Algajad kipuvad tegema vigu, mis vähendavad treeningu tõhusust. Siit saate teada, kuidas lihtsate reeglitega koolitust tõhusaks muuta. Igal aastal hakkab suur hulk uustulnukaid saale külastama lootusega saada ilus figuur. Kuid enamik neist ebaõnnestub treeningul tehtud vigade tõttu. Kulturismis ei piisa lihtsalt päevast päeva tonnide raua tõstmisest. Edusammudeks on vaja selget plaani. Täna õpid 27 tõhusa treeningu reeglit, mis aitavad sul oma eesmärke saavutada ja ei pea pettuma.
Ärge unustage enne treeningut soojeneda
Kui treeningutel peate töötama suurte raskustega, peate soojendusele pühendama piisavalt aega. Algajad peaksid meeles pidama, et mida suuremaks lähevad teie lihased, seda põhjalikumalt peaksite soojenema. Tänu sellele valmistatakse koormuseks ette mitte ainult lihaseid, vaid ka liigeseid, mis peavad taluma tõsiseid koormusi. Kasutage statsionaarset jalgratast 5 kuni 10 minutit ja valmistate oma keha esimeseks komplektiks ette. See aitab teil vigastusi vältida.
Treenimiseks vajalik töökaal
Maksimaalse töökaalu küsimus on algajatele sportlastele alati asjakohane. Milline see olema peaks, sõltub sportlasele määratud ülesannetest. Pärast soojendusmeetodite sooritamist (ja neid tuleb teha) peaksid tugevusnäitajate suurendamiseks põhilised lähenemised sisaldama maksimaalselt 6 kordust. Kui teil on vaja lihasmassi suurendada, tuleks korduste arvu suurendada igas komplektis 8-12-ni. Lõpuks tuleks lihaste vastupidavuse suurendamiseks teha rohkem kui 15 kordust.
Valige tõhususe saavutamiseks mitu lähenemisviisi
Sageli panevad algajad ühel treeningul suurt rõhku kindlale lihasrühmale. Samas usuvad mõned, et edusammude tegemiseks piisab ühest lähenemisest. Sellele küsimusele pole täpset vastust. Praktiliste kogemuste põhjal piisab algajatele 2-3 lähenemisviisist ja kogenud sportlastele 3–4 lähenemisest.
Peamine edutegur on siinkohal koormuse suurus või lihtsustatult öeldes komplektide ja korduste koguarv lihasrühma kohta. Enamik kaalutõusu koolitusprogramme on suure mahuga, kuid pidage meeles, et on oht ületreenida.
Algajad saavad alustada kaheteistkümnest komplektist, sooritades iga 4 harjutust 3 komplekti jaoks põhilihasrühmade jaoks ja umbes 6 või 8 komplekti väikeste lihaste jaoks. Järk -järgult suureneb lähenemiste arv, kuid ka lihaste taastumiseks on vaja pikendada puhkeaega.
Spordiasendi treenimine suurendab tõhusust
Enne iga harjutuse alustamist seisvas asendis peaksite võtma sportliku hoiaku. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt, suured varbad veidi üksteisest eemal. On vaja veidi painutada jalgu ja sirutada selga. Sellisel juhul tuleks pilk suunata otse. See pagasiruumi asend on loomulik ja annab sportlasele maksimaalse stabiilsuse.
Võtke aega treenimiseks
Ärge treenige, andmata kehale puhkamiseks aega. Nii et te ei tee õpingutes edusamme, vaid sõidate ainult ületreeningu seisundisse. Kui töötate tõsise kaaluga, laske oma lihastel taastuda.
Suurendage treeningu ajal koormust
Kui soovite oma töökaalu suurendada, peaksite järgima mõõdukalt agressiivset strateegiat. Lihased on võimelised koormusega kohanema ja teevad seda piisavalt kiiresti. Kaal, mis varem teid palju kurnas, muutub peagi piisavalt kergeks. Peate suurendama enda nõudmisi ja mitte jääma pikka aega oma mugavustsooni. Koormust suurendades edeneb nii kaalutõus kui ka tugevus.
Haarde muutmine tõhususe parandamiseks
Treeninguid tuleks pidevalt muuta, et lihaseid šoki tekitada. Lisaks tööraskuste suurendamisele on seda võimalik saavutada spordivarustuse haarde muutmisega. See meetod sobib hästi iga harjutusega.
Tugev jalatald suurendab treeningu tõhusust
Jõutreeningul on oluline oskus tasakaalu hoida, kuid seda jõutreeningu ajal ära õpi. Kui olete kindlalt maa peal, tuleb teile rohkem raskust.
Arendage treenimisel oma ülaselga
Vähesed inimesed on geneetiliselt eelsoodumusega madalale keharasvale. Kuid tänu sellele omandab keha V-tähe. Tiheda kehaehitusega kitsa vöökoha visuaalse illusiooni loomiseks tuleks rõhku panna keskmistele deltadele ja ülaseljale. Selja treenimise päeval tehke rohkem laia haardega komplekte. See muudab õlad laiemaks ja nende taustal tundub vöökoht kitsam.
Treeningu tõhusaks muutmiseks kasutage hantleid
Mis tahes harjutuse sooritamisel on suur valik tööriistu, kuid kui soovite lihaseid võimalikult tõhusalt koormata, peaksite kasutama hantleid. See spordivarustus, erinevalt enamikust simulaatoritest ja kangidest, kasutab rohkem lihaseid. Treeninguid tehakse enamasti õhtul ja hantlid on tavaliselt kergemini kättesaadavad kui mis tahes muu spordivarustus või -varustus. Samuti saavad ühe harjutuse sooritamisel erinevate kestadega lihased šoki ja arenevad edasi.
Petmine tagab treeningu maksimaalse efektiivsuse
Harjutuste sooritamise vale tehnika korral jaotatakse koormus suure hulga lihaste vahel, mis vähendab sihtlihaste pumpamise efektiivsust. Aga kui kasutada petmist õigesti, siis on olukord täpselt vastupidine ja sihtlihased treenivad aktiivsemalt.
Petmise peamine ülesanne on stimuleerida lihaskiude, mitte vähendada treeningu intensiivsust. Esiteks peaksite tegema tehniliselt hästi 6–8 kordust ja seejärel jätkama väikese abiga, ületades seega surnud keskpunkti. Nii et peate tegema veel paar kordust.
Ärge unustage treeningu ajal tilgakomplekte
Kukkumiskomplekt on viis ebaõnnestumise harjutamiseks ja seejärel väiksema kaaluga jätkamiseks. Nende abiga saate esile kutsuda tugeva lihaskoe stimulatsiooni. Kõige sagedamini kasutavad sportlased võistluseks valmistumisel tilgakomplekte, kui on vaja kaalust alla võtta. See tehnika on ajaliselt testitud ja ennast hästi tõestanud.
Alustage treeningul liikumist madalaimast punktist
Survetõstmise peamine omadus on see, et seda sooritatakse täielikult peatusest. Enamiku teiste harjutuste puhul peate koguma piisavalt energiat, et algfaasis mürsku tõsta. Kui mürsk lamab põrandal, tuleb liikumise lõpuleviimiseks rohkem vaeva näha.
Võite soovitada kasutada harjutust nimega Anderson squats. Kaitsmed tuleb paigaldada toiteraami teekonna madalaimasse punkti. Kõik kordused peaksid algama alumisest asendist. Sel juhul on oluline pärast igat eraldi kordust mürsk kaitsmetele alla lasta.
Treeningu ajal ühendage vastandid
Supersetid (kombineerides kahte harjutust) on näidanud, et kiirendavad edasiminekut. Kui kasutate seda meetodit antagonistlike lihaste treenimiseks, saate täiendavaid eeliseid. Antagonistlihased on järgmised paarid: selja-rind, reie tagakülg-kükis, triitseps-biitseps. See on üks 27 tõhusa treeningu reeglist, mida sportlased on pikka aega kasutanud ja mis on osutunud tõhusaks.
Tõhususe suurendamiseks minge nõrkast lülist mööda
Enamikku harjutusi nimetatakse keerulisteks või mitme liigesega. Tänu neile saate tõsta suuri raskusi, kuna need kasutavad erinevaid lihaseid. Need liigutused tehakse lähenemise lõppfaasis, kui peamised lihased on ebaõnnestunud.
Eelväsimus on lähenemisviis, mis võimaldab teil mööda minna nõrkast lülist, lihasest, mis ebaõnnestus varem kui teised. Näiteks on pingipress. Selle harjutuse sooritamisel ebaõnnestub esimesena triitseps, kuna see on tugevam kui rindkere lihased. Selle teguri kõrvaldamiseks peaksite esmalt tegema isoleerivaid harjutusi, näiteks hantlite vähendamine. See koormab triitsepsi väga kergelt. Kuid võite veidi "väsitada" rindkere lihaseid. Selle tulemusena ei ole triitseps enam pingipressi nõrk lüli.
Tehke koolitus vastupidises järjekorras
See on väga lihtne viis oma koolitusprogrammi muutmiseks. Selleks peate lihtsalt tegema kõik liigutused vastupidises järjekorras. Sellisel juhul saate enne viimaseid harjutusi teha rohkem kaalu. Loomulikult on varem esmalt tehtud liigutusi sama raskusega raske teha.
Lõpetage treening pumba abil
Selleks, et treeningprotsessi kaasata võimalikult palju lihaseid, on vaja suurendada helitugevust. Kui lisate harjutusele veel ühe väiksema kaaluga komplekti, täidab see lihaskoe verega ja parandab seega nende toitumist.
Leidke treeningpartner
Edasimineku kiirendamiseks tasub leida partner, kes sind pidevalt surub ega luba seal peatuda. See on lihtsalt suurepärane, kui ta osutub sinust tugevamaks, mis alateadvuse tasandil kannustab teid saalis aktiivsemale tööle.
Kasutage treeningu ajal vööd
Kahjuks ilmub jõutõstmisvöö jõusaalidesse üha vähem. See peaks aga olema iga turvaametniku arsenalis. Te ei tohiks seda kasutada igal komplektil seljalihaste kiiremaks tugevdamiseks, kuid raskete komplektide puhul on see hädavajalik. Sellistel aegadel vajab teie alaselg täiendavat tuge. See kehtib eelkõige armee pingipressi sooritamise kohta seisvas asendis, survetõstmisel, kükitustel ja ridade kohal painutamisel.
Laiendaja suurendab klasside tõhusust
Paljudele sportlastele tunduvad vastupanuribad ja rakmed ebamugavad ja täiesti tarbetud. Kuid need võivad olla väga kasulikud, eriti ajavahemikul, mil lihased pole veel nende kasutamisega kohanenud. Samuti aitavad nad surnud keskusest üle saada.
Kasutage treeningul randmepaelu
Kui käed on väsinud, peate kasutama spetsiaalseid käepaelu. Tänu sellele saate igas lähenemisviisis teha veel paar kordust, mis kindlasti avaldab positiivset mõju teie lihastele.
Puhka tõhusaks treeninguks
Kui te ei anna oma kehale piisavalt aega taastumiseks, siis sisenete ainult ületreeningu seisundisse ja kaotate oluliselt rohkem aega täielikuks taastumiseks. Samuti peaksite suurendama treeningute intensiivsust, mitte nende kestust.
Need on kõik 27 reeglit tõhusa koolituse jaoks. Kasutage neid ja teie areng kiireneb oluliselt.
Lisateavet algajate treeningute kohta leiate sellest videost:
