Siit saate teada, kuidas korralikult treenida pikkade vahemaade läbimiseks nagu maraton väsimuse keskel. Maratoni läbimiseks peate tegema kvaliteetset treeningut. Me kõik mäletame, mis juhtus Vana -Kreeka sõdalasega, kes tõi Ateenasse võidu kohta rõõmsaid asju - vaevalt aega ülesande täitmiseks, ta suri. Täna räägime teile, kuidas ennast aasta pärast maratoniks treenida. See võimaldab sportlastel vältida vigastusi, hüpoglükeemiat, elektrolüütide tasakaaluhäireid ja muid ebameeldivaid asju. Vaatame seda küsimust lähemalt.
Maratoniks valmistumise kestus
Pole juhus, et räägime sellest, kuidas end aasta pärast maratoniks treenida. Selleks vajate just sellist aega. See võimaldab teil süstemaatiliselt koormust suurendada ja vältida soovimatuid tagajärgi. Samal ajal on minimaalne ettevalmistusperiood 23 nädalat, kuid te ei tohiks üritusi sundida ja kui te pole oma võimetes kindel, peaksite võistlusel osalemise järgmisele aastale edasi lükkama.
42,2 kilomeetri pikkuse distantsi edukaks läbimiseks on vaja luua lihastesse piisavad glükogeenivarud. Kui sellest ainest kehas ei piisa, tekib hüpoglükeemia ja selle tagajärjed võivad olla väga kurvad. Võrdluseks - oletame, et keskmisel inimesel on umbes 380 grammi glükogeeni, treenitud sportlasel aga 800 grammi seda energiaallikat.
Kuidas valida maratoniks treenimiseks koht ja aeg?
Maratonijooksuks valmistudes tuleb arvestada ka treeningu asukohaga. Võistlusteks võite end ette valmistada isegi jõusaalis jooksulindil või joosta pargis. Ükskõik, kuhu õppima asute, peaksite meeles pidama teatud nüansse.
- Tegevused õues. Proovige koolitust läbi viia pargis, mis on maanteedest võimalikult kaugel; lisaks peaks seal olema piisavalt rohelust. Jooksmine radadel, mitte kõvakattega kõnniteedel, võib parandada teie vastupidavust ja lihaste stabiliseerumist. Samuti tuleb meeles pidada, et värskes õhus taastub keha palju kiiremini ja seda on meil vaja maratonidistantsi läbimiseks. Välitegevustes on veel üks üsna oluline nüanss. Nüüd räägime tuuletakistusest. Kui soovite teada, kuidas ennast aasta pärast maratoniks treenida, saate pargis treenimiseks rohkem ette valmistada.
- Klassid jõusaalis simulaatoril. Sellel koolitusmeetodil on ka oma eelised ja ennekõike räägime erinevate segajate puudumisest koolitusest. See aitab kaasa suurenenud motivatsioonile treenida. Samuti saate simulaatorit kasutades oma jooksutehnikat täiustada ja kiirusnäitajaid välja töötada. Kui jooksulint on kallutatud üle 5,5 kraadi, on võimalik jalalihaseid tugevdada. Siiski on mõned puudused, mida peaksite ka meeles pidama. Kõige olulisem neist on võime keha üle koormata. Me ei saa koolituskohta soovitada ja siin peate otsustama iseseisvalt.
- Tundide aeg. Tuletame meelde, et me räägime sellest, kuidas ennast aastaks maratoniks treenida ja tundide aeg on ka paljude jaoks aktuaalne teema. Treeningkava koostamisel peate arvestama oma biorütmidega. Teadlased usuvad, et parim aeg treenimiseks on õhtul või pärastlõunal. Samal ajal on vigastuste oht hommikul oluliselt väiksem. Kui teil on probleeme õhtuseks treenimiseks tunni või kahe eraldamiseks, veenduge, et oleks piisavalt aega soojenemiseks.
Maratoni ettevalmistamise varustus
Maraton on tõsine sündmus ja rääkides sellest, kuidas ennast aasta jooksul maratoniks treenida, peaksite rääkima ka vajalikust varustusest.
- Tossud. Kõigepealt peate ostma spetsiaalsed tossud, mis on mõeldud spetsiaalselt pikkade vahemaade läbimiseks. Nüüd toodavad selliseid kingi kõik spordirõivatööstuse ülemaailmsed kaubamärgid ja peaksite küsima poekonsultandilt. On väga oluline, et välistallal oleks hea pehmendus, et kompenseerida liigeste löögikoormust. Samuti peaksid jooksujalatsid olema stabiilsed ja jalad ei tohiks tossudes liikuda. Kingade kaal peaks olema minimaalne ja materjalid kvaliteetsed.
- Riietus. Valige võimalikult paljastav riietus (suureneb kehaehitus) ja riided, mis ei ole piisavalt pingul. Pöörake tähelepanu ka riiete materjalile, sest see peab hästi õhku läbi laskma. Sportlasi ootab eemal ülekuumenemine, mis on iga maratonijooksja jaoks üks tõsisemaid ohte. Isegi jaheda ilmaga, nelikümmend minutit pärast võistluse algust, tõuseb kehatemperatuur üle 39 kraadi. Kui keha termoregulatsiooni protsessid on häiritud, on võimalikud kõige tõsisemad tagajärjed. Kui kehatemperatuur tõuseb või langeb, suunab keha kõik oma vahendid selle olukorra kõrvaldamiseks. Professionaalsed maratonijooksjad higistavad peaaegu algusest peale, mis parandab termoregulatsiooni ja vähendab väsimust.
- Seadmed. Lisaks riietele on teile kasulikud mõned vidinad ja ennekõike on see pulsikell. Ärge alahinnake seda seadet, kuna see aitab teil pulssi jälgida, mis on väga oluline. Teine seade, mis aitab maratoniks valmistuda, on teie mängija. Muusika abil saate reguleerida ka oma pulssi.
Treeningute läbiviimise reeglid maratoniks valmistumisel
Nii jõuamegi vastuse põhiosani küsimusele, kuidas ennast aastaks maratoniks treenida - tundide korraldus. Heade tulemuste saamiseks kasutatakse igasugusel spordialal ülekoormuse põhimõtet. Selle tehnika olemus on kasutada veidi suuremaid koormusi võrreldes nendega, mida keha on harjunud taluma.
See toob kaasa asjaolu, et keha kohaneb nendega ja kui te pidevalt koormust suurendate, siis te edenete. Samuti peaksite meeles pidama, et keha kohanemisprotsessid aktiveeritakse ainult puhkuse ajal. On väga oluline koormust järk -järgult suurendada ja mitte sellega kaasa minna. Algajatel maratonijooksjatel soovitame treeningmahtu viimase seansi jooksul suurendada mitte rohkem kui kümne protsendi võrra.
Intensiivsele tegevusele peaks järgnema puhkus või kerge treening. Peamine väljakutse maratoniks valmistumisel on oma vastupidavuse suurendamine. Selle eest vastutab suur hulk kehas toimuvaid protsesse ja peaksite proovima neid kõiki parandada.
Teine kõige olulisem tegur, mis aitab teil edukalt esineda, on teie jooksutehnika, mida tuleb täiustada. Tehnikat ei tohiks alahinnata, kuna see võimaldab säästa energiavarusid ja säilitada kõrge jooksutempo kogu distantsi vältel. Loomulikult on selles küsimuses üldised juhised, kuid peate valima optimaalse sageduse ja sammude pikkuse kombinatsiooni. See on puhtalt individuaalne parameeter ja siin ei tasu oodata mingit nõu väljastpoolt.
Kiirus maratonijooksjatele on üldise vormi parandamiseks oluline. Siin on kolm tehnikat, mis aitavad teil seda mõõdikut täiustada.
- Suurendage tempot - treenides suurendate järk -järgult oma jooksukiirust.
- Vahelduv jooksmine -on vaja teha lühikesi kiirendusi 200–500 meetri kaugusel kahekordse pulsiga ja seejärel lülituda tavalisele jooksule, mille pulss on 100–120 lööki minutis kahe ja poole minuti jooksul.
- Fartlek - kiirendused sooritatakse kohe, kui sportlane on valmis, millele järgneb sörkjooks.
Oluline on lisada treeningprogrammi ülesmäge jooksmine. See on iga maratonijooksja jaoks äärmiselt oluline treeninguelement. Tänu sellistele harjutustele saate suurendada keha energiavarusid, samuti muuta lihaskiudude koostist. Samuti on kogu ettevalmistusperioodi vältel vaja teha harjutusi lihaste venitamiseks. Pealegi tuleks seda teha mitte ainult tunni alguses, vaid ka pärast selle lõpetamist.
Paljude sportlaste jaoks on koolitusprogrammi valimise küsimus asjakohane. Teie väljaõppe tase on siin paljuski kriitilise tähtsusega. Võrgust leiate treeningprogramme kõikide sportlaste kategooriate jaoks ja me ei keskendu sellele.
Kuid toitumise kohta tasub öelda paar sõna. Paljud inimesed usuvad, et sportlikku toitumist peaksid kasutama ainult kulturistid või teiste jõuspordialade esindajad. Mõned toidulisandid on aga kasulikud ka maratonijooksjale. Mõelgem vedelikukaotusele jooksu ajal ja elektrolüütide tasakaalule. Keskmine maratonijooksja kaotab distantsil higiga umbes poolteist liitrit vett. Kuid samal ajal erituvad kehast ka elektrolüüdid, näiteks naatrium.
Kui märkate, et teie lihased tõmbuvad perioodiliselt krampi, peate dieeti lisama täiendava kaltsiumi allika. Naatrium ja kaltsium tagavad rakusisese keskkonna normaalse seisundi jne. Pidage meeles, et meie kehas on kõik süsteemid omavahel tihedalt seotud ja häired ühe töös mõjutavad kindlasti ka teisi.
Isegi üks mikrotoitainete puudus võib põhjustada kehva töö. Lisaks toidule pöörake piisavalt tähelepanu joogirežiimile. Sellest, kuidas ennast aasta jooksul maratoniks treenida, võite rääkida pikka aega ja täna oleme kaalunud ainult ettevalmistusprotsessi peamisi nüansse.
Kuidas oma esimest maratoni joosta, kuidas selleks valmistuda, vaadake järgmist videot:
