Kuidas treenida deltasid, et arendada korraga 3 tala? Kui soovite titaanist õlgu, vaadake õiget lähenemist selle lihasrühma treenimiseks. Enne vestluse alustamist selle kohta, kuidas korraga kolme deltakimpu pumbata, peaksite meeles pidama mõningaid õlgade lihaste treenimise postulaate:
- Tüdrukute õlavöö reageerib treeningule oluliselt kiiremini võrreldes alakeha lihastega. See muudab delta töö lihtsamaks ja nõuab vähem pingutusi kui tuharad.
- Laiad õlad võimaldavad teatud määral neutraliseerida figuuri arengulisi puudusi, vähendades visuaalselt vöökoha suurust.
- Kui olete ilusate õlgade omanik, siis võite ohutult kanda avatud T-särki.
- Laiade õlgadega näevad puusad visuaalselt kitsamad.
Sageli kardavad tüdrukud õlgade õõtsumist, uskudes ekslikult, et need suurenevad kiiresti. See on eksiarvamus, sest ainult aastatepikkune treening võib õlgade laiust dramaatiliselt muuta.
Kompleks deltade arendamiseks
Nagu te juba teate, koosnevad deltad kolmest osast: eesmine, tagumine ja keskmine. Enamiku inimeste eesmine ja keskmine osa on alates sünnist rohkem arenenud. Esiosa on ette nähtud õlaliigese tõstmiseks ja keeramiseks, keskmine selle röövimiseks ning tagumine osa pöörab liigese küljele ja sirgendab seda. Kuna deltad on trapetsidega tihedalt seotud, on nende lihaste eraldi treenimine väga raske. Ja nüüd liigume edasi deltade arendamise kompleksi kuuluvate harjutuste kirjelduse juurde.
Käte tõstmine kaldasendisse simulaatori abil
Harjutus viiakse läbi kolmes 15 kordusega komplektis. Komplektide vahel peaksite tegema kolmkümmend sekundit puhkepausi. Töösse on kaasatud deltade tagumine osa.
- Kinnitage crossoveri lenks alumiste plokkide külge ja seiske nende vahel. Sel juhul tuleks jalad asetada õlgade laiuselt ja põlveliigesed veidi painutada.
- Kallutage keha nii, et see oleks maapinnaga paralleelne. Käed peaksid olema maas, parempoolne hoiab vasaku ploki käepidet ja vasak hoiab parema käepidet.
- Laotage ravimtaim külgedele ja nii kõrgele kui võimalik.
- Trajektoori ülemises punktis tehke paus üheks sekundiks.
Käte röövimine vaheldumisi
On vaja teha kolm komplekti 15 kordust. Komplektide vahel on 30 -sekundiline paus. Harjutuse eesmärk on arendada külgmisi deltasid ja osaliselt tagumist.
- Võtke simulaatori käepide ühes käes ja sirutage. Vaba käsi peaks toetuma reitele ja töötav käsi peaks olema teie ees.
- Tõmmake plokk endast eemale ja üles.
Tehke harjutust iga käe jaoks eraldi.
Hantlite aretamine külgedele kaldega
Harjutus on suunatud deltade tagakülje treenimisele ja aitab anda sellele vajaliku kuju. Jalad on õlgade kõrgusel ja põlveliigesed veidi painutatud.
- Kallutage keha ettepoole, säilitades selja loomuliku kaare. Hantlitega käed peaksid olema küünarnuki liigeses veidi painutatud.
- Jaotage need laiali ja veenduge, et küünarnukid ei painduks enam. Samuti on oluline, et terad ei satuks trajektoori ülemisse punkti kokku. Harjutuse tegemisel ärge kasutage maksimaalseid tööraskusi, kuna see mõjutab tehnikat negatiivselt.
Tehke kolm komplekti 15 kordust ja tehke seeriate vahel paus 30 sekundit.
Käte tõstmine reie välisküljelt
Mõeldud külgmiste deltade arendamiseks. Jalad on põlveliigesest veidi painutatud ja asuvad õlgade laiuselt.
- Laiendage oma õlad ja lükake keha veidi ettepoole. Käed peaksid olema allapoole ja küünarnuki liigestes veidi painutatud.
- Tõstke käed õlgade tasemele. Pärast pausi trajektoori ülaosas pöörduge tagasi algasendisse.
Harjutus viiakse läbi kolmes 15 kordusega.
Hantlipingipress seistes
Võib -olla on see parim harjutustest, mille eesmärk on arendada kesk- ja eesmist deltat. Spordivarustus asub õlgade kõrgusel, peopesad vastamisi. Suruge hantlid üles ja pöörake samal ajal peopesasid ettepoole. Tehke kolm komplekti 15 kordust.
Delta treeningkompleksi omadused
Harjutusi on soovitatav teha näidatud järjekorras. Kui see kompleks ei avalda teile õiget mõju, on vaja teha mõningaid kohandusi, kohandades seda oma keha omadustega.
Esimene asi, millele peaksite tulemuse puudumisel tähelepanu pöörama, on koormuste tase. Tõenäoliselt annate ebapiisavat koormust või liiga palju. Suured koormused on sageli üldise lihaskoormuse põhjuseks ja neid on väga lihtne diagnoosida.
Oluline on arvestada, et õlavöötme treenimisel on harjutuste tehnika väga oluline. Deltad võivad väga kergesti vigastada ja nende taastumine võib võtta kaua aega. Pöörake erilist tähelepanu tehnikale, mitte kaalutõusule. Samuti tuleb meeles pidada, et iga inimese keha on individuaalne ja õlavöö samuti. Sel põhjusel peaksite tegema iga harjutust minimaalse raskusega, et mõista, kuidas õlaliigese sellele reageerib. Valu tekkimisel tuleks treening treeningprogrammist välja jätta. Te peaksite tegema ainult selliseid liigutusi, mis ei põhjusta liigestele ebamugavust.
Selle kompleksi maksimaalse efekti saamiseks võite soovitada ka selle programmi lihtsustatud versiooni. Loomulikult on see tingimuslik kontseptsioon, kuna on vaja kõvasti ja intensiivselt tööd teha. Lihtsustatud versiooni saate kasutada mitte rohkem kui üks kord kuus ja sooritada ainult kaks suure intensiivsusega harjutust. Need harjutused on:
- Käte tõstmine reie külgedele.
- Hantlite aretamine kallakul.
Neid tuleks teha 10 komplekti 15 kordusega. Puhka komplektide vahel umbes 30 sekundit ja harjutuste vaheline paus on viis minutit.
Seda kompleksi kasutades ei pea te enam küsima, kuidas pumbata korraga kolme delta tala.
Lisateavet deltade tõhusa pumpamise kohta leiate sellest videost:
