Paljud inimesed arvavad, et hommikune treenimine võib ainult kahju teha. Siit saate teada mõned reeglid, mis muudavad teie hommikuse treeningu võimalikult tõhusaks. Sportlaste seas on levinud arvamus, et hommikuvõimlemine võib organismile kahjulik olla. Olukorrad on aga erinevad ja sul ei pruugi olla vaba aega, et õhtul jõusaali minna. Kuid ärge ärrituge, sest paljud kulturismi staarid harjutavad sageli varaseid treeninguid. Täna räägime teemal - hommikune treening: 5 põhiprintsiipi.
Põhimõte nr 1: sööge enne treeningut hea hommikusöök
Peamine põhjus negatiivseks suhtumiseks hommikutreeningutesse on see, et sportlased väsivad isegi kergete harjutuste tegemisel väga ära. Enamasti on nad vihased, kuid ei taha endalt küsida, miks see nii juhtub. Enne millegi peale vihastamist peaksite mõistma toimuva põhjuseid. Ja sel juhul peitub vastus pinnal - energiapuudus.
Hommikul kiire näksimise järel lähevad nad jõusaali täis lootusi edukaks treeninguks. Kuid nad kurnavad keha väga kiiresti ja usuvad, et süüdi on just hommikune trenn. Selle vältimiseks peate järgima mõnda lihtsat reeglit:
- Hommikusöök peaks olema kõrge kalorsusega;
- Toitu tuleks võtta poolteist tundi enne treeningu algust;
- Aeglased süsivesikud ja suures koguses valgurikkaid toite peab hommikusöögilaual kindlasti olema;
- Nelikümmend minutit enne treeningu alustamist võite võtta portsjoni proteiinikokteili või piimavalgujooki, kui olete vastu spordilisanditele ja toitumisele.
Ainult sel juhul saab keha energiat sel hetkel, kui seda vaja on. Sellest piisab mitte ainult jõusaali tundideks, vaid kogu ülejäänud päevaks. Nõus, et hommikuse treeningu 5 põhiprintsiibist esimene asub pinnal.
Põhimõte nr 2: soojendage enne treeningut
Hommikustel tundidel pole keha veel tõsiste koormuste vastuvõtmiseks valmis ja sel põhjusel tuleks erilist tähelepanu pöörata soojendusele. Teine põhjus, miks hommikused treeningud on negatiivsed, on suurenenud vigastuste oht. Lihased on endiselt unises olekus ja nende väljatõmbamiseks peaksite aktiivselt venitama. Selleks saate teha järgmist.
- Kasutage ellipsoide;
- Vahelduv kerge venitus koos jäsemete õõtsuvate liigutustega;
- Enne iga treeningut tehke üks soojendus, mille töömass on 30–40 protsenti maksimumist, suurendades samal ajal korduste arvu 20-ni või rohkem.
Need toimingud võimaldavad lihastel soojeneda ja valmistada neid ette eelseisvaks stressiks.
Tuleb meeles pidada, et enamik vigastusi tekib lihaskiudude kehva valmisoleku tõttu stressiks.
Põhimõte # 3 Keskenduge treeningul vastupidavusele
Hommikusel treeningul ei tohiks intensiivselt töötada, sest südame koormus suureneb. Kõige õigem lahendus oleks simulaatorite ja spordivarustuse tööraskuste aeglane suurendamine. Kasutage Joe Weideri nõuandeid, kes ütlesid, et saate kaalu tõsta ainult siis, kui sportlane suudab temaga teha 12 kordust 4 või 5 setis. Te ei tohiks hommikul lõpuni töötada ja parem on keelduda treeningutest ebaõnnestumiseni. See võib avaldada negatiivset mõju südamele.
Põhimõte nr 4: kuulake treeningu ajal oma keha
Kõik treeningud tuleks läbi viia vastavalt sportlase heaolule. See vähendab südame koormust, ei satu ületreeningu olekusse ega väsita keha. Sageli juhtub, et ühes tunnis saate hõlpsalt hakkama 120 kilogrammiga ja päevaga on isegi 90 teie jaoks palju. Kui see juhtub, peate tegema järgmised toimingud:
- Vähendage oma töökaalu punktini, kus saate sooritada 12 kordust;
- Ärge unustage südamelihase koormust;
- Pidage meeles, et täna kaalust alla võtmata võite homme sattuda ületreeningu seisundisse ja siis peate oma keha taastamiseks treeningutest pausi tegema.
Lihtsamate matemaatiliste arvutuste abil saate aru, et ühe kerge treeninguga saate säästa umbes seitse päeva, mis kulub taastumiseks, et ületreeningust üle saada. Kuulake hoolikalt oma keha ja muudate oma hommikuse treeningu tasuvaks ja võimalikult tõhusaks.
Põhimõte nr 5: sööge treeningujärgset toitu
Pärast edukat hommikust treeningut peaksite jooma mahla ja sööma paar puuvilja. Ärge unustage võtta toitu tund aega pärast tunni lõppu, et täiendada saali jäänud energiavarusid. See on väga hea, kui teete järgmist:
- Võtke toitu, mis sisaldab kiireid süsivesikuid;
- On hea, kui jood tassi teed koos meega või ilma, mis tõstab suhkru taset organismis ja annab sellele taastumiseks vajalikke mineraalaineid;
- Aku laadimiseks jooge proteiinikokteili.
Ärge unustage pärast hommikust treeningut alati oma energiavarusid täiendada. See hoiab teid kogu päeva vältel ülekoormatud. Seetõttu peaks teie toitumisprogramm olema üles ehitatud nii, et kaks esimest söögikorda sisaldavad rohkem kaloreid kui ülejäänud.
Kui järgite neid viit hommikutreeningu põhiprintsiipi, näete, et see võib olla rõõm. Kui teil on probleeme õhtul treeningu tegemisega, kasutage tänaseid näpunäiteid. Kõik need soovitused ei tulnud õhust ja neid on praktikas korduvalt testitud, tõestades nende väärtust. Te ei tohiks kuulata inimesi, kes karjuvad hommikuse treeningu negatiivse mõju kohta kehale. See arvamus oleks võinud kujuneda tõenäolisemalt nende isikliku süü tõttu, mitte koolituse enda tõttu. Kõik täna kirjeldatud põhimõtted on väga lihtsad ja neid pole raske järgida.
Lisateavet hommikuse treeningu eeliste kohta leiate sellest videost:
