Uurige, kuidas fitness erineb põhimõtteliselt kulturismist? Ja miks on lihasmassi kasvatamiseks ja keha kuivatamiseks sobivuse jaoks erinevad treeningpõhimõtted. Selle artikli raames püüame võimalikult palju ja juurdepääsetaval viisil rääkida tõhusa treeningu põhimõtetest fitnessis. Kui soovite oma tundidest maksimaalset tulemust saada, peate neid põhimõtteid rangelt järgima. Kuigi tänapäeval on tohutult palju erinevaid koolitusmeetodeid, on Joe Weideri sõnastatud aluspõhimõtted jätkuvalt asjakohased.
Koormuse edenemise põhimõte
See on kõige olulisem põhimõte, mille tõttu on võimalik kaalutõus. Teie lihaste maht suureneb ja tugevneb ainult siis, kui nad peavad pidevalt stressiga kohanema. Seda on võimalik saavutada nende edenemise kaudu. Selleks saate mitte ainult suurendada spordivahendite töökaalu, vaid ka suurendada komplektide arvu ja lühendada nende vahel puhkamise kestust. Koormuse progresseerumise jälgimiseks peaksite pidama tegevuste päevikut.
Määrake süsteemi põhimõte
Iga lihasrühma koormuse maksimeerimiseks tuleks igas liigutuses sooritada mitu töösarja. See on ainus viis lihaskoe rakkude kasvumehhanismide aktiveerimiseks.
Lihasšoki põhimõte
Kui kasutate pidevalt ühte treeningprogrammi, kohandub teie keha nende koormustega väga kiiresti. Selle tulemusel aeglustub protsess ja seejärel peatub see täielikult. Selle vältimiseks on vaja koolitusprogrammis perioodiliselt muudatusi teha. Muutke harjutusi, nende sooritamise järjekorda, saate muuta ka seeriate ja korduste arvu.
Isolatsiooni põhimõte
Ainult sihtlihaste koormamiseks on vaja neid teistest lihastest võimalikult palju isoleerida. See kehtib peamiselt väikeste lihaste kohta, nagu sääreosa või triitseps. Lihasrühmade isoleerimiseks kasutatakse kõige sagedamini trenažööre. Kuid see põhimõte võib olla tõhus alles pärast ühe või kaheaastast pidevat kulturismi. Algajad sportlased peaksid tegema ainult põhilisi liigutusi.
Püramiidi põhimõte
Selle põhimõtte põhiolemus on töökaalu järkjärguline suurendamine seadmest komplekti. Oletame, et teie maksimaalne kükitatav kaal on 150 naela. Alustage tööd esimeses komplektis kaaluga 90 kilo, teises - 105 jne. Võite kasutada ka täispüramiidi. Selle meetodi idee seisneb selles, et pärast maksimaalse kaalu saavutamist hakkate seda iga uue lähenemisega vähendama.
Prioriteedi põhimõte
Selle põhimõtte kohaselt peate tunni alguses töötama lihaste rühmadega, mis on arengus maha jäänud. See on seotud suure energiavaruga ja saate lihaseid maksimaalse intensiivsusega koormata.
Vahekomplektide põhimõte
Te peaksite tegema komplekse raskesti töötavatele lihastele (vasikas, kõhulihased jne) teiste lihaste jaoks.
Staatilise pinge põhimõte
Pärast iga lihasrühma jaoks kavandatud komplektide arvu täitmist peaksite neis tekitama staatilise pinge. Näiteks pärast biitsepsi liigutuse sooritamist pingutage seda kohe mõneks sekundiks. See parandab lihaste määratlust ja eraldumist.
Superset põhimõte
Kui teete ilma pausita kaks liigutust järjest antagonistlihastele, saate oma edusamme oluliselt kiirendada.
Kombineeritud lähenemisviiside põhimõte
Meetodi olemus on teha vähemalt kaks harjutust ühele lihasrühmale ilma pausita. Näiteks pärast biitsepsi lokkide tegemist minge otse haamrilokkide juurde. Sõltuvalt teie füüsilisest seisundist saate järk -järgult suurendada harjutuste arvu kolmele või enamale.
Eelväsimus
Kõigepealt peate tegema isoleeritud liigutuse ja seejärel sama lihasrühma põhiliigutuse. See parandab oluliselt lihaste arengu kvaliteeti.
Maksimaalse (tipp) kokkutõmbumise põhimõte
Lihaste tippkokkutõmbumist tuleks mõista kui töötava lihase lõplikku pinget kokkutõmmete tipphetkel. Näiteks biitsepsi puhul on see trajektoori äärmine ülemine punkt.
Osalise amplituudi põhimõte
Põhimõte seisneb selles, et viimases komplektis tuleb teha paar kordust mittetäieliku liikumisulatusega. Vajutate viimast ebaõnnestunud komplekti ja teete kaks kordust ainult mürsu trajektoori ülaosas.
Osalised kordused
Selle põhimõtte kohaselt on vaja töötada ainult teatud trajektoori osas. Hiljuti on see meetod muutunud väga populaarseks, kuna seda kasutavad peaaegu kõik sportlased.
Sunnitud kordused
Siin vajate seltsimehe abi. Kui olete juba ebaõnnestunud ja ei saa liigutust jätkata, aitab sõber seda teha. See on üsna keeruline treeningmeetod ja te ei tohiks seda sageli kasutada, kuna võite lihtsalt üle treenida.
Negatiivsed kordused
Leiti, et lihased suudavad mürsu allapoole liikudes rohkem jõudu avaldada. Seega aitab sõber teil mürsku üles tõsta ja te lasete selle ise alla, kontrollides täielikult liikumist.
Puhka - paus
Teostate liikumist raskusega, mis võimaldab teil teha mitte rohkem kui kolm kordust. Pärast seda peaksite puhkama maksimaalselt minuti ja korrata komplekti. Kokku saate esitada kolm või neli sellist komplekti.
Tehke põhilisi vaba kaalu liigutusi
Sportlased peaksid oma treeningprogrammi aluseks võtma põhiharjutusi. See on tingitud asjaolust, et vastuseks nende täitmisele eritab keha maksimaalset hormoonide kogust, kuna liikumises osaleb suur hulk lihaseid.
Proovige töötada seistes
See meetod on sarnane eelmisega. Kui on valik, siis tuleks eelistada seismist või kõverdumist töö asemel, mitte istumist ja lamamist.
Kuidas fitness -bikinist Ekaterina Krasavina treenib, saate sellest videost teada:
