Põhiharjutus latissimus dorsi paksuse arendamiseks. Õppige täitmise tehnikat ja nüansse maksimaalse lihaste kasvu jaoks.
Mis on painutatud hantlirida ja milliseid lihaseid see kõigutab?
Seda tüüpi tõmbe peamine eesmärk on selja peamiste suurte lihaste intensiivne arendamine, suurendades selle paksust ja tihedust. Süstemaatilise täitmise tulemusena tekib see lihaste hüpertroofia, moodustades tagaküljel julge V-kujulise torso. Hantlite veojõu ja mitmete tuletisinstrumentide teostamiseks on kaks peamist võimalust. Klassikalises kulturismis teostatakse seda järgmistel viisidel:
- Lähteasend: sportlane paneb ühe põlve (näiteks vasaku) horisontaalsele pingile, toetudes samal ajal sama käega toele. Küünarnukk peab olema veidi painutatud, saavutades keha pingiga paralleelse asendi. Parem jalg jääb küljele veidi tahapoole. Hoidke oma vaba käega hantlit rangelt õla all põrandaga risti.
- Lähteasend: pingil toetub ainult üks käsi (näiteks vasak). Põlves painutatud samanimeline jalg asub toe taga. Parem jalg, peaaegu täielikult sirutatud, on tahapoole ja küljele seatud. Hoidke torso tasasel seljal paralleelselt põrandaga.
Lisaks kõrgele anaboolsele reaktsioonile on sellel harjutusel mitmeid muid olulisi eeliseid:
- Täitmise ohutus;
- Mahuline koormus paljudele lihastele korraga;
- Ei vaja erivarustust ja simulaatoreid;
- Täitmise mitmemõõtmelisus;
- Rühti parandades, nimmepiirkonda täiendavalt tugevdades.
Need ja paljud muud eelised muudavad hantli survetõstmise üheks mitmekülgsemaks harjutuseks, mille eesmärk on ülakeha lihaste kvaliteetne uurimine.
Milliseid lihasrühmi kõverdatud rongitreening treenib?
Selle tõmbe teostamise ajal pingutatakse samaaegselt mitmeid olulisi suuri seljalihaseid, mis moodustavad selle kuju:
- Kõige laiem;
- Suur ja väike ümmargune;
- Trapetsikujuline;
- Tagumised deltad;
- Rombiline lihas.
Lisaks seljale on töös aktiivselt kaasatud ka biitseps, käsivars ja õlavöö. Õige tehnika korral tõmbuvad kõik ülaltoodud lihased korraga kokku, suurendades mahtu ning omandades jõudu ja jõudu.
Rida üle painutatud tehnika
Selle harjutuse tõhusus sõltub lähteasendi õigsusest. Seetõttu peate enne tõmbamist veenduma, et käed, jalad ja torso on painutatud.
Klassikalise hantlirea esimese versiooni sooritamisel peate ühe põlvega pingil puhkama. Samal ajal peaks jalg oma servast rippuma ja olema vabas asendis. Sama nimega käega toetume ka pingile, hoides küünarnukki veidi kõverdatud. Selles stabiilses asendis on keha toega paralleelne. Teine jalg on põrandal, veidi tagasi ja küljele. Vaba käega võtame hantli ja hoides selle käepidemest tihedalt kinni, teeme vertikaalseid liigutusi. Amplituudi ülemises punktis on soovitatav mõneks sekundiks fikseerida käe asend, samal ajal kokku tõmmates seljalihaseid ja ühendades abaluud.
Õige veojõud viiakse läbi nii, et küünarnukid surutakse kehale võimalikult lähedale. Liikumine peaks lõppema, kui hantel viiakse alakõhusse. Paljud algajad teevad suure vea, tekitades rinnahiirtele isu. Sel juhul ei kasutata selga korralikult ja koormus sellele väheneb. Hingamine teostamisel on klassikaline, pingutusega, hingake välja, lõõgastudes - sisse. Kui olete ühe käega kavandatud korduste arvu välja töötanud, korrake sama teisega. Harjutuste komplektide arv sõltub sportlase treenituse tasemest, taotletavatest eesmärkidest (lihaste kasv või rasvapõletus) ja mürsu kaalust. Keskmiselt sooritavad sportlased iga käega 3-5 lähenemist, mille töökaal on vajalik 8-12 korduse läbimiseks "ebaõnnestumiseks".
Soovitused ja nüansid painutatud ridade tegemiseks
Selle multifunktsionaalse harjutuse abil saate oodatud tulemuse ainult siis, kui järgite selle rakendamise põhireegleid:
- Küünarnukk peaks tõstmisel välja ulatuma õla tasemest kõrgemale. Selleks peate tegema võimsa esialgse kriipsu.
- Kui survetõstes ei ole võimalik küünarnukit nõutavale kõrgusele tõsta (rohkem kui õlgade kõrgusel), siis on parem võtta kergem hantel. Vastasel juhul ei kaasata töösse kõiki suuri seljalihaseid ning treeningu efektiivsus väheneb järsult.
- Tõstes töökäe hantliga üles, ei saa te vastasõla alla lasta. Keha peab olema põrandaga rangelt paralleelne ja kõigi käeliigutuste ajal liikumatult fikseeritud.
- On hädavajalik jääda alati tagumise põrandaga paralleelseks ja kontrollida selgroo püstiasendit. Sellisel juhul kaob selle kehaosa vigastamise oht.
- Olles proovinud mõlemat klassikalise veojõu pakutud võimalust (kahe jalaga põrandal või ühe põlvega pingil), saate valida selle, mis läbiviimisel tunneb rohkem seljalihaste koormust. Mõlema meetodi kombinatsioon lähenemisviisides on samuti tõhus.
- Bicepsi koormuse kõrvaldamiseks on seda tüüpi tõmbe korral oluline teha kõik liigutused ainult seljalihaste abil ja abaluude kokku viimisega. See tehnika on võimalikult tõhus.
- Hantlirea sooritamise protsessis on vaja inertsi mõju täielikult kõrvaldada. Iga liigutus peab olema kontrollitud ja töömahukas.
Kogu liikumise ajal on oluline hoida abaluud tasasena ja rindkere sirgena. Vaagnat tuleb hoida neutraalses asendis, kõht üles tõmmata ja selg kogu pikkuses tasane, alaselja kerge loomuliku läbipaindega. Seda ei tohi mingil juhul ümardada - see on traumaatiline!
Selle olulise harjutuse täiuslikuks sooritamiseks on vaja vältida levinud vigu - alaselja kerget nihutamist, küünarnuki eemaldumist kehast või inertsi olemasolu liigutustes.
Denis Borisov räägib selles videos kõverdunud hantliridadest:
