Ektomorfid saavad erinevalt teistest kehatüüpidest kuiva kaalu. Uurige, kuidas lahja kehaehituse puudused tõeliseks eeliseks muuta. Ektomorfe iseloomustab kõhn keha, kitsas luustik, pikad jäsemed ja minimaalne nahaalune rasv. Kuulsate ektomorfsportlaste seas meenub kohe Frank Zane.
Seda tüüpi füüsise omanikel on lihasmassi kasvatamine väga raske ja see asjaolu on suuresti tingitud kehas sünteesitud väikesest müogeniini kogusest. See aine tekib toiduvalguühendite muundamisel lihaskiududeks. See toob kaasa energia defitsiidi ja selle tagajärjel raskendab suurte raskustega töötamist.
Samal ajal võivad ektomorfid soovi korral luua suurepärase figuuri, sest sellel somatotüübil on ka mõned eelised. Võib -olla peamine on keharasva madal protsent. See võimaldab õigesti planeeritud treeningu ja toitumisega saavutada ainult lihasmassi. Samuti ei pea ektomorfid kõhu piirkonnas rasva vastu võitlema ja "kuubikud" on selgelt eristatavad.
Ektomorfide puhul pole aga kõige tähtsam isegi lihasmassi kasvatamine, vaid olemasoleva säilitamine. Kaalu saab vähendada, kui kulutatakse palju energiat või sportlane ei saa piisavalt kaloreid. Kui see juhtub, hakkab mass kiiresti langema ja mis kõige hullem - mitte ainult rasv ei hävine, vaid ka lihasmass. Selle põhjuseks on organismile vajalike toitainete puudus ja kõrge ainevahetus, mis viib selleni. Sarnane on olukord ka juhul, kui ektomorfsportlane lõpetab treenimise.
Ektomorfi treenimise tunnused
Enne kui hakkame kaaluma ektomorfide koolitusprogrammi omadusi, tasub meenutada igapäevaeluga seotud stressi. Kui inimene on mures, sünteesib keha kortisooli, mis hävitab lihaseid. Ektomorfid peavad püüdma oma elus kõrvaldada kõik võimalikud stressid. Loomulikult on seda väga raske teha ja abi võib olla joogast või hingamisharjutustest. Samuti peate magama umbes üheksa tundi.
Kuna ektomorfide ainevahetus on väga kõrge, puudub neil sageli energia. Sel põhjusel on vaja välistada igat tüüpi südame koormus või vähendada see miinimumini. Nädala jooksul ei tohiks jõusaali külastada rohkem kui kolm korda ja tunnid peaksid kestma umbes tund. Komplektide vahel tuleb siiski hästi puhata.
Ektomorfsportlaste kehas koguneb glükogeen väga kõvasti, kuid see on vajalik nii treeninguks kui ka lihaste taastamiseks. Seetõttu peate pärast treeningut pikka aega puhkama. Parim variant on kaks või isegi kolm päeva puhkust pärast tunde. Eriti kui rääkida suurtest lihasrühmadest, näiteks jalgadest või seljast. Kui teie keha pole pärast viimast tundi taastunud, ei tohiks te uuesti jõusaali minna.
Treeningu ajal keskenduge jalgadele, seljale ja rinnale. Koos põhiharjutustega peaksite õppima ka isoleerimisharjutusi. Näiteks kui sa oled pikk, ei ole alati mugav kükitada ja saad teha jalgade vajutamist. Selja lihaste arendamiseks võib sel juhul survetõste asendada tõmbega vööle ja tõmbejõuga raskustega. Teie pikad käed annavad teile eelise liikumisulatuse suurendamise ja suurema raskuse käsitsemise võimaluse eest. Arendage oma selga. See võimaldab teil kõhnuse visuaalselt kõrvaldada ja seljalihaste kasvuga suureneb ülakeha märgatavalt. Esimese kuue kuu alguses algavad ektomorfid peavad unustama üksikud harjutused ja keskenduma põhilistele harjutustele. Alles pärast esimeste tulemuste ilmumist saate iganädalase tsükliga jaotusele üle minna. Ühe seansi ajal peate töötama ühe või maksimaalselt kahe lihasrühmaga.
Suurendage kogu kuu jooksul komplektide, korduste ja raskuste arvu ning seejärel lisage või lahutage mõned harjutused, et vältida keha koormusega kohanemist. Puhkus komplektide vahel peaks olema 3 kuni 5 minutit kaheksa kordusega. Lisaks tuleb iga viimane kord tühistada. Võite katsetada ja suurendada korduste arvu 12 või 15 -ni, kuid olge ettevaatlik, et mitte üle treenida.
Liigutuste tegemisel keskenduge oma lihastele, vähendades seeläbi luude koormust. Järk -järgult saate maksimeerida lihaskoe koormust. Kaalu tuleks suurendada ainult siis, kui suutsite eelmisega ideaalse tehnika saavutada. Eraldusharjutused pole teile tegelikult vajalikud, kuna need põletavad energiat ja sel põhjusel peaksite keskenduma põhiliigutustele.
Ektomorfne toitumine
Ektomorfne toitumine on kogu treeningprotsessi väga oluline osa. Saate süüa palju ja te ei tohiks oma toidus rasva ja süsivesikuid vähendada. Ektomorfsportlane peaks toiduga saama maksimaalselt toitaineid. Samal ajal peaksid rasvad muidugi olema kasulikud küllastumata.
Nad ei ole mitte ainult kaloririkkad, vaid sisaldavad ka kõike, mida vajate lihaste ehitamiseks. Samal ajal on vaja säilitada teatud tasakaal rasvade ja süsivesikute vahel. Tõepoolest, just süsivesikud on peamised energia tarnijad ja kõrge ainevahetuse korral ei muundata neid rasvadeks.
Pärast treeningut tarbige kaalutõusjaid, et aidata kehal taastada glükogeenivarud. Samuti on olulised taimsed süsivesikud nagu lillkapsas ja aeglasemad nagu pasta ja kaerahelbed.
Päeva jooksul peaksite sööma 5-7 korda. Päevas peaksite tarbima 3–4 grammi valguühendeid ja 40 kalorit kilogrammi kehakaalu kohta. Teie toit peaks sisaldama 50 kuni 60 protsenti süsivesikuid ja 20 protsenti rasva. Paljudele kulturistidele tuttavad toidud ei ole ektomorfidele nii kasulikud ja nad peavad tarbima rohkem kõrge kalorsusega toite.
Kui sööte ja treenite õigesti, võite palju saavutada.
Lisateavet ektomorfide söömise ja treenimise kohta leiate siit:
