LCHF dieedi põhiprintsiibid. Lubatud ja keelatud toodete loetelu. Näidismenüü nädalaks. Nõude retseptid. Tulemused ja tõeline tagasiside toitumise kohta.
LCHF dieet on toitumissüsteem, mis hõlmab peaaegu täielikku süsivesikute kõrvaldamist toidust ja mille eesmärk on tarbida rohkem rasva ja vähem valku. Sel viisil kaalu kaotamine ei tähenda paastumist ja seda antakse üsna lihtsalt ning keha hakkab jõuliselt rasvarakkusid lõhkuma.
LCHF dieedi omadused
LCHF-dieet ehk madala süsivesikusisaldusega kõrge rasvasisaldus ("madala süsivesikute sisaldusega, kõrge rasvasisaldusega") on kaasaegne kehakaalu langetamise süsteem, mille põhiprintsiip on taimsete või loomsete valkude ja rasvade rikaste toitude tarbimine. Dieedi rajajate sõnul on süsivesikud toidu kõige ohtlikumad komponendid, just nende tõttu ladestub suurem osa liigsetest kilodest.
LCHF -dieedi töötasid välja Rootsi toitumisspetsialistid 2000. aastal. Eksperdid on jõudnud järeldusele, et looduslikud rasvad on täiesti ohutud. Tärklis ja süsivesikud mõjutavad negatiivselt naha seisundit. Lisaks säilitatakse neid keharasvana. Rasv seevastu on energiaallikas ja maks muundub ketoonideks.
Kaalu langetamine LCHF dieedil põhineb õigesti valitud valgu-rasva-süsivesikute vahekorral. 1 gramm rasva sisaldab 2,25 korda rohkem kaloreid kui sama kogus süsivesikuid ja valke.
Selle kalorikoguse põhjal on kaks dieedivõimalust:
- Range … Sellisel juhul peaks kehakaalu kaotav inimene päeva jooksul tarbima mitte rohkem kui 20 g süsivesikuid.
- Liberaal … Lubatud on kuni 50 g süsivesikuid päevas.
LCHF dieet on vähem piirav kui teised kaalulangusmeetodid. Selle põhireeglid:
- 3 söögikorda … Samal ajal saate nende vahel suupisteid, kuid ainult lubatud toodetega.
- Ärge sööge sunniviisiliselt … Paljudes dieetides peetakse hommikusööki kohustuslikuks. Kuid see kaalulangetamise meetod viitab sellele, et peate sööma millal soovite, kuid soovitavalt mitte rohkem kui 3 korda päevas. Pealegi, kui inimene hommikusööki ei söö, ei söö ta päeva jooksul üle.
- Kiirtoidu välistamine. Selline toit sisaldab suures koguses süsivesikuid, mida tuleb vastupidi piirata.
- Keedetud või küpsetatud toit … Kõik toidud tuleks aurutada, keeta või küpsetada. Toidu praadimine on tungivalt keelatud. On soovitav, et tooteid kuumtöödeldaks võimalikult vähe.
- Piiramatu veetasakaal … Dieedi arendajad soovitavad pool tundi enne sööki juua klaasi vett. Ülejäänud aja jooksul võite juua nii palju vedelikku kui soovite ja te ei saa kinni pidada tuntud normist "1,5 liitrit vett päevas".
- Vitamiinide võtmine … Igasugune toitumine piirab toitainete tarbimist. Seetõttu on vaja võtta individuaalselt valitud vitamiinikomplekse.
- Ärge unustage kiudaineid … Süsivesikute tarbimise piiramine põhjustab enamikul juhtudel seedetrakti häireid. Selle vältimiseks peate võtma kiudaineid.
LCHF dieedi eelised:
- Süüa saab siis, kui tõesti tahad, ja mitte siis, kui vaja.
- Kaal kaob aeglasemalt kui teiste rangemate dieetidega, kuid ei naase hiljem.
- Toitumine ei mõjuta mingil viisil hormoonide taset.
- Naha seisund paraneb.
- Onkoloogiliste patoloogiate oht väheneb.
LCHF dieedi puudused:
- Paratamatu toitainete puudus.
- Süsivesikute, eriti suhkru täielik tagasilükkamine on paljudele väga raske.
- Mõnikord väljendub kehakaalu langus pigem mahu vähenemises kui kaalu vähenemises, mistõttu mõned loobuvad kaalulangusest, nägemata kaalude muutusi.
LCHF dieedi vastunäidustused:
- Seedetrakti haigused (gastriit, peptiline haavand, pankreatiit, koletsüstiit);
- Diabeet;
- Kolesterooli sisalduse suurenemine veres;
- Lapse kandmise ja imetamise periood;
- Vaimsed häired, eriti söömishäired.
Lugege ka keefiri-õuna dieedi omaduste kohta.
Lubatud toidud LCHF dieedil
LCHF -dieedi toidud peaksid olema võimalikult küllastunud taimsete ja loomsete rasvadega. Sellise kaalulanguse korral saate süüa toitu, mis on enamiku teiste meetoditega keelatud.
LCHF -dieedil lubatud toiduainete loetelu:
- Liha ja linnuliha … Saate süüa piiramatutes kogustes, kuna need on suures koguses valku ja loomset rasva.
- Lihatooted … See peaks sisaldama peekonit, rinnatükki, peekonit, sinki, erinevaid vorstikesi ja vorstikesi. Nende toodete valimisel lugege kindlasti koostist. Need peaksid sisaldama võimalikult vähe toidu lisaaineid ja tärklise täielikku puudumist.
- Mereannid ja kala … Need tooted sisaldavad minimaalselt süsivesikuid, kuid neil on piisavalt valku.
- Munad … Võite süüa kana, vutti ja parti.
- Piimatooted … Neist soovitatakse kasutada kodujuustu, hapukoort, koort ja juustu. Need peaksid sisaldama maksimaalset rasvaprotsenti. Soovitav on valida kõvad juustud. Pehmest saad osta brie juustu, gorgonzola, mozzarellat.
- Majonees … On soovitav, et see pole pood, vaid omatehtud.
- Köögiviljad … Lubatud on süüa absoluutselt kõiki köögivilju ja rohelisi.
- Avokaado … See on ainus puu, mida saab piiranguteta süüa, sest see ei sisalda praktiliselt süsivesikuid.
- Tsitruselised … Soovitatav on tarbida suures koguses sidrunit ja laimi, kuna need sisaldavad kõige vähem suhkrut.
- Või … Parim on süüa võid. Taimeõlidest peate valima need õlid, mis sisaldavad vähesel määral oomega-6 rasvhappeid (rapsi-, kookos-, oliivi-, lina-).
- Joogid … Karboniseeritud, gaseerimata. Üks tingimus - koostises ei ole suhkrut.
- Seened … See on hea valgu- ja vähemal määral rasvaallikas, kuid sisaldab ka väga vähe süsivesikuid.
Märge! Toiduainete valimisel LCHF dieedile on oluline arvestada, et oomega-3 rasvhapete sisaldus neis peaks olema suurem kui oomega-6.
Keelatud toidud LCHF dieedil
LCHF -dieedil on mitmeid toite, mida on lubatud tarbida piiratud koguses, ja neid, mis tuleb täielikult kõrvaldada. Kõik sõltub süsivesikute sisaldusest. Mida kõrgem on suhkru tase, seda vähem peaks neid toiduaineid toidus olema.
Osaliselt piiratud toidud LCHF -dieedil:
- Marjad;
- Kõrvits;
- Pasta;
- Jahutooted madala süsivesikusisaldusega jahu baasil (seesam, kookospähkel, pähkel, mandel, psüllium);
- Pähklid;
- Alkohol;
- Looduslikud magusained (stevia, erütritool);
- Piimatooted ja kääritatud piimatooted;
- Peet;
- Täpid;
- Päevalille-, maisi- ja sojaõli;
- Heledad õlled.
LCHF -dieedil täielikult keelatud toidud:
- Suhkur;
- Kõik maiustused, sh. saiakesed, magustoidud, maiustused, šokolaad (kakaosisaldus alla 80%);
- Suhkrujoogid (pakendatud mahlad, limonaad);
- Kvass;
- Leib mis tahes jahust;
- Kuivikud;
- Tatar, kaerahelbed, maisitangud;
- Riis;
- Oad;
- Kartul;
- Kastmed, eriti suhkruga koostises;
- Kuivatatud puuviljad;
- Jogurt ja kohupiim;
- Oad;
- Madala rasvasisaldusega piimatooted;
- Tooted, millele on lisatud transrasvu;
- Õlu;
- Liköör ja kangendatud vein.
LCHF dieedi menüü
LCHF -dieedi abil kehakaalu kaotava inimese toitumine peaks olema võimalikult mitmekesine. Seedetrakti normaalseks toimimiseks on oluline saada toidust piisavalt kiudaineid. Menüü on allkirjastatud kolmele põhitoidukorrale.
Siin on nädala LCHF dieedi menüü näidis:
Esmaspäev
- Hommikusöök: munapuder, hapukoorega segatud kodujuust, salat köögiviljade, juustu ja paprikaga, kohv.
- Lõunasöök: pähklid, paar hakitud kõva juustu, tee.
- Õhtusöök: lamba- või sealihast valmistatud šašlõkk, grilljuust, klaas veini (eelistatavalt kuiv).
Teisipäev
- Hommikusöök: salat sellerist, ürtidest ja sulugunist, omlett tomatite ja peekoniga, rasvane kodujuust ja koor.
- Lõunasöök: supp avokaadost ja suvikõrvitsast, juustuvaagen.
- Õhtusöök: kana maks kastmega, salat pähklitest, sibulast, tomatist, seller ja hapukoor, must tee.
Kolmapäev
- Hommikusöök: juustukook, kohv koorega.
- Lõunasöök: köögiviljasalat majoneesiga, grillitud liha rasvakastmega, praetud lillkapsas.
- Õhtusöök: juust ja tomatikook, must tee.
Neljapäev
- Hommikusöök: munapuder keedetud sealihaga, köögiviljasalat, kohv koorega.
- Lõunasöök: praetud sealiha, maitsestatud kastmega, suvikõrvitsa pannkoogid hapukoorega.
- Õhtusöök: viilutatud juustud, peekon, köögiviljasalat, küpsetatud paprika, klaas magustamata sooda.
Reede
- Hommikusöök: omlett salaamiga, keedetud lillkapsas, erinevat tüüpi juust, kohv.
- Lõunasöök: kõrvitsapüree, grillkana, must tee.
- Õhtusöök: külmalõiked, salat mis tahes köögiviljast, maitsestatud oliiviõliga, kuiv vein.
Laupäev
- Hommikusöök: munapuder, lihalõigud vorsti ja juustuga, salat värskete köögiviljadega, kohv.
- Lõunasöök: veiseliha praad, praetud kapsas, magustamata sooda.
- Õhtusöök: grillitud liha, salat ürtide ja värskete köögiviljadega, tee.
Pühapäev
- Hommikusöök: omlett värskete tomatitega, keeduvorstid, salat juustust, vorst ja spinat ürtidega, peotäis marju, kohv.
- Lõunasöök: salat munadest, rannakarpidest ja krevettidest, maitsestatud sidrunimahla, soola ja sinepiga, viilutatud erinevat tüüpi juustu, klaas magustamata sooda.
- Õhtusöök: küpsetatud kala, aurutatud köögiviljad, kuiv vein.
Söögikordade vahel saate suupisteid peotäie pähklite, köögiviljasalati või viilutatud juustuga.
Et kaalulangus oleks lihtne ja nauditav, on oluline, et dieettoidud oleksid tõeliselt maitsvad. Võtke näiteks teadmiseks LCHF -dieedi jaoks mõeldud kõrvitsa- ja avokaadosupi retsept. Koorige 2 küüslauguküünt ja lõigake väikesteks tükkideks. Haki paar väikest suvikõrvitsat kuubikuteks. Prae kõik pannil, seejärel vala peale keev vesi. Riivi eraldi 1 toorjuust. Oodake, kuni kogu mass keeb, ja jätke tulele veel 2 minutiks. Seejärel lõigake avokaado kaheks osaks, eemaldage sellest auk ja koorige. Lõika puuviljad kuubikuteks ja lisa peaaegu valmis supile. Kõik komponendid tuleb lasta läbi segisti või pühkida sõela abil. Kaunistuseks võid lisada peterselli või peotäie pähkleid.
Võite teha ka lõhe praadi. Sulatage 4 praadi, hõõruge sidrunimahla, soola ja muude maitseainetega vastavalt soovile. Jäta kala tunniks marineerima. Seejärel koorige 1 sibul, tükeldage see peeneks ja praege pannil kuldpruuniks. Pärast seda koorige 0,5 kg seeni, lõigake kuubikuteks ja praadige koos sibulaga. Aseta marineeritud praad sibula ja seentega ahjuvormi. Puista kõik koostisosad riivjuustuga ja küpseta pool tundi.
LCHF dieedi tulemused ja tagasiside
LCHF dieet on kaalulangus, mis nõuab kannatlikkust ja vastupidavust. Kaal ei hakka kohe kaduma, vaid umbes 2-3 nädala pärast. Keskmiselt võib inimene kaalust alla võtta 1,5-2 kg kuus.
Oluline on mõista, et kaal võib mingil hetkel lõpetada. See ei ole probleem, sest koos kehakaalu langetamisega teevad inimesed sageli trenni ja see toob kaasa lihasmassi suurenemise. Oluline on jälgida mitte kilogramme, vaid mahte. Nad näitavad tõelist tulemust.
Arvamused LCHF -dieedi kohta on üsna mitmekesised. Mõnel õnnestus tõesti soovitud tulemus saavutada, samas kui teised märkisid, et ülekaal kaob liiga aeglaselt.
Anna, 32 aastat vana
Olen olnud noorukieast saadik ülekaaluline. Kaalu langetamine osutus mitte üle paari kilogrammi. Aja jooksul hakkasid mind häirima õhupuudus ja peavalud, kuna liikumine muutus raskeks. Toitumisspetsialisti soovitusel otsustasin proovida LCHF -dieeti. Olen suur magusasõber ja selle tõttu pidi esimene kuu raske olema, aga sain hakkama. Olen seda dieeti järginud kuus kuud. Kulus lausa 10 kg! See on minu parim tulemus.
Tatiana, 29 aastat vana
Esmakordselt puutusin ülekaalulisuse probleemiga kokku 5 aastat tagasi, kui sünnitasin oma esimese lapse. Ma pole kunagi ühtegi dieeti pidanud, seega otsustasin piirduda ainult füüsilise tegevusega. Aga kaal ei kadunud. Lugesin Internetist LCHF dieedi kohta ja otsustasin proovida. Kuna ma pole kunagi olnud suur magusasõber, on selline kaalulangus minu jaoks lihtne ja ma ei pea nälga jääma. Mitu kuud kulus 3, 5 kg. Tahan tulemust parandada, seega plaanin ka edaspidi kaalust alla võtta nii lihtsal dieedil.
Irina, 23 aastat vana
LCHF -dieet on minu jaoks tõeline rõõm. Olen kõigi lihatoitude ja ka köögiviljade suur fänn. Seda dieeti soovitas mulle sõber. Enne proovisin lihtsalt vähe süüa või üldse nälgida. Kuid LCHF -dieedil mõistsin, et kaalulangus võib olla maitsev. 4 kuuga vabanesin 6 kg -st ja see on minu jaoks hea tulemus. Soovitan kõigile.
Mis on LCHF -dieet - vaadake videot:
LCHF dieet on üks lihtsamaid ja meeldivamaid viise kehakaalu langetamiseks. See ei tähenda rangeid toitumispiiranguid, annab pikaajalisi tulemusi ega nõua märkimisväärset tahtejõudu.
