Enne mis tahes harjutuste komplekti alustamist peab sportlane määrama vajalike lähenemiste arvu, selle või selle harjutuse. Pärast artikli lugemist saate vastused igale sportlasele nii põnevatele küsimustele. On arvamus, et vaid paar komplekti maksimaalse võimsuse jaoks võib olla piisav ja sellest piisab lihaste kasvu stimuleerimiseks. Ülejäänud lähenemisviisid on ainult takistuseks ega too olulist tulemust. Lähenemisviiside arvu kohta on ka teine arvamus, milles on öeldud, et maksimaalse efekti saavutamiseks on vaja harjutusi teha suurtes kogustes. Üksmeelele ei jõuta, kuid nagu alati, on kummaski tõde, on lähenemiste arvu valimisel vaja „kuldset keskteed”.
Oluline on olla teadlik selliste erinevate mõistete olemasolust, mida algajad sportlased ajavad sageli segi lähenemise ja kordamisega.
Erinevus lähenemise ja korduste vahel on järgmine:
- Kordused on kordade arv konkreetse harjutuse ajal.
- Lähenemisviis (seeria või slängis) - teatud harjutuse nõutava arvu korduste sooritamine liikumise lõpus.
- Pärast väikest pausi kordavad sportlased tavaliselt soovitud harjutuse korduste arvu, lõpetades sellega teise komplekti.
- Sellest tulenevalt võib lähenemises või komplektis olla teatud arv kordusi; iga harjutuste komplekt on üles ehitatud nendele põhimõistetele.
- Erinevad sportlased võivad vajada erinevat arvu komplekte, mõnele piisab ühest või kahest, teise jaoks aga viiest või kuuest lähenemisest.
Miks on nii erinev jõudlus?
Harjutuskomplektide sooritamisel kõigub nõutavate komplektide arv paljuski iga sportlase kahe individuaalse omaduse tõttu:
- Psühholoogilised omadused.
- Geneetilised omadused.
Iga sportlase jaoks on oluline küsimus maksimaalne tootlus olulise harjutuste komplekti sooritamisel ja selle kompleksi vajalik arv komplekte.
Üsna sageli seisavad algajad sportlased harjutuste komplektide sooritamisel silmitsi pühendumuse probleemiga, nad ei suuda täisvõimsusel endast parimat anda.
Igal harjutuste komplektil on kaks etappi, see on soojendusmeetodite ja põhiliste töömeetodite etapp.
Soojenduskomplektid
Isegi kui teie psühholoogilised, geneetilised ja füüsilised omadused annavad teile võimaluse sooritada üks või kaks komplekti maksimaalse mõju ja maksimaalse efektiga miinimumkomplektidest, peate tegema vähemalt ühe või kaks soojendust.
Soojenduskomplektide tegemise eesmärk on vältida vigastusi. Eelkõige peaks rokkimistreeningute komplektidel olema mitu soojenduskomplekti, mis soojendavad teie lihaseid ja sidemeid enne tõsist rasket koormust.
Soojenduskomplektide esitamise ajal ei ole teie keha mitte ainult valmis edasiseks stressiks, vaid ka teie psüühika on valmis, häälestute maksimaalsele mõjule. "Kuldset keskteed" võib nimetada 2 soojenduse ja 3 töötava komplekti soorituseks ühe harjutuse sooritamisel. Näiteks kui analüüsite ühte populaarsemat harjutust, mida tehakse peamiselt jõusaalis, pingipressi, saate välja töötada teatud taktika.
Töömassiga 70–80 kg, mis on mõeldud 6–8 korduseks, näeb teie taktika välja umbes selline:
Harjutus pingipress
Soojenduskomplekt:
- 15 kordust 40 kg;
- 10 kordust 60 kg.
Peamine töökomplekt:
8 kordust 80 kg
Teine töökomplekt:
6-8 kordust 80 kg
"Pumpamise" lõppkomplekt:
10 kordust 60 kg
Mis tahes harjutuste komplekti puhul sooritatakse paar esimest komplekti (1-2) suure hulga kordustega, mille kaal on väiksem kui töötajal. Mis aitab soojendada sportlase sidemeid ja lihaseid. Sellele järgneb töökomplekti täitmine, esimene ja kõige olulisem. Selle rakendamise ajal on vaja maksimeerida latti pannkookide töökaalu. Sellele järgneb teine töökomplekt, mis täiendavalt stimuleerib teie sidemeid ja lihaseid. See on ka jõud, kuid selle täitmise ajal ei saa te tõenäoliselt maksimaalset töökaalu "võtta", teie lihased on juba piisavalt väsinud. Viimase töökomplektiga "lõpetate" teostatava harjutuse, suurendades lähenemiste arvu ja vähendades kangi kaalu, saavutame nn "pumpamise".
Pumpamine on sportlase lihaste ja sidemete tihendamise tunne, täites need verega. Saavutatakse sama harjutuse korduval sooritamisel sagedaste mitme esinemisega. Lisaks on teie valitud kompleksis järgmiste harjutuste tegemisel võimalik välistada kahe soojenduskomplekti sooritamine, kuna teie lihased ja sidemed on juba piisavalt soojendatud. Enne peamist töövõimsuse komplekti vajate vajaliku harjutuse tegemiseks psühholoogiliseks ja füüsiliseks ettevalmistuseks ainult ühte väikese kaaluga soojenduskomplekti.
Näiteks on teie teine harjutus kompleksis hantlipingipress, mille töömass on 20–30 kg, mõeldud 6–8 korduseks, siis on teie tegevuse taktika treeningu ajal järgmine:
1. Soojenduskomplekt:
15 kordust 10-15 kg;
2. Peamine töökomplekt:
6-8 kordust 20-30 kg;
3. Teine töökomplekt:
6-8 kordust 20-30 kg;
4. "Pumpamine", lõplik komplekt:
15 kordust 15-20 kg
Mis eesmärgil on vaja läbi viia mitu töökomplekti (lähenemist)?
Algajatele jõuharjutuste komplekside sooritamiseks vajate lihtsalt samade komplektide mitu kordust, kuna te pole veel psühholoogiliselt ja füüsiliselt kõiki oma võimeid täielikult tundnud. Te ei ole veel võimeline oma lihaste seisundit tundma, nagu see juhtub kogenud sportlastega, kes suudavad 100% parandada ühe jõutöö komplekti sooritamisel. Et vältida jõutreeningutes möödalaskmist, soovitab algaja iga treener teha mitu komplekti, et eelnevatele komplektidele järele jõuda.
Mõne kogemuse omandamisega saate suure tõenäosusega avastada suurima tõhususe suure intensiivsusega jõuharjutuste komplekti sooritades, sooritades neid üks töökomplekt korraga. Aga kui olete alles algaja, siis tasub ülaltoodud näpunäiteid kuulata. Isegi edukad ja kogenud sportlased jagunevad kahte gruppi: mõnele meeldib piiratud komplektide sooritus, teistele aga üsna suure hulga töötavate komplektidega mahulise treeningu fännid. Iga kogenud sportlane alustab aga tõestatud ja lihtsate treeningutega. Taktika nagu eespool loetletud.
Loodame, et oskate hinnata nende taktikate tõhusust.