Õppige oma lõkse üles ehitama hantlitega õlgu kehitades, kui seisate ja lamate kaldpingil. Tehnika, foto ja video. Ilusad tugevad trapetsid on inimese tegeliku jõu ja sportlikkuse näitaja. Trapetsilihaste treenimise eripära on see, et nende samaaegseks pumpamiseks pole harjutusi.
Kõik kolm rühma, kuhu lihas on jagatud, tuleb eraldi välja töötada. Õlgu kehitatakse kõige sagedamini trapetside kontsentreeritud ja sihipäraseks uurimiseks.
Lugege seisvate kangide kehitamise kohta
Õlgu kehitades või kuidas trapets üles pumbata
Võistlevate kulturistide ülespumbatud kehasid saab vaadata tundide kaupa. Need on ideaalselt töödeldud ja kuivatatud. Laval muutub trapets sportlase visuaalseks tõmbekeskuseks tagantpoolt. Kuid isegi esiosas on see massiivne lihasrühm võimeline oma jõuga üllatama. Siis saate aru trapetslihaste visuaalsest ja esteetilisest tähtsusest.
Trapetside väljatöötamine muudab kulturisti terviklikuks. Kui kulturist seda kehaosa välja ei treeni, siis ei näe tema seljalihased 100%välja.
Paljud algajad sportlased ei pööra trapetsilihastele piisavalt tähelepanu. Lõksudeks on aga suured lihased, mille pindala on võrreldav ajakirjanduse pindalaga, need katavad vähemalt kolmandiku seljast. Trapetsil "vasardades" jääb tähelepanuta tohutu osa seljast, mis muudab selle automaatselt nõrgaks ja sportlase kuju ebaproportsionaalseks.
Trapetsilihaste jõutreening reageerib survetõstmisel, latti põrandalt tõstes ja rinnale tõstes. Samuti on trapetsilihaste uurimine seotud võistlustulemuste saavutamisega teistel aktiivsetel spordialadel, sest lihased on rakendatavad kõigi õlavöötme liigutuste puhul.
Trapetside keerukaks arendamiseks pole universaalset tööriista. Trapetsilihase struktuur on selline, et selle pumpamiseks on vaja töös samaaegselt kasutada kolme erinevat tala ja seda ei saa realiseerida rohkem kui ühe teadaoleva liigutusega. Formaalselt on trapetsi lihas jaotatud kolmeks alaks: ülemine, keskmine ja alumine. Ükskõik, millist harjutust kasutatakse, ei osale kõik kolm tala selles sama intensiivsusega, nii et igaüks neist tuleb sihipäraselt eraldi treenida.
Kui sportlane sooritab mitmesuguseid painutatud ridu, treenitakse välja lihase keskosa. Trapetsiku põhja raputab raskuste tõstmine üle pea ja tõuked ebaühtlastel vardadel. Trapetsilihase ülemine osa on "tehtud" armidega. Lisaks trapetsitele töötatakse õlgu kehitades võrdselt välja rombilised lihased ja abaluud tõstvad lihased. Lihtsalt ainult trapetsilihas on selgelt nähtav, sest ülejäänud kaks on sellega kaetud.
Seisvad hantlid kehitavad õlgu: teostustehnika
Harjutus hõlmab lõksude üla- ja keskosa, mis regulaarselt sooritades tõusevad ja paistavad keha üldisel reljeefil esile.
Harjutuse populaarsus tuleneb spordivarustuse paindlikkusest. Erinevalt kangist saab hantleid hoida erinevates asendites (teie ees, selja taga, keha külgedel) ja tõsta mis tahes kaldenurga alla. Need eelised võimaldavad teil hõlpsalt manööverdada erinevate õlgade kehitamisega ja kasutada iga kord vastuvõetavat harjutust. Oluline punkt! Enne raskustega õlgu kehitamist on vaja läbi viia kõrgekvaliteediline ülemise õlavöötme liigeste soojendus, et mitte rebida lihaseid ega tõmmata kõõluseid.
- Seisa sirgelt, liiguta jalad õlgade laiusest veidi kitsamaks.
- Tõstke hantlid üles nii, et kestad oleksid reie välispinna poole "suunatud".
- Sirutage üles, sirutage õlad, painutage veidi alaseljas, tõstke ja sirutage rindkere.
- Lõdvestage käed täielikult, et välistada nende osalemine harjutuses.
- Tõstke lõug põrandaga paralleelselt ja vaadake otse ette.
- Sissehingamisel hakake oma õlad võimalikult kõrgele tõstma (kuni kael "kaob").
- Kõrgeimas asendis peatuge paariks sekundiks, pingutage treenitavaid lihaseid nii palju kui võimalik ja naaske aeglaselt algasendisse.
- Korrake vajalikku arvu lähenemisi.
Õlgu kehitades tuleb torso hoida sirgena. Tõstmisfaasis langetage lõug veidi (ilma fanatismita), nii muutub trapetsilihaste koormus suuremaks.
Hantlid kehitavad õlgu õlgadel kaldpinnal
Teine tehnika hantlite abil trapetside pumpamiseks hõlmab kaldpinki, mis on kinnitatud 45 -kraadise nurga all (suurepärane tüdrukutele).
Harjutus ei erine palju eelmisest. Töötatakse samade lihasrühmade kallal. Ainus eristav omadus, mis päästab teid kummardumisest, on märkimisväärne koormus ülaseljale.
- Lamage kõhuga pingile, nii et pea oleks vaba ruumi (ulatub pingipinnast kaugemale).
- Asetage painutatud põlved põrandale. Põlvede painutamine võtab põlveliigestelt stressi ära.
- Hantleid tuleb võtta ülemise käepidemega või iseseisvalt, kui nad lamavad kanderaamil kõrvuti või paluvad naabrid koorte võtmisel abi. Koormust tuleks hoida väljasirutatud kätel.
- Sissehingamisel kehita õlgu ja tõmba õlaribad rinnast välja surudes maksimaalselt.
- Peatuge ülemises asendis 1–3 sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Selles harjutuse versioonis töötatakse välja trapetsi lihased, samuti on töösse kaasatud rinna- ja delta lihased.
Kaaluvalikule tuleb läheneda erilise vastutusega, et lihastel oleks võimalus kokku tõmbuda ja lõpuni venitada.
Hantlite armide üldjuhised
Algajatel ei soovitata sellistes harjutustes osaleda, need on rohkem mõeldud võistlusklassi kogenud sportlastele. Need, kes esimest korda jõusaali tulevad, ei peaks muretsema trapetsia arengu pärast, nendele lihastele ei pöörata õrnalt esmatähtsat tähelepanu ja amatööride tasemel on trapetsil piisavalt kaudset tööd muudes põhiharjutustes.
Trapetsilihaste treenimine suurte raskustega rikub rühti ja ei võimalda soovitud piirkonda võimalikult selgelt välja töötada, jaotades koormuse õlavöö kõigi lihaste vahel. Maksimaalse koormusega treenides on vaja kasutada randmepaelu, et oleks piisavalt jõudu kangi hoidmiseks ja komplekti täielikuks komplekteerimiseks.
Puuduvad üldised juhised konkreetse algkaalu kasutamiseks. See määratakse individuaalselt, sõltuvalt sportlase esialgsest sobivusest. Loomulikult on parem alustada minimaalsega, et lihvida ideaalset tehnikat ja aja jooksul koormust järk -järgult suurendada.
Video selle kohta, kuidas hantlitega õlgu kehitada seistes (Denis Borisov):
