Kõigil sportlastel on progressi langus. Sellest olukorrast on väljapääs. Õppige kulturismi gurult lihaste kasvu saladusi. Kõik teavad seda tunnet, kui treeningul tundub, et saate mägesid liigutada. Kuid mõnikord pole soovi trenni teha ja ma tahan, et see lõppeks varem. Sel juhul on mõttekas puhata ja hingata. Kui terviseprobleeme pole, võib sellise halva seisundi põhjuseks olla ka lihaste vähene tööalane mobiliseerimine või elurütmi rikkumine.
Nii et sellised olukorrad kohtuvad teiega oluliselt rohkem, räägime teile 25 kulturismi edenemise reeglist. Need on seotud õige toitumisega enne ja pärast treeningut.
1 reegel - aeglased süsivesikud
Briti teadlased on läbi viinud mitmeid uuringuid ja leidnud, et sportlased, kes söövad hommikul ja lõuna ajal aeglaseid süsivesikuid, põletavad treeningu ajal rohkem keharasva. Kontrollrühm sõi oma tavapärast toitu, sealhulgas kartuliputru ja saia.
Teadlased väidavad, et see tulemus oli tingitud aeglasemast süsivesikute tarbimisest tingitud insuliinivastuse vähenemisest. See tõi kaasa lihaskoe rakkudesse siseneva glükoosi hulga vähenemise. Pärast olemasolevate glükoosivarude kasutamist läks keha üle põletavatele rasvaladestustele. Samuti registreeriti sportlaste vastupidavuse näitaja tõus. Seega peate aeglaselt süsivesikuid sisaldavaid toite sisaldama kõigis söögikordades. Enne tundi peaks nende arv olema 40 grammi.
2 reegel - ära söö enne tundi rasva
Ameerika Ühendriikides viidi läbi katseid, mille käigus registreeriti, et rasvad suutsid lämmastikoksiidi toimet blokeerida umbes neli tundi. Selle tulemusena on lämmastikoksiid ilma jäetud kapillaaride laiendamise võimalusest. See toob kaasa koe toitumise kvaliteedi järsu halvenemise ja pumpamisefekti vähenemise. Sarnased tulemused saadi ka lämmastiku doonorite kasutamisel, mis rasvade mõjul lihtsalt ei toiminud. Ärge sööge rasvaseid toite umbes viis tundi enne treeningu algust.
3 reegel - köögiviljad enne treeningut
Poolteist tundi enne tunni algust peate sööma looduslikku toitu. Kui sööte sel ajal rohelist salatit, saate suurendada lämmastiku doonorite toimet ja vastavalt suurendada pumpamisefekti. Teadlased on tõestanud, et köögiviljades leiduvad kiudained imendavad suurepäraselt rasvu. See viib rasvhapete vereringesse sisenemise kiiruse vähenemiseni ja suurendab lämmastikoksiidi mõju kapillaaridele.
4 reegel - tatar enne tundi
Ameerika Ühendriikide teadlased on tõestanud, et tatar sisaldab ainulaadset ainet - flavonoide chiroinositol. See on võimeline kordama insuliini toimet organismile ja kiirendama toitainete, näiteks kreatiini, kudedesse toimetamist. Kui kasutate enne treeningut kreatiinmonohüdraati, kasutage paralleelselt tatra. See toode ei soodusta kindlasti rasva ladustamist nagu insuliin.
5 reegel - valgud ja kreatiin
Tarbi umbes 60 minutit enne treeningut 20 grammi vadakuvalku ja umbes 5 grammi kreatiini.
6 reegel - kofeiin
Kesknärvisüsteemi töö tõhustamiseks jooge ka tass kohvi. Kui ei, siis võta täiendavalt veel 200 milligrammi kofeiini.
7 reegel - arginiin
Tarbi 3–5 grammi arginiini pool tundi või 45 minutit enne treeningut. See aine muundatakse lämmastikuks, mis parandab oluliselt lihaskoe toitumise kvaliteeti. Ühes uuringus leiti, et selle toidulisandi jätkuval kasutamisel parandasid sportlased pingipressi jõudlust kaheksa kilo võrra.
8 reegel - kakao
Kui lisate valgu kokteilile kakaoekstrakti, pikeneb lämmastiku doonorite eluiga. Kakao sisaldab epilotehiini, mis suurendab lämmastikoksiidi toimet.
Reegel 9 - sunnitud kordused
Kui teete sunnitud kordusi viimasel kordusel, saate suurendada kasvuhormooni sünteesi kiirust. Kuid kasutage seda tehnikat ettevaatlikult, et vältida ületreeningut.
10 reegel - töö ebaõnnestumise kallal
Treenige lihaspuudulikkuseni alles viimasel komplektil.
11 reegel - keskendumine
Et kasutada võimalikult palju lihaskiude, keskenduge treeningu ajal sihtlihasele.
Reegel 12 - korduste sagedus
Peate korduste kiirust muutma. Massi saamiseks on kõige parem teha aeglase tempoga kordusi ja tugevuse näitajate suurendamiseks - kiiresti (üks sekund mürsu tõstmiseks ja langetamiseks). Vahetage korduste tempot iga kahe või kolme nädala tagant.
13 reegel - partner
Leidke endale treeningukaaslane.
14 reegel - mängija
Harjutage oma lemmikmuusikaga, et tõsta meeleolu ja parandada motivatsiooni.
15 reegel - koolituse kestus
Kõik teavad, et massi saamiseks peate kõvasti treenima. Madalate korduste (4–6) kasutamisel suurenevad tugevusnäitajad üsna kiiresti.
16 reegel - klassikalised treeningkavad
Proovige kasutada klassikalisi koolitusmeetodeid. Nüüd leiate suure hulga uusi tehnikaid, mis praktikas ei ole tõhusad.
Reegel 17 - kardio
Kui kasutate kardiotreeningut, tehke seda mitte varem kui 12 tundi pärast jõutreeningut. Nii et te ei põhjusta kehas ületöötamist ega vähenda kasvuhormooni sekretsiooni kiirust.
18 reegel - randmepaelad
Seljalihaste treenimisel võivad randmepaelad olla väga kasulikud. Tänu neile saate keskenduda harjutuste sooritamisele ja biitseps töölt välja lülitada.
Reegel 19 - valgud
Sega vadakuvalk ja kaseiin ühe loksutusega.
Reegel 20 - kreatiin, alfa -lipoehape ja süsivesikud
Kreatiini imendumise parandamiseks segage 2 või 3 grammi seda toidulisandit kiirete süsivesikute (50-100 grammi) ja alfa-lipoehappega (0,3-0,5 grammi).
Reegel 21 - venitamine
Venitusharjutusi tuleb alati meeles pidada. Kuid neid tuleb sooritada ainult soojendatud lihastega seansi lõpus.
22 reegel - kolesterool
Pikka aega peeti kolesterooli südame ja veresoonkonna peamiseks vaenlaseks. Nüüd on aga kindlaks tehtud, et just kolesteroolist toodetakse anaboolseid hormoone. Söö üks või kaks munakollast päevas.
23 reegel - treeninguaeg
Proovige pärastlõunal tunde pidada, kuid ka seda ei tohiks venitada. Valige koolituse algusaeg, et pärast selle lõpetamist oleks aega veel kaheks täisväärtuslikuks söögikorraks.
24 reegel - saun
Proovige iga päev sauna kasutada.
25 reegel - must tee
Neli tassi musta tee joomine päevas võib oluliselt vähendada kortisooli sünteesi kiirust.
Sellest videost saate teada, kuidas kolme kuu jooksul edusamme teha:
