Kui teie eesmärk on tugevdada selja pikendajaid ja saada lihasmassi, õppige kindlasti selle harjutuse tehnikat. See suurendab jõudu, kiirust ja vastupidavust. Tehes painutusi kangiga õlgadel, saate tõhusalt treenida selja ja tuharate lihaseid. Kui töötate regulaarselt, suureneb lihaste maht ja paraneb kergendus. Liigutust saavad teha mis tahes treeningtaseme sportlased, kuid samal ajal järgige tehnikat. Pange tähele, et seda liikumist nimetatakse mõnikord ka "tere hommikust". Kui puutute sellega kokku tulevikus, pidage meeles, et see pole midagi muud kui painutus, millel on kang õlgadel. Lisaks selja lihastele on töösse kaasatud reie biitseps, samuti poolmembranos ja membraanilised lihased.
Kuidas õigesti teha kaldeid, kui kang on õlgadel?
Jalad tuleb asetada õlaliigeste tasemele või veidi laiemaks. Hoidke mürsku laia haardega trapetsist. Keha tuleb hoida rangelt vertikaalselt. Sirutage oma õlad ja rindkere, et luua alaseljale loomulik kaar. Lülisamba stressi leevendamiseks painutage põlveliigesid veidi.
Hingake sisse ja hinge kinni hoides kallutage torso ettepoole, liigutades samal ajal vaagnat veidi tagasi. On väga oluline, et selg jääks tasaseks ja liikumine toimuks ainult vaagna abil. Alustage liikumist vastassuunas, tõstes ainult ülakeha ning tuharad ja vaagen tuleb tagasi võtta.
Pärast trajektoori kõige raskema osa läbimist hingake õhku välja. Veenduge, et alaselg on kogu liikumise ajal loomulikult kaardus.
Algajad peaksid tegema maksimaalselt 15 kordust komplekti kohta. Alustage töökaaluga 10 kilogrammi, et mitte vigastada nimmepiirkonda. Tehke ühes õppetükis 2 kuni 3 komplekti.
Kangiga õlgadel painutamine on väga tõhus liigutus, kuid samas üsna traumeeriv. Pöörake selle tegemisel erilist tähelepanu selja ja alaselja asendile. Kui arvate, et nimmepiirkonna lihased pole piisavalt tugevad, peaksite kasutama raskuste tõstmise vööd.
Pidage meeles soojenduse tähtsust, millega vähendate oluliselt vigastuste tõenäosust. Enne treeningu alustamist saate kasutada vaagna pöörlevaid liigutusi ja erinevaid kaldeid. Väga oluline on ka põlveliigeste õige asend. Veenduge, et need oleksid alati veidi painutatud. See hõlbustab tasakaalu säilitamist ja vähendab põlveliigeste pinget.
Vigu õlgadega kangiga kallutuste tegemisel
Algajad sportlased peaksid meeles pidama, et seda liikumist tuleb teha rangelt vastavalt tehnikale, et mitte saada tõsist kahju. Kõige sagedamini painutavad sportlased põlveliigeseid liialt ja selle tulemusena lakkab liikumine olemast kalle, muutudes omamoodi kükiks. Selle tulemusena kaasatakse töösse ka teised lihasrühmad ja te ei saavuta soovitud tulemust.
Samuti ümardavad sportlased sageli õlad, mida ei saa teha. See mitte ainult ei vähenda treeningu tõhusust, vaid suurendab ka seljaaju pinget ja võib põhjustada vigastusi. Teie pilk peaks alati olema suunatud ainult ettepoole. Mõnikord vaatavad ehitajad maapinda. Kui vaatate edasi, on teil palju lihtsam mürsku käes hoida ja pealegi ei halvenda te oma kehahoiakut.
Töökaalu valimisel peate kasutama sellist, millega saate teha 6-8 kordust. Kui madalaimas asendis on teil raske hoida selja õiget asendit, siis on vaja mürsu kaalu vähendada.
Vaadake kahte põhivõimalust kangi õla painutamiseks:
