põhitoidukorda jäänud umbes kaks tundi, siis ei tohiks suupiste aluseks olla ainult kerged süsivesikud, kuna need võivad põhjustada vere glükoosisisalduse kiiret hüpet, millele järgneb tilk. Sel juhul tuleb näljatunne kiiresti tagasi ja söömine on veel pikk. See ähvardab kõhunäärme suurenenud koormust, mis võib tulevikus põhjustada diabeedi arengut. Optimaalne oleks "paaritatud" suupiste - valk koos kergete süsivesikutega. See tagab süsivesikute sujuva vabanemise vereringesse. Sobivad tooted on: kõik kääritatud piimatooted + puuviljad (marjad), madala rasvasisaldusega juust + köögiviljad. Kui peamine söögikord on planeeritud mitte varem kui kolm tundi hiljem, siis soovitatakse suupisteid kasutada komplekssetel süsivesikutel põhinevate toodetega. Need võivad olla keerukamad kombinatsioonid. Näiteks täisteraleib (pärmivaba), köögiviljad, maitsetaimed; kõva juust, kanarind, munad, lahja kala, köögiviljad; sushi rullid; kodujuustu pajaroog; köögiviljad, täisterahelbed, mis ei vaja pikka küpsetamist - tatar, linaseemnepuder. Sellesse kategooriasse ei kuulu aga erinevad müslid, kuna need sisaldavad palju lihtsaid süsivesikuid, suhkrut ja sageli kunstlikke täiteaineid.
See suupiste võib sisaldada tumedat šokolaadi. Kuid seda ei tohiks tarbida palju (üle 25 grammi) ja iseseisva roogina. Kui teil pole võimalust suupisteid süüa, on soovitatav kaasa võtta taimne või roheline tee. Seda saab pakendada, kuid seda on kõige parem osta apteegikett. See jook kaitseb sapiteede ummikuid ja leevendab "näljaseid" krampe.
Mis siis, kui näksite õige toitumise ajal kaalu langetades
Paljud on võileibadega harjunud klassikalise suupistena. Kuid traditsiooniline kombinatsioon "leib + liha" on mõne jaoks vastuvõetamatu valik. Neid kahte toodet on mao seedimine üheaegselt tarbides äärmiselt raske. Alternatiiviks võivad olla täisteraleivad koos kodujuustu, köögiviljadega. Peetakse ka halbadeks suupisteteks:
- Kiirtoidutooted … Sellesse kategooriasse kuuluvad erinevad hamburgerid, võileivad, hot dogid, shawarma ja palju muud. Kuid paljudest kiirtoidukohtadest leiate nüüd "tervisliku menüü" - võileivad maitsetaimede, köögiviljade, salatitega.
- Pirukad … Eriti kahjulik on suupisteid pärmitaignast valmistatud küpsetistele, kuna see võib esile kutsuda seedetraktis käärimise ja kuulub kergete süsivesikute kategooriasse - palju kaloreid ja kiiresti mööduv küllastustunne.
- Erinevad batoonid, küpsised, maisipulgad, suupisted, laastud … Need "kuivad" toidud provotseerivad keha dehüdratsiooni ja põhjustavad sapiteede talitlushäireid. See põhjustab väsimust, nõrkust, letargiat, jõudlus väheneb.
- Liiga rasvased toidud: rasvane liha, kaaviar, punane kala … Seda tüüpi toitu saab organism tõhusalt omastada ainult seedesüsteemi aktiivse töö korral. Ja see on võimalik ainult täis söögi ajal.
- Kuivad supid, kiirnuudlid ja palju muud … Need tooted sisaldavad tohutul hulgal kemikaale. Neid süüa ei soovitata tungivalt.
- Puhtad pähklid … Nad on kuivad ja toitainete kontsentreeritud. Kui sööte neid iseseisva roogina, võite provotseerida sapi stagnatsiooni sapiteedes. Optimaalne on neid kasutada koos mahlaste köögiviljadega nagu tomatid, kurgid, paprika jt.
- Kohv … Seda ei saa tühja kõhuga juua ja vahepalana kategooriliselt ei sobi, kuna see blokeerib sapipõie aktiivsust, häirib seedimisprotsessi. Soovitatav on seda juua mitte varem kui pool tundi pärast peamist söögikorda.
Õigete suupistete retseptid
Tervislikud suupisted on kriitilise tähtsusega optimaalse veresuhkru taseme säilitamiseks kogu päeva vältel. Eriti kasulikud on valgurikkad suupisted. Lisaks on oluline, et neid oleks lihtne ja kiire valmistada, samuti oleks neid lihtne transportida igasse kohta.
Õige esimene suupiste
Sobib suurepäraselt hommikuseks suupisteks, kodujuustuks ja puuviljapudruks. See on madala kalorsusega - ainult 160-180 kilokalorit portsjoni kohta. Kuid selles on palju valku - umbes 14 grammi. Selline varu annab hommikul vajaliku elulise energia. Lisaks ei põhjusta see tervislik suupiste soovimatute rasvarakkude kogunemist. Võite võtta mis tahes rasvasisaldusega kodujuustu, sõltuvalt sellest, kas soovite kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada. Lisage peotäis marju 100–150 grammile kääritatud piimatootele, näiteks maasikatele või mustikatele. Nad lisavad suupistetele antioksüdante ja vitamiine. Kui mass tundub teile natuke kuiv, lisage madala rasvasisaldusega keefir. Selline kiire söögikord on eriti kasulik pärast treeningut. Kodujuust sisaldab aminohapet glutamiini. See soodustab lihaste taastumist pärast treeningut.
Õige teine suupiste
Teine suupiste peaks kogu päeva taastuma ja energiat andma. Energiline teravilja- ja puuviljasuupiste teeb sel eesmärgil suurepärast tööd. Selle lihtsa roogi koostisosad leiate igast supermarketist. Vahepalaks vajate: pool tassi kuivatatud jõhvikaid, hakitud mandleid, kuivatatud kõrvitsaseemneid, veerand tassi kreeka pähkleid, sama palju rosinaid. Kõik komponendid tuleb hoolikalt segada ja jagada mitmeks portsjoniks - neli kuni kuus. Neid mugavaid suupisteid saab nädala jooksul teise lõunaks tööle kaasa võtta.
Õige toitumisega suupistete võimalused liikvel olles
Õige toitumise põhitõdedest kinnipidamine on oluline isegi teel olles. Saate oma reisi jaoks valmistada palju tervislikke toite. Kaalume mitmeid võimalusi:
- Türgi, hummus ja avokaado rullid … Türgi on dieetliha. Rullide jaoks vajate rinnatükke. Avokaado sisaldab ka tervislikku taimeõli. Üldiselt sisaldab üks portsjon rulle umbes 100 kalorit ja 8 grammi täisvalku. Toiduvalmistamiseks vajate: paar viilu keedetud kalkuniliha, sama palju avokaadot, üks supilusikatäis hummust. Lõika liha õhukesteks viiludeks. Määrige igaüks hummusega ja asetage avokaado peale. Me voldime rulli kujul. Suupiste on valmis.
- Kõrge valgusisaldusega smuuti … Seda jooki saab valada termosesse või pudelisse ja teele kaasa võtta. Küpsetamine on lihtne: segage kõik koostisosad segistis ja pekske minut. Toiduvalmistamiseks vajate järgmisi koostisosi: klaas magustamata kookospiima, klaas beebispinatit, üks banaan, paar supilusikatäit mandliõli, kaks teelusikatäit vaniljeekstrakti, veerand klaasi vadakut, maitse järgi jää.
- Praetud kikerherned … See on suurepärane suupiste neile, kellele meeldivad erinevad suupisted. Kuid erinevalt enamikust sarnastest toodetest on vürtsides praetud kikerherned madala rasvasisaldusega ja valgusisaldusega. Lisaks parandavad vürtsid ainevahetust ja on südamele head. Toiduvalmistamiseks võta paar klaasi kikerherneid, supilusikatäis oliiviõli, poolteist teelusikatäit tšillit, sama palju köömneid, maitse järgi soola, veidi cayenne'i pipart. Peseme ja kuivatame kikerherned. Kuumuta ahi 200 kraadini, sega koostisosad suures anumas nii, et kikerherned oleksid vürtsidega kaetud. Küpsetame küpsetusplaadil, aeg -ajalt kikerherneid segades. Valmistoode peaks olema kuldpruun ja krõbe.
Suupisted õige toitumise kohta tööl
Lisaks peamisele töölõunale ei ole üleliigne suupiste korraldamine. Loomulikult peaks see olema lihtne valmistada ja võimalikult tervislik. Võite proovida järgmisi valikuid:
- Super valgu šokolaadi seeme … Seda delikatessi on lihtne valmistada ja sellel on originaalne maitse. Saate küpsetada edaspidiseks kasutamiseks ja hoida külmkapis, võttes portsjonid tööle kaasa. Koostis: 12 datlit, veerand tassi kanepiseemneid, chia seemneid, seesamiseemneid, kakaopulbrit, toorkakaopulki, pool tl vaniljeekstrakti, näputäis kaneeli, maitse järgi meresoola. Aseta datlid kivideta köögikombaini ja jahvatage pastaks. Lisa kanepiseemned, seesamiseemned, chia, kakao, vanilje, kaneel ja sool. Segage hoolikalt ja lisage kakaopulgad. Saadud mass peaks olema kleepuv. Vormime sellest väikesed pallid ja külmutame need sügavkülmas.
- Banaanipannkoogid … Pannkoogid on head mitte ainult hommikusöögiks, vaid neid saab ka vahepalaks kaasa võtta. Neid valmistatakse väga lihtsalt. Vaja läheb paari muna, ühte banaani, peotäit nisujahu (eelistatavalt koos kliidega). Sega kõik komponendid põhjalikult läbi ja prae pannkoogid taimeõliga määritud praepannil.
- Mustad oad pita leivas … Sellist rammusat suupistet saab kasutada isegi täisväärtusliku "töö" lõunaks. Toiduvalmistamiseks vajame: pool klaasi konserveeritud musti ube, pool tl köömneid, paar supilusikatäit konserveeritud maisi, veerand avokaadot, paar pitaleiba või täisteratoort. Jahvatage avokaado ja segage ülejäänud koostisosadega. Kalla segu õhukese kihina pitaleivale ja keera torusse.
Mida saab suupisteks - vaadake videot
Tervislik suupiste on tervisliku toitumise oluline osa. Kui soovite kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada, võtke kindlasti kaasa valgurikkaid suupisteid ja "aeglaseid" süsivesikuid. Need tagavad energiavarustuse, normaliseerivad vere glükoosisisaldust ega ladestu rasvarakkude kujul.
