Jõutõstmist peetakse üheks populaarsemaks ja olulisemaks harjutuseks kulturismis, jõutõstmises. Deadlift on jõutreening, mis ehitab kogu keha lihaseid. See on tõhus meetod lühikese aja jooksul liigse kehakaalu, lõtvunud kõhu ületamiseks ja üldise füüsilise seisundi parandamiseks. Sport on iga inimese elus, kes hoolib oma tervisest ja füüsilisest vormist, tähtsal kohal. Üks populaarsemaid ja olulisemaid harjutusi kulturismis, jõutõstmises ja mitte ainult survetõstmises. See jõutreening kasutab rohkem lihaseid kui ükski teine, arendades seeläbi aktiivselt keha lihaseid ja jõudu. Survetõstmise tähtsus iga sportlase jaoks seisneb harjutuse võimes kiirendada keha ainevahetusprotsesse, viies seeläbi kiiresti soovitud tulemuseni.
Treeningu eelised
Deadlift või, nagu seda nimetatakse ka "tervise parandamiseks", on lühikese aja jooksul üks tõhusamaid meetodeid liigse kehakaalu ületamiseks, kõhu lõtvumiseks ja üldise füüsilise seisundi parandamiseks. Samuti on selle harjutuse oluliseks eeliseks muude jõukoormuste hulgas võime omandada õige kangi tõstmise kunst, kahjustamata seeläbi loomulikult teie tervist, võttes arvesse selle õiget rakendamist.
Meetodi võimas mõju inimese endokriinsüsteemile, põhjustades testosterooni, kasvuhormooni ja anaboolsete steroidide vabanemist, mis on harjutuse eduka kasutamise peamine saladus paljude sportlaste jaoks. Meetod annab energiat ja võimaldab mitte ainult suure lihasrühma üles pumbata, vaid ka õpetada nendega õigesti töötama. Maksimaalse koormuse saavad järgmised lihased:
- latid ja ülaselja lihased;
- tuharalihased ja püstised lihased;
- küünarvarre;
- biitsepsi puusad;
- quadid.
Huvitav fakt! Kui survetõste sooritatakse õigesti, kasutab harjutus umbes 70% kogu keha lihastest.
Tegelikult asendate survetõstmisega korraga kaheksa harjutust, nimelt:
- jalapress;
- kehitab õlgu;
- selja painutamine ja pikendamine;
- sirgete kätega alla tõmmates;
- pressi keeramine;
- varvaste tõstmine;
- randme paindumine.
Deadlift tehnika
Tõstukeid on erinevat tüüpi, millest igaühel on oma eelised. Seal on järgmised sordid:
- klassikaline;
- sumo;
- Rumeenia või sirgetel jalgadel;
- isu Smithi autos jt.
Tähelepanu! Enne mis tahes tüüpi veojõu sooritamist peaksite hästi soojendama, soojendama pahkluusid, põlvi ja puusaliigesid. See on vigastuste vältimise eeltingimus. 1. Klassikalist survetõstmist kasutavad kulturistid eelkõige seljalihaste arendamiseks.
Klassikaline tõukejõu tehnika:
- jalad õlgade laiusest veidi kitsamad, jalad paralleelselt veidi külje poole pööratud;
- varda latt peaks kulgema jala keskosas;
- lati haarates on käed üksteisest 50 × 60 cm kaugusel;
- alaselja ei tohiks painutada;
- rindkere ulatub ettepoole, jalad on põlvedes painutatud, vaagen on tagasi;
- kangi tõstmise hetkel tuleks keharaskus jaotada võimalikult ühtlaselt kogu jalale, mitte kanda üle sokkidele;
- raskust tõstes suruge rindkere ette ja kinnitage kang mõneks sekundiks;
- lõpuks, jagades kaalu kogu jalale, langetage kang põrandale.
2. Jõutõstjate lemmik on "sumo deadlift" meetod, kuna seda peetakse kriitiliste raskuste tõstmiseks kõige mugavamaks. Sumo deadlift tehnika:
- jalad võimalikult laiali;
- jalad pööratakse küljele;
- lati haaramine kätega õlgade tasemel;
- paremaks fikseerimiseks haaratakse latist ühe käega ülevalt, teisega altpoolt;
- peaksite sirgendama oma selga, samal ajal mitte langetama oma pead, painutades põlvi, istuma lati alla;
- selg on pinges ja vaagen on latile võimalikult lähedal;
- kaal jaguneb kannale, nii et sokid tulevad põrandalt maha;
- raskus tuleks jalgade lihaste abil põrandalt maha võtta, jättes seeläbi lati küljest jälje;
- hetkel, kui latt on vöökoha tasemel, peaks keha olema täielikult sirgendatud, abaluud kokku viidud, fikseerige see poos 1? 2 sekundiks;
- langetage kang õrnalt põrandale, seljaosa ei lõdvestu, kontrollides seeläbi kangi liikumist.
Video, kuidas sumotõmmet teha:
3. Rumeenia tõstejõudu (või sirge jalaga tõstejõudu) iseloomustab kangi tõstmine sääre keskele. Kaalu tõstmine ja langetamine toimub vastavalt klassikalise skeemi põhimõttele. Põhikoormus on suunatud reite tagaosa ja tuharate lihastele. Oluline on jälgida täpset teostustehnikat, kuna selle harjutuse versiooniga on suur seljavigastuste oht.
4. Smith Machine Exercise on ideaalne algajatele või sportlastele, kes on varem vigastada saanud. Kõige vähem traumaatiline variant, minimaalse seljakoormusega. Seade on konstrueeritud nii, et see ei võimalda lähenemist valesti sooritada ja säilitab tasakaalu. Seda tüüpi puuduseks on väiksem efektiivsus kui teist tüüpi survetõstmisel.
Kasulikud näpunäited
Ärge unustage survetõstmise kõige olulisemat ja tõenäoliselt ka ainukest puudust - see on tõsine koormus alaseljale. Seega, kui teil on olnud seljavigastusi või kui teil on diagnoositud lülisamba patoloogilised muutused, on parem teil tõmbe tegemisest keelduda.
Algajatele peaksite esialgu tugevdama alaselja lihaseid hüperekstensiooniga ja jalgu kükitamisega ning alles seejärel alustama survetõstmist.
Lähenemise ajal ei tohiks selg olla ümardatud, see jääb alati sirgeks, selle lihased on pinges. Seda hetke tuleb pidevalt jälgida, eriti tundide alguses, sest vigastused tekivad enamasti valesti paigutatud keha tõttu.
Jälgige oma hingamist. Lati tõstmise kõige raskema etapi hetkel on vaja sügavalt sisse hingata ja hinge kinni hoida.
Tõstmisel kasutage alati jõutõstmisvööd, see aitab vähendada vigastuste ohtu ja kergendada lihaste tööd, koormust õigesti ümber jaotades.
Kaalu tõstmine ei tohiks olla tingitud käte liigutamisest ja kogu koormus peaks asuma seljal. Jalad on võtmetähtsusega, põhikoormus peaks neile minema. Kohe aktiveeritakse tuharad, hiljem aktiveeritakse nelipealihased ja lõpus reite tagumine osa.
See on klassikaline koormus jalgade lihastele, seda saab muuta sõltuvalt tõstejõu tüübist. Käte osas täidavad nad latti hoidmise funktsiooni, te ei pea neid spetsiaalselt pingutama, see juhtub automaatselt, kui tõstate latti peopesadega kaalu hoidmiseks. Lisaks peaksid käed alati kuivad olema.
Kaalu tuleb tõsta ühtlaselt ja järk -järgult; ärge kunagi tehke seda tõmblusega. Ärge unustage lukke, neid tuleb alati kanda, vastasel juhul on oht, et lähenemise ajal võib "pannkook" maha tulla. Survetõstmist alustades pidage meeles, et selles harjutuses on oluline kogu keha hästi koordineeritud töö, ärge kiirustage korraga palju kaalu tõstma, suurendage seda järk-järgult. Ja muidugi peaksid kõik teie toimingud toimuma kvalifitseeritud treeneri järelevalve all, ainult tema saab valida teie jaoks vajaliku harjutuste komplekti, mis annab teile maksimaalse tulemuse ja ei põhjusta vigastusi!
