Trapetsi pumpamise harjutuse sooritamise tehnika seisab kangi kehitades. Neid on kahte tüüpi: kang ees ja taga. Videod ja fotod. Treenitud trapetsilihased annavad õlavööle massiivsuse ja muudavad nende omaniku enesekindlamaks. Õlakehitus on harjutus, mis aitab teil püüniseid üsna lühikese aja jooksul pumbata. Peaasi on kinni pidada õigest teostustehnikast ja mitte "mängida" suurte raskustega.
Lavale jõudnud kulturistide üle mõtiskledes tõuseb trapetsi visuaalne ja esteetiline tähtsus hüppeliselt. Pädeva poseerimise ajal on trapets tagantvaates sportlase visuaalne tähelepanu keskpunkt. Ja isegi frontaalsetes poosides on see jõhker lihasrühm võimeline oma jõuga üllatama. Trapetsiarendus on hädavajalik ka teiste plahvatusohtlike spordialade võistlussoorituseks, kuna lihased on kaasatud kõikidesse õlavöötme liigutustesse.
Trapetside keerukaks arendamiseks pole universaalset tööriista. Trapetsilihase struktuur on selline, et selle pumpamiseks on vaja töös samaaegselt kasutada kolme erinevat tala ja seda ei saa realiseerida rohkem kui ühe teadaoleva liigutusega.
3 funktsionaalselt sõltumatut trapetsilihaste piirkonda - ülemine, keskmine ja alumine - tuleb sihipäraselt eraldi treenida. Trapetside keskmine tala töötatakse välja, kui sportlane sooritab kallakul mitmesuguseid ridu. Alumist tala raputatakse, tõstes raskuse pea kohale. Ülalihaseid treenitakse õlgu kehitades.
Barbell õlgu kehitab on kõige populaarsem trapetsikujuline lihaste kasvatamise harjutus. See on aluseks massi suurenemisele ja trapetsiku tipu paksuse suurenemisele koos kaelaga. Kulturismis ja fitnessis suurendavad armid ülaselja ja kaela mahtu, rõhutavad trapetsilihase ja delta lihaseid, tõmbavad kuivatamise ajal nende vahel selgelt vahet. On veel üks võimalus - kehitada hantlitega õlgu.
Õlgu kehitatakse erineval viisil, kuid igal juhul langeb lõviosa koormusest ülemisele trapetsile ja teised lihasrühmad, mis toimivad stabilisaatoritena, saavad kaudse koormuse. Kõige kuulsam variant on seisev kang õlakehitus.
Esikang õlgu kehitab: tehnika
Õlgu kehitamise olemus on õlgade tõstmine ja langetamine raskustega, kaasamata töösse käte lihaseid. Täitmistehnika on lihtne ja isegi algaja saab sellega hõlpsasti hakkama, kuid ettenähtud tegevuskavast ja soovitustest kõrvalekaldumine võib kergesti vigastusi põhjustada. Enne treeningu alustamist peate tegema hea 10-15-minutilise soojenduskompleksi, et mitte rebida lihaseid ega provotseerida kõõluste venitamist.
- Lähenege baarile, asetage jalad õlgade laiusele, põlvedest veidi painutatud. See saab olema lähtepositsioon.
- Sirge haardega (ülalt) tõstke latt püstikutelt maha, hoides peopesade vahelist kaugust õlgade laiusest veidi laiemana. Kui latt on algselt põrandal, tõstke see tõstejõuga.
- Seistes sirgelt sirgeks, sirutage õlad, painutage veidi alaseljas, asetage rindkere ette.
- Tõstke lõug põrandaga paralleelselt ja vaadake otse ette.
- Hingake sisse, hoidke hinge kinni ja ilma ette ega taha painutamata, ilma küünarnukke painutamata tõstke õlad kõrvade poole nii kõrgele kui võimalik. Kujutage ette, et kehitate lihtsalt õlgu, teadmata vastust esitatavale küsimusele.
- Ülemises punktis hingake välja ja hoidke lühike kahesekundiline paus ning pöörduge tagasi algasendisse.
- Langetage oma õlad nii madalale kui võimalik ilma teisi kehaosi liigutamata. Amplituudi lõpp -punktis peaksid lihased olema võimalikult pinges.
- Korrake harjutust vajaliku arvu lähenemiste jaoks sujuvate liigutustega (reeglina on see 8-10 kordust).
Õlgu kehitades kangiga selja taga
Selja taga õlgu kehitamise tehnika sarnaneb puusaliigesega kangiga õlgu kehitamise tehnikale. Ainus erinevus on mürsu asendis ja liikumisulatuses - see osutub väiksemaks.
Selle teostuse lihased tõmbuvad vähem kokku, kuid see ei tähenda, et õlakehitus selja taga oleks vähem tõhus. Need sobivad ideaalselt kehahoia korrigeerimiseks, mille asendit süvendab "ümardatud" õlgade ilmumine klassikalise õlakehituse ajal.
Baari on väga raske iseseisvalt võtta, nii et paluge naabril varustus kaasa võtta ja kindlustada lähenemised. Nüüd saate hakata harjutust tegema.
Korduste lõpus ei tohiks te oma õlgu lõdvestada, nii et koormuse kaal neid alla ei tõmbaks.
Õlgu kehitades peamised nüansid
Trapetsitreening hõlmab töös keskmiste raskuste kasutamist, et sihtlihast sihipäraselt pumbata ja liigse raskusega rühti mitte kahjustada. Kuid peate alustama minimaalsete koormustega, et teostustehnikat ideaalseks lihvida ja alles seejärel järk -järgult kaalu suurendada. Väga raske mürsuga lihaseid pumpades on soovitav kasutada rihmasid, et kaalu kindlalt käes hoida.
Kas suurte raskustega töötamine on tõhus? Mitte kõigile ja mitte alati. Väga raske kang ei võimalda seljalihaste maksimaalset kokkutõmbumist ja "liha" komplekti efektiivsus langeb. Trapetsilihaste koormus kantakse üle õlavöötme lihastele. Lisaks kavatseb raske kaal sportlasel tahtmatult selga ümardada.
Ükskõik, millist õlgu kehitamise varianti kasutatakse, ärge kunagi pöörake õlgu nii, et õlaliigestega ei tekiks probleeme.
Õlakehitus on isoleerimisharjutus, mis sobib rohkem kogenud sportlasele tõsise treenituse tasemel, kuid algajad peaksid pöörama tähelepanu ka oma kesksele seljale. Regulaarne õlakehitamise kasutamine treeninguarsenalis premeerib teid võimsa kaela ja selgelt kaarduva ülaseljaga.
Video kangiga püsti seisvate õlgade kehitamise kohta - teostustehnika:
