Uurige välja 7 võimsat harjutust, mis asendavad kangikükki 100%, samal ajal treenides tõhusalt ka puusi ja tuharaid. Täna räägime sellest, kuidas kükk asendada kangiga õlgadel. Lisaks puudutame vigastuste ennetamise teemat. See artikkel on kindlasti kasulik kõigile sportlastele, kes soovivad treeningprogrammi mitmekesistada või kellel on probleeme selja- ja põlveliigestega.
Kangikangivigastuste vältimine
Kui sportlane teeb klassis sageli kõvasti tööd, suureneb vigastuste oht dramaatiliselt. See kehtib eriti nende sportlaste kohta, kes pole harjutuste sooritamise tehnikat piisavalt õppinud. Kangitükid on üks tehniliselt keerulisemaid harjutusi ja seda tehes on vigastuste oht üsna suur. Eriti ohustatud on alaselja ja põlveliigesed.
Vähem levinud probleemid küünarnukkide, õlavöötme ja ülaseljaga. Samuti tuleb meeles pidada, et enamikul juhtudel on vigastused kumulatiivsed. Kujutage ette, et sportlane kükitab nädalas 160 naela või rohkem, soovides kiiresti jõuda töökaaluni. Samal ajal ei planeeri nad paastupäevi, kasutades väikeseid ja keskmisi raskusi. On üsna ilmne, et sellises olukorras on põlveliigestega seotud probleeme äärmiselt raske vältida.
Sageli ei mõtle kulturismisõbrad lihtsalt ennetavate meetmete vajadusele. Kuid selleks on vaja ainult õigesti süüa, jahtuda, soojendada jne. Kui töötate suurte raskustega, tuleb treeningprotsess õigesti korraldada. Vastasel juhul ebaõnnestub liigese-sidemete aparaat, mis pole absoluutselt mõeldud tõsiste koormuste jaoks. Nii et siis peate mõtlema, kuidas asendada kükid kangiga õlgadel. Selle vältimiseks järgige mõnda lihtsat reeglit.
- Harjutage harjutustehnikat kergetel raskustel. Kükid tuleks sooritada sujuvalt sirge seljaga. Jälgige ka põlveliigeseid, mida ei tohiks lahti tõmmata ega kokku viia. Kui te pole oma tehnika täpsuses kindel, on parem lõpetada ühe või kahe kuu jooksul raskuste kasutamine. Koolitusprogrammi saate sisse viia ka teise "tehnilise" õppetunni, töötades 40-50 protsendiga maksimaalsest kaalust. Esiteks peate tehnikat valdama ja alles pärast seda alustama koormuse edenemist.
- Sisestage paastupäevad. Toome näite - te töötate kaaluga 200 kilo, sooritades viis kordust, siis paastupäevadel kasutage kangi raskust 140–150 kilo suure korduste arvuga, kuid vähendades samal ajal treeningute kogumahtu.
- Sööge tervislikke rasvu ja kondroprotektoreid. Sageli ei pööra sportlased oma toitumisele piisavalt tähelepanu. Selle tagajärjel võivad tekkida tõsised probleemid ja isegi põlveliigeste krõmpsumise või valu puudumisel vaadake kindlasti oma toitumine uuesti läbi. Peate meeles pidama, et kõiki haigusi on lihtsam ennetada kui ravida. Isegi apteegis leiate hea ravimi, mis parandab liigeste -sidemete aparatuuri seisundit - terafleksi. Suurepärane vahend liigesevigastuste vältimiseks on tavaline supermarketi želatiin. See toode on valmistatud loomsest kollageenist. Võtke üks teelusikatäis želatiini ja valage sellele 0,5 liitrit külma keedetud vett, asetage külmkappi. Hommikul tühja kõhuga on vaja süüa paistes želatiini. Sellise kursuse kestus on üks nädal kuni 10 päeva. Pärast pausi saate seda korrata.
- Kasutage selja- ja põlveliigeste pumpamisharjutusi. Seansi alguses ja selle viimases etapis saate teha hüperekstensioone ja puusaliigeseid. Kuid te ei saa kasutada suuri raskusi, et olukorda mitte süvendada. Tehke aeglaselt 15–25 kordust, kuni tööpiirkonnas ilmub ülevoolava soojuse tunne.
Milliste harjutustega saab kükk asendada kangiga õlgadel?
Küsimus, kuidas kükk asendada kangiga õlgadel, on üsna keeruline, kuna on vaja arvestada vigastuse lokaliseerimise ja raskusastmega. Kui põlveliigestega on probleeme, on harjutuste loend üks ja seljavigastusega teine. Üldiselt peaksite pärast põlve vigastamist tegema pausi.
Fakt on see, et puudub tõhus viis nelipealihase treenimiseks ilma põlveliigese kaasamiseta. Sellises olukorras saame soovitada probleemile kahte võimalikku lahendust:
- Vähendage töökaalu kükkides ja treenige aeglaselt kontrollitud viisil. Sel juhul peaks korduste arv jääma vahemikku 15–20.
- Lõpetage jalgade treenimine ja hakake vigastusi ravima.
Kui teil on kahjustatud põlveliiges, siis peaksite valima teise võimaluse. Kuid simulaatoris jalapresside või säärepikenduste kasutamine pole parim valik. Nendes harjutustes pannakse liiges-sidemete aparaadile tugev ebaloomulik koormus ja need sobivad ainult nendes olukordades, kus põlvedega probleeme pole.
Pange tähele, et masina jala pikendust saab kasutada soojendusena, et täita liigesed verega. Kuid me räägime treeningu reeglitest, nüüd peate välja selgitama, kuidas asendada kükid õlgadega kangiga. Seljavigastuste korral saab kasutada kõiki järgmisi harjutusi.
Sangkang rinnus
Kuna sel juhul paikneb spordivarustus klassikalise liigutusega võrreldes erineval viisil, nihutatakse koormus seljalihastelt ajakirjandusele. Suurte raskuste kasutamine pole siiski seda väärt. Kui probleem on piisavalt tõsine, tunnete isegi siis valu. Kodus saate kangi puudumisel kasutada veekeetjat või hantleid.
Kaalutud vöökükid
Selle harjutuse jaoks vajate spetsiaalset vööd, mida kasutatakse täiendavate raskustega surumiste tegemisel. Olles saavutanud vajaliku kaalu, võite hakata kaevus kükke tegema.
Kükid ühel jalal
See liikumine on hea, sest isegi lisakoormuse puudumisel on seda äärmiselt raske teostada. Samal ajal pole seljale tõsist koormust. Kui teete regulaarselt ühe jalaga kükke, saate oma reielihaseid suurepäraselt treenida. Kuid põlveliigese piisavalt suure koormuse tõttu tuleb jälgida, et meniskiga probleeme ei tekiks.
Eri tüüpi GACK kükid ja jalapressid
Nende liikumiste eelised on võime kasutada tõsiseid raskusi ja tõhusalt koormust edasi arendada. Lisaks jäljendavad harjutused, mida me praegu kaalume, hästi klassikaliste kükide mehaanikat. Kuid kõigi loetletud eelistega on raske neid parimaks valikuks pidada. Fakt on see, et põlveliigestele langeb suur koormus ja stabiliseerivad lihased on tööst täielikult välistatud.
Sprindivõistlused ja kõrgushüpped
Nõus, need lahendused näevad välja nii ebatavalised kui võimalik. Siiski võime täie vastutusega väita, et nende harjutuste tõhusus on alahinnatud. Kui hüppe kõrgus pidevalt suureneb või sajameetrise vahemaa ületamiseks kuluv aeg väheneb, saavad jalalihased piisava koormuse. Loomulikult ei saa te nende abiga kükki täielikult õlgade kangiga asendada. Kuid need võimaldavad seljavigastuse ravi ajal jalgu koormata.
Me kõik teame, et on kahte tüüpi treeninguid - aeroobne ja anaeroobne. Esimene tüüp hõlmab pikaajalist füüsilist tööd ja hõlmab peamiselt vastupidavuse eest vastutavaid punaseid lihaskiude. Anaeroobne treening on meie lemmik jõutreening. Sörkimine on aeroobne treening, kuid sprindid viiakse läbi maksimaalse intensiivsusega, mis lähendab treeningut anaeroobsele tegevusele.
Hantlite kükid
Hea alternatiiv klassikalisele kükile, suurepärane mõlemale soole.
Hantlilöögid
Kuigi see ei ole päris alternatiiv kükidele, saate selle harjutusega treenida nelipealihaseid ja eriti tuharaid. Naised lisavad rünnakud sageli oma treeningprogrammidesse, kuid mehed alahindavad neid.
Näide jalgade treeningprogrammist
Teades, kuidas kükk asendada kangiga õlgadel, tooksin näite jalgade treeningprogrammist:
- Üles soojenema - kestus on 10 kuni 20 minutit.
- Jalgade pikendamine simulaatoris - peamine ülesanne on täita liigesed verega ja seeläbi need hästi soojendada. Tehke kolm komplekti 10-15 kordust.
- Jalgade lokid simulaatoris - kolm komplekti 10-15 kordust.
- Hantlite kükid - kolm komplekti 8-10 kordust.
- Jalapress - kolm kuni neli komplekti 6-10 kordusega. Sportlase töökaal tuleb valida individuaalselt.
- Hantlilöögid - kolm komplekti 8-10 kordusega.
- Venitamine - sooritage liigutusi 5 kuni 10 minutit.
Kokkuvõtteks tahaksin öelda, et kui teil on vigastus, ärge proovige välja selgitada, kuidas asendada kükid õlgadega kangiga. Parim on külastada arsti, sest tundide jätkamine võib olukorda süvendada ja teid pikaks ajaks välja lülitada. Isegi kui vähendad põlveliigeste pinget ja teed kergemaid harjutusi, ei parane vigastus iseenesest.
Peate õppima oma tervise pärast muretsema. Niipea, kui tunnete ebamugavust. Ärge viivitage arsti külastamisega. On täiesti võimalik, et midagi rasket ei tule, kuid parem on seda ohutult mängida. Ärge unustage oma liigeseid enne iga seanssi hästi soojendada. Ostke kondroprotektiiviklassi spetsiaalseid salve ja lisandeid. Massaaž on suurepärane viis liigeste stressi leevendamiseks.
Kui otsus spetsialisti külastada tehti (just seda tuleks teha), siis tasub teha kahjustatud kehapiirkonna MRI. See on kogu teave, mida tahtsime teile edastada, kui räägime sellest, kuidas asendada kükid õlgadega kangiga. Otsus on ainult teie otsustada, kuid seda tuleb tingimata kaaluda. Vigastuste ravi algust ei tasu edasi lükata.
Kui treenid enda jaoks ja ei plaani esineda, siis peaks tervis olema esikohal. Kui professionaalsed sportlased saavad löökidega treenida, siis pole seda kindlasti vaja. Kui teie keha töötab harmooniliselt ja tal pole probleeme, on kõik treeningud võimalikult tõhusad.
Kuidas asendada kangitükke ja kuidas õigesti teha ühe jalaga kükke, vaadake allolevat videot:
